Dla wielu sportowców triathlon Ironman stanowi największe wyzwanie wytrzymałości. Przepłyniesz 2, 4 mil, przejedziesz 112 mil i przebiegłeś pełny maraton - 26, 2 mil.
Przygotowanie ciała i umysłu na te wyczyny wymaga czasu i wysiłku. Wiele osób pokonujących ten dystans - szczególnie po raz pierwszy - zatrudnia trenera lub dołącza do programu szkolenia grupowego w swojej okolicy.
Ma to kilka istotnych zalet, w tym odpowiedzialność i zindywidualizowane instrukcje. „Nauczysz się także od innych sportowców w społeczności” - mówi Sharone Aharon, trener triathlonu i założyciel Well-Fit Triathlon & Training, Inc. w Chicago.
A co, jeśli nie mieszkasz blisko autokaru lub brakuje Ci środków? Nadal będziesz chciał znaleźć ustrukturyzowany, dobrze zaprojektowany plan treningowy.
Istnieje wiele tanich, a nawet bezpłatnych planów szkoleniowych Ironman online, w książkach lub w aplikacjach. Odrabianie lekcji wcześniej może zapewnić, że wybierzesz taką, która poprowadzi Cię do dnia wyścigu.
Chwyć swoje cele
Zapytaj siebie, co masz nadzieję osiągnąć, a następnie znajdź program, który będzie zgodny z twoimi celami, mówi Patrick Billingsley, trener pływania i triathlonu w Wellington na Florydzie. Niektóre plany obiecują zasilić Cię do najszybszego wyścigu, podczas gdy inne są najlepsze dla mniej doświadczonych sportowców, którzy z uśmiechem przekraczają linię mety.
Ostrzeżenie
Możesz spodziewać się ciężkiej pracy, ale wybór nierealistycznego planu może spowodować przetrenowanie i obrażenia. Tymczasem program, który nie jest wystarczająco ambitny, może sprawić, że będziesz się nudzić lub nie osiągniesz wyznaczonych celów.
Sprawdź swoje źródła
Poszukaj planu napisanego przez doświadczonego trenera triathlonu, który osobiście pokonał dystans (nie ma znaczenia, czy są najszybszymi sportowcami, ale powinni mieć wiedzę z pierwszej ręki). Aharon mówi, że certyfikacja lub zaangażowanie w triathlon USA jest zawsze dobrym znakiem.
Przeczytaj recenzje online planów lub autokarów, które sprawdzasz. Zapytaj innych sportowców, którzy skorzystali z planu, o swoje doświadczenia. „Ludzie, którzy jeździli na wyścigach, prawie zawsze uwielbiają o nich mówić, więc nie wstydź się” - mówi Billingsley.
Możesz również skontaktować się z trenerem za planem, nawet jeśli nie jesteś zainteresowany ich zatrudnieniem w celu uzyskania bardziej spersonalizowanej pomocy. Jen Rulon, trener triathlonu z San Antonio, mówi, że zachęca sportowców do zadawania pytań o to, czy jej plany online są dla nich odpowiednie - chce zadowolonych klientów!
Sprawdź swój kalendarz
Aharon mówi, że plany Ironmana mogą trwać od siedmiu do dziewięciu miesięcy dla początkujących i od czterech do sześciu miesięcy dla doświadczonych sportowców. Poszukaj programu, który pasuje do Twojego poziomu sprawności i ilości treningu.
Od tego momentu Twój plan powinien być budowany powoli, a dystans każdej sesji treningowej powinien wzrosnąć o około 10 do 15 procent tygodniowo. Dobrze zaprojektowane plany obejmują również tydzień regeneracji co dwa lub trzy tygodnie, w którym nieznacznie zmniejszasz objętość treningu, zanim ponownie go zwiększysz w następnym tygodniu.
Ukończenie Ironmana wymaga znacznego zaangażowania szkoleniowego, ale niektóre plany wymagają od ciebie więcej niż innych. Aharon mówi, że prawdopodobnie możesz przekroczyć linię mety, zaczynając od sześciu do siedmiu godzin tygodniowo, a następnie pracując do 16 lub 17 w szczycie. Zaawansowani sportowcy z ambitnymi celami czasowymi mogą zacząć od siedmiu do dziewięciu godzin tygodniowo, a maksymalnie 20 lub 22.
W tym czasie zaczniesz rejestrować poważny dystans. Twoje pływanie może wynosić maksymalnie 4000 metrów; będziesz chciał ukończyć przynajmniej jedną lub dwie 100-kilometrowe przejażdżki rowerowe; a twój najdłuższy bieg może trwać od dwóch i pół do trzech godzin. „Jednak nie musisz biegać w pełnym maratonie, zanim zrobisz Ironmana” - mówi Rulon. Może to sprawić, że będziesz zbyt wyczerpany, aby dojść do siebie.
Największy klucz do sukcesu w Ironman? Konsekwencja w treningu, mówi Aharon. O wiele lepiej jest wybrać plan, który lepiej pasuje do czasu, który według ciebie będzie dostępny, i trzymaj się go, niż wybrać taki, w którym celujesz zbyt wysoko i nie spełniasz oczekiwań. A kiedy godzinami chrupiesz, rozważ krótszy bieg, jazdę rowerem lub pływanie zamiast całkowitego pominięcia treningu.
Podział między dyscypliny
Jeśli chodzi o sposób spędzania tych godzin treningowych, Aharon zaleca co najmniej trzy biegi, dwie sesje rowerowe i dwa pływania tygodniowo, a Rulon sugeruje pracę do trzech każdego tygodnia. Obaj zalecają także dwie cotygodniowe sesje treningu siłowego.
Ulepsz te ogólne wytyczne w oparciu o swoje mocne i słabe strony. „Jeśli jesteś okropnym pływakiem, musisz więcej zanurzać się w wodzie - cztery razy w tygodniu” - mówi Rulon. Nawet jeśli nie jesteś najszybszym pływakiem, będziesz potrzebować wystarczającej wydajności i wytrzymałości w sporcie, że nie będziesz zmęczony, gdy nadejdzie czas na jazdę rowerem i bieganie później.
Wskazówka
Nie zapomnij o treningach z klocków, w których ćwiczysz przejście bezpośrednio z pływania na rower lub roweru do biegania, tak jak podczas wyścigu. Cel jednego lub dwóch z nich w tygodniu.
Rulon uważa, że jeden dzień wolny od pracy jest niezbędny, aby ciało i umysł mogły się zregenerować. Wszystko to oznacza, że w pozostałe dni będziesz musiał podwoić swoje zasoby.
Dostrój się po drodze
Zwłaszcza jeśli wcześniej nie ścigałeś się na krótszych dystansach, wybór planu z co najmniej jednym lub dwoma wbudowanymi zawodami może zapewnić cenne wrażenia z wyścigów. Możesz zacząć od dystansu sprintu (pływanie pół mili, rower 12, 4 mili i bieg 5 km) i przejść do dystansu olimpijskiego (pływanie 1, 5 tysiąca, rower 40 tys. I bieg 10 km) lub pół Ironman (pływanie 1, 2 mili), 56-milowy rower i 13, 1-milowy bieg).
Rulon lubi patrzeć, jak jej zawodnicy z Ironman biorą udział w dwóch wyścigach na pół dystansie Ironman, zanim w pełni się zmierzą. „Możesz określić swoje odżywianie, pracować z prędkością i poczuć się komfortowo na rowerze i przebywać na zewnątrz” - mówi.
Ostrzeżenie
Nie przesadzaj. Jeśli ścigasz się w każdy weekend, ryzykujesz wypaleniem się przed wyścigiem.
Wyjdź i weź to
Oto kilka bezpłatnych planów online do rozważenia:
IRONMAN 101: Sześciomiesięczny plan treningowy: sam Ironman oferuje program opracowany przez trenera z Nowej Zelandii, Johna Newsome'a.
10-godzinny plan treningowy Ironman: magazyn Triathlete ma plan, aby doprowadzić cię do mety silnym, jeśli będziesz miał czas, napisany przez doświadczonego zawodnika i trenera Lance'a Watsona.
24-tygodniowy plan treningowy następnego poziomu: Chcesz poprawić swoją grę? Wypróbuj tę opcję na średnim poziomie od trenera Matta Fitzgeralda.
