Entuzjaści CrossFit są zainteresowani trudnymi, ciągle zmieniającymi się treningami, świetną kondycją i przyjaźnią. Jednak wraz ze wzrostem poprzeczek - zarówno dosłownie, jak i w przenośni - rośnie ryzyko.
Rzym nie został zbudowany w ciągu jednego dnia, to samo dotyczy twojego ciała. CrossFitters to zazwyczaj wszyscy wysoce zmotywowani i skoncentrowani ludzie, ale ważne jest, aby zachować spokój. „Trwałość jest ważniejsza niż umiejętność” - mówi kręgarz i właściciel LA Sports & Spine Craig Liebenson. Zachowaj bezpieczeństwo, unikając 10 najczęstszych błędów, aby cieszyć się zaletami CrossFit przez wiele lat.
Źródło: MoMo Productions / Stone / GettyImagesEntuzjaści CrossFit są zainteresowani trudnymi, ciągle zmieniającymi się treningami, świetną kondycją i przyjaźnią. Jednak wraz ze wzrostem poprzeczek - zarówno dosłownie, jak i w przenośni - rośnie ryzyko.
Rzym nie został zbudowany w ciągu jednego dnia, to samo dotyczy twojego ciała. CrossFitters to zazwyczaj wszyscy wysoce zmotywowani i skoncentrowani ludzie, ale ważne jest, aby zachować spokój. „Trwałość jest ważniejsza niż umiejętność” - mówi kręgarz i właściciel LA Sports & Spine Craig Liebenson. Zachowaj bezpieczeństwo, unikając 10 najczęstszych błędów, aby cieszyć się zaletami CrossFit przez wiele lat.
Błąd # 1: nie budowanie bazy
Podobnie jak w przypadku budowy budynku, musisz położyć solidny fundament przed przystąpieniem do jakiegokolwiek ciężkiego podnoszenia. Łatwo jest przejść od razu do podnoszenia dużych ciężarów lub wykonywania pięciu WOD tygodniowo, ale nie jest to mądre ani bezpieczne. Jeśli chcesz poprawić swój poziom sprawności, trenuj mądrzej, a nie ciężej.
„Powolność i stabilność to najlepszy sposób na zbudowanie sportowca. Jeśli moc znajduje się na szczycie piramidy, stabilność jest podstawą”, mówi Liebenson. Najpierw zbuduj fundament fitness, a następnie zacznij zwiększać intensywność, niezależnie od tego, czy jest to waga, powtórzenia czy odmiany ćwiczenia. A jeśli jesteś prawdziwym początkującym użytkownikiem CrossFit, zajrzyj do klas na rampie. Wiele urządzeń CrossFit oferuje sześciotygodniowy program, w którym nauczysz się opanowywać wzorce ruchowe od małej do zerowej wagi, zanim przejdziesz do dużych lig.
Podobnie jak w przypadku budowy budynku, musisz położyć solidny fundament przed przystąpieniem do jakiegokolwiek ciężkiego podnoszenia. Łatwo jest przejść od razu do podnoszenia dużych ciężarów lub wykonywania pięciu WOD tygodniowo, ale nie jest to mądre ani bezpieczne. Jeśli chcesz poprawić swój poziom sprawności, trenuj mądrzej, a nie ciężej.
„Powolność i stabilność to najlepszy sposób na zbudowanie sportowca. Jeśli moc znajduje się na szczycie piramidy, stabilność jest podstawą”, mówi Liebenson. Najpierw zbuduj fundament fitness, a następnie zacznij zwiększać intensywność, niezależnie od tego, czy jest to waga, powtórzenia czy odmiany ćwiczenia. A jeśli jesteś prawdziwym początkującym użytkownikiem CrossFit, zajrzyj do klas na rampie. Wiele urządzeń CrossFit oferuje sześciotygodniowy program, w którym nauczysz się opanowywać wzorce ruchowe od małej do zerowej wagi, zanim przejdziesz do dużych lig.
Błąd nr 2: Formularz poświęcenia dla przedstawicieli
CrossFit jest z natury konkurencyjny. Ale to nie znaczy, że powinieneś poświęcić swój formularz, aby wypompować więcej powtórzeń niż twój sąsiad. Na przykład nie martw się o plecy podczas martwych ciągów, zapadnij klatkę piersiową na ziemię podczas robienia pompek lub zgnij kolana do wewnątrz podczas kucania.
Wszystkie te ofiary narażają cię na niebezpieczeństwo zranienia się. „Kiedy poświęcasz formę dla ilości, zawsze ryzykujesz” - mówi Liebenson. Nic nie jest tak ważne jak odpowiednia forma. Większość ruchów w CrossFit wymaga dużej mocy wyjściowej przy dużej masie. Jeśli zrobisz to poprawnie, skorzystasz wykładniczo. Jeśli ruchy zostaną wykonane w niewłaściwy sposób, poniesiesz tylko cierpienie.
Źródło: Hero Images / Hero Images / GettyImagesCrossFit jest z natury konkurencyjny. Ale to nie znaczy, że powinieneś poświęcić swój formularz, aby wypompować więcej powtórzeń niż twój sąsiad. Na przykład nie martw się o plecy podczas martwych ciągów, zapadnij klatkę piersiową na ziemię podczas robienia pompek lub zgnij kolana do wewnątrz podczas kucania.
Wszystkie te ofiary narażają cię na niebezpieczeństwo zranienia się. „Kiedy poświęcasz formę dla ilości, zawsze ryzykujesz” - mówi Liebenson. Nic nie jest tak ważne jak odpowiednia forma. Większość ruchów w CrossFit wymaga dużej mocy wyjściowej przy dużej masie. Jeśli zrobisz to poprawnie, skorzystasz wykładniczo. Jeśli ruchy zostaną wykonane w niewłaściwy sposób, poniesiesz tylko cierpienie.
BŁĄD # 3: Nadmierne przetrenowanie
Od poczucia spełnienia po ciężkim treningu po wysokie rekordy osobiste, CrossFit może uzależniać. Chociaż czyni cuda dla twojego umysłu i ciała, musisz to robić indywidualnie. Dla większości nie-sportowców oznacza to trzy WOD na tydzień.
Nadmierne przetrenowanie może prowadzić do wypalenia, a nawet obrażeń. Oznaki przetrenowania obejmują drażliwość, zmianę apetytu, zmianę wzorców snu, płaskowyż w wydajności i utratę motywacji. Pamiętaj więc, aby zaplanować dni wolne, aby twoje ciało w pełni wyzdrowiało. „obejmuje nawodnienie, dietę, sen, pracę tkanek miękkich i ćwiczenia korekcyjne”, mówi Liebenson.
Źródło: LeonidKos / iStock / GettyImagesOd poczucia spełnienia po ciężkim treningu po wysokie rekordy osobiste, CrossFit może uzależniać. Chociaż czyni cuda dla twojego umysłu i ciała, musisz to robić indywidualnie. Dla większości nie-sportowców oznacza to trzy WOD na tydzień.
Nadmierne przetrenowanie może prowadzić do wypalenia, a nawet obrażeń. Oznaki przetrenowania obejmują drażliwość, zmianę apetytu, zmianę wzorców snu, płaskowyż w wydajności i utratę motywacji. Pamiętaj więc, aby zaplanować dni wolne, aby twoje ciało w pełni wyzdrowiało. „obejmuje nawodnienie, dietę, sen, pracę tkanek miękkich i ćwiczenia korekcyjne”, mówi Liebenson.
BŁĄD # 4: Stała konkurencja w szkoleniu
Konkurencja - z tobą lub innymi - może być bardzo motywująca. Ale nie pozwól, by przyćmiło to wszystkie inne wspaniałe zalety CrossFit. „Unikalną cechą CrossFit jest to, że jest to„ sport fitness ”, więc wszystko staje się bardzo mętne”, mówi Liebenson. Oznacza to, że dobrze jest być konkurencyjnym, ale nie konkurencyjnym ze szkodą dla zdrowia.
„Ponieważ CrossFit działa w środowisku grupowym, przypomina miotacza, który rzuca każde boisko tak mocno, jak tylko może” - mówi. „Tempo i regeneracja są kluczowymi elementami treningu. Nawet w profesjonalnej grze w piłkę nożną, podczas której może odbyć się 30 krótkich sprintów, 90 procent gry to powolny powrót do zdrowia”. To cienka linia, ale z czasem będziesz w stanie określić, kiedy pójść na duże, a kiedy wycofać się i pozwolić innym zabłysnąć.
Źródło: Ridofranz / iStock / GettyImagesKonkurencja - z tobą lub innymi - może być bardzo motywująca. Ale nie pozwól, by przyćmiło to wszystkie inne wspaniałe zalety CrossFit. „Unikalną cechą CrossFit jest to, że jest to„ sport fitness ”, więc wszystko staje się bardzo mętne”, mówi Liebenson. Oznacza to, że dobrze jest być konkurencyjnym, ale nie konkurencyjnym ze szkodą dla zdrowia.
„Ponieważ CrossFit działa w środowisku grupowym, przypomina miotacza, który rzuca każde boisko tak mocno, jak tylko może” - mówi. „Tempo i regeneracja są kluczowymi elementami treningu. Nawet w profesjonalnej grze w piłkę nożną, podczas której może odbyć się 30 krótkich sprintów, 90 procent gry to powolny powrót do zdrowia”. To cienka linia, ale z czasem będziesz w stanie określić, kiedy pójść na duże, a kiedy wycofać się i pozwolić innym zabłysnąć.
Błąd # 5: Nie można skalować
Skalowanie - zmiana schematu powtórzeń, wagi lub czasu na poziom sprawności - ma kluczowe znaczenie w CrossFit i jednym z najbardziej niewykorzystanych składników. Jest również wysoce zindywidualizowany w oparciu o wzorce ruchowe, ograniczenia i osobiste potrzeby, mówi PJ Stahl, współwłaściciel i trener w Project Steel Fitness.
Jeśli WOD przewiduje 10 zestawów silników o wadze 95 funtów, ale twój osobisty rekord to 75 funtów, nie jest rozsądne, aby próbować wykonać ciężar zgodnie z zaleceniami. Nie oznacza to jednak, że nie możesz ćwiczyć. „Sportowiec może modyfikować ćwiczenie, zmniejszać zakres ruchu, zmniejszać wagę lub poruszać się wolniej i koncentrować się na formie” - mówi Stahl.
Źródło: RossHelen / Moment / GettyImagesSkalowanie - zmiana schematu powtórzeń, wagi lub czasu na poziom sprawności - ma kluczowe znaczenie w CrossFit i jednym z najbardziej niewykorzystanych składników. Jest również wysoce zindywidualizowany w oparciu o wzorce ruchowe, ograniczenia i osobiste potrzeby, mówi PJ Stahl, współwłaściciel i trener w Project Steel Fitness.
Jeśli WOD przewiduje 10 zestawów silników o wadze 95 funtów, ale twój osobisty rekord to 75 funtów, nie jest mądrze próbować wykonać ciężar zgodnie z zaleceniami. Nie oznacza to jednak, że nie możesz ćwiczyć. „Sportowiec może modyfikować ćwiczenie, zmniejszać zakres ruchu, zmniejszać wagę lub poruszać się wolniej i koncentrować się na formie” - mówi Stahl.
BŁĄD # 6: Brak odpowiedzialności
CrossFit to sport uczciwości. Sportowcy liczą swoich powtórzeń, oceniają własne ruchy (głębokość, przedłużenie itp.) I wzywają czas ukończenia treningu. Treningi oparte są na uczciwości (chyba że bierzesz udział w zawodach, w których są certyfikowani sędziowie).
Źródło: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit to sport uczciwości. Sportowcy liczą swoich powtórzeń, oceniają własne ruchy (głębokość, przedłużenie itp.) I wzywają czas ukończenia treningu. Treningi oparte są na uczciwości (chyba że bierzesz udział w zawodach, w których są certyfikowani sędziowie).
Błąd # 7: Zaniedbanie rozgrzewki
Rozgrzewka jest jedną z najważniejszych rzeczy, które każdy sportowiec może zrobić. Jeśli twoje mięśnie są napięte i ciepłe, będą działać poprawnie. Jeśli nie, pogorszy się twoja wydajność i zwiększysz ryzyko obrażeń.
„Upewnij się, że prawidłowo rozciąłeś stawy i odpowiednio określiłeś zakresy ruchów, które będą stosowane w każdym ćwiczeniu” - mówi Stahl. „To nie tylko zwiększa przepływ krwi do mięśnia i przygotowuje go do działania przy maksymalnym potencjale, ale także naśladuje wzorce ruchów neurologicznych”. Zaleca „dynamiczną rozgrzewkę, która obejmuje wzorce ruchowe całego ciała, umiejętność pracy z masą ciała i mobilność”.
Źródło: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesRozgrzewka jest jedną z najważniejszych rzeczy, które każdy sportowiec może zrobić. Jeśli twoje mięśnie są napięte i ciepłe, będą działać poprawnie. Jeśli nie, pogorszy się twoja wydajność i zwiększysz ryzyko obrażeń.
„Upewnij się, że prawidłowo rozciąłeś stawy i odpowiednio określiłeś zakresy ruchów, które będą stosowane w każdym ćwiczeniu” - mówi Stahl. „To nie tylko zwiększa przepływ krwi do mięśnia i przygotowuje go do działania przy maksymalnym potencjale, ale także naśladuje wzorce ruchów neurologicznych”. Zaleca „dynamiczną rozgrzewkę, która obejmuje wzorce ruchowe całego ciała, umiejętność pracy z masą ciała i mobilność”.
Błąd # 8: Pomijanie mobilności
Kiedy wymieniasz powody, dla których ludzie używają CrossFit, odchudzanie i budowanie mięśni zwykle znajdują się na szczycie listy. Niestety, elastyczność i mobilność nawet nie kradną pierwszej dziesiątki większości ludzi.
Tak powinno być. Mobilność ma kluczowe znaczenie dla długoterminowej wydajności i ogólnego samopoczucia. Lepsza mobilność sprawi, że będziesz lepszym CrossFiterem, zwiększając zakres ruchu, umożliwiając lepsze i szybsze wyzdrowienie oraz zapobiegając kontuzjom. Czas zaprzyjaźnić się z wałkiem piankowym.
Źródło: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesKiedy wymieniasz powody, dla których ludzie używają CrossFit, odchudzanie i budowanie mięśni zwykle znajdują się na szczycie listy. Niestety, elastyczność i mobilność nawet nie kradną pierwszej dziesiątki większości ludzi.
Tak powinno być. Mobilność ma kluczowe znaczenie dla długoterminowej wydajności i ogólnego samopoczucia. Lepsza mobilność sprawi, że będziesz lepszym CrossFiterem, zwiększając zakres ruchu, umożliwiając lepsze i szybsze wyzdrowienie oraz zapobiegając kontuzjom. Czas zaprzyjaźnić się z wałkiem piankowym.
Błąd # 9: Skimping we śnie
Sen jest tak samo ważny jak dieta i ćwiczenia. Z czasem brak snu osłabia Twoją wydajność, a także zwiększa produkcję hormonu kortyzolu, który powoduje, że ciało zatrzymuje tłuszcz.
Nie bądź swoim największym wrogiem, ani nie cofaj ciężkiej pracy, którą wkładasz w pudełko. Jeśli chcesz dobrze wykonywać swoje przyszłe treningi, musisz być w stanie zregenerować siły po poprzednim treningu. A to oznacza dobry sen (około siedmiu do ośmiu godzin dla większości ludzi). Pamiętaj, że wyniki nie są widoczne w tym, jak dobrze trenujesz, ale jak dobrze się regenerujesz.
Źródło: blackCAT / iStock / GettyImagesSen jest tak samo ważny jak dieta i ćwiczenia. Z czasem brak snu osłabia Twoją wydajność, a także zwiększa produkcję hormonu kortyzolu, który powoduje, że ciało zatrzymuje tłuszcz.
Nie bądź swoim największym wrogiem, ani nie cofaj ciężkiej pracy, którą wkładasz w pudełko. Jeśli chcesz dobrze wykonywać swoje przyszłe treningi, musisz być w stanie zregenerować siły po poprzednim treningu. A to oznacza dobry sen (około siedmiu do ośmiu godzin dla większości ludzi). Pamiętaj, że wyniki nie są widoczne w tym, jak dobrze trenujesz, ale jak dobrze się regenerujesz.
BŁĄD # 10: Zaniedbanie właściwego odżywiania po WOD
Po intensywnym WOD twoje ciało wyczerpuje swoje zapasy glikogenu i konieczne jest ich uzupełnienie w celu optymalnej regeneracji mięśni. Co to oznacza dla laika? Uzupełnij swój organizm białkiem i węglowodanami w ciągu godziny po treningu, a szybciej i wydajniej zregenerujesz się.
„Węglowodany są potrzebne, ale czas ma kluczowe znaczenie. Istnieje anaboliczna szansa” - mówi Jan DeBenedetto, olimpijski sztangista, biochemik i wykładowca żywienia sportowego. Zazwyczaj uważa się, że okno anaboliczne znajduje się w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Zdecyduj się na stosunek białka do węglowodanów wynoszący 1: 1 lub 2: 1.
Źródło: Peter Berglund / iStock / GettyImagesPo intensywnym WOD twoje ciało wyczerpuje swoje zapasy glikogenu i konieczne jest ich uzupełnienie w celu optymalnej regeneracji mięśni. Co to oznacza dla laika? Uzupełnij swój organizm białkiem i węglowodanami w ciągu godziny po treningu, a szybciej i wydajniej zregenerujesz się.
„Węglowodany są potrzebne, ale czas ma kluczowe znaczenie. Istnieje anaboliczna szansa” - mówi Jan DeBenedetto, olimpijski sztangista, biochemik i wykładowca żywienia sportowego. Zazwyczaj uważa się, że okno anaboliczne znajduje się w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Zdecyduj się na stosunek białka do węglowodanów wynoszący 1: 1 lub 2: 1.
