Normalna część chodu i biegu, supinacja stóp występuje, gdy kładziesz ciężar na zewnętrznej stronie stopy, toczysz stopę do przodu i unosisz łuk. Kiedy rzut jest przesadzony, nazywa się to nadmierną suplikacją. Powoduje to nadmierny nacisk na stopy i nogi. Stan ten może być spowodowany złymi nawykami chodzenia lub genetyką, jak w przypadku wysokich łuków. Nadmierna supinacja może prowadzić do szyn goleni, skręceń stawu skokowego i złamań naprężeniowych, ponieważ amortyzacja stopy jest zmniejszona. Dobre buty wspierające oraz ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie nóg mogą pomóc złagodzić dyskomfort.
Czas na rozciąganie
Biegacze z nadmiernym oddechem powinni poświęcić dodatkowy czas na rozciąganie mięśni i ścięgien, które biegną do stopy. Ćwiczenia na łydki, ścięgna podkolanowe i czterokołowe mogą złagodzić napięcie wynikające z nadmiernego wysiłku i pozwalają rozwinąć ruch równomierny.
Aby rozciągnąć zapalenie podeszew podeszwy, usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i chwyć palce u stóp. Pociągnij stopę do góry i przytrzymaj przez 15 sekund. Zwolnij i powtórz na drugiej stopie.
Rozciągnij quady, mięśnie z przodu ud, aby były silniejsze i bardziej zdolne do poruszania się podczas chodzenia i biegania. Stań z ręką zrównoważoną na ścianie lub ławce i chwyć jedną stopę za pośladkami. Podciągnij nogę i poczuj rozciąganie z przodu uda. Przytrzymaj przez 20 sekund, puść i powtórz na drugiej nodze. Rozciągnij łydki, opierając się o ścianę lub solidny przedmiot i odchylając jedną nogę do tyłu. Zegnij drugie kolano i oprzyj się o zgięte kolano. Przytrzymaj przez 20 sekund i przełącz nogi.
Wzmocnienie wewnętrznego uda
Po pewnym okresie chodzenia lub biegania z nadmierną dawką prawdopodobnie zauważysz ból w wewnętrznym udzie. Na mięśnie wywierany jest zbyt duży nacisk, który może nie być wystarczająco silny, aby poradzić sobie z wysokimi łukami i supinacją stóp.
Chociaż możesz nie być w stanie całkowicie skorygować nadmiernego odżywiania, możesz wykonywać ćwiczenia w celu wzmocnienia wewnętrznego uda, co może nieco poprawić chód i pomóc uniknąć bólu mięśni. Wzmocnij wewnętrzne udo podnosząc nogi, leżąc na podłodze na boku i podnosząc nogę w górę iw dół 20 razy. Odwróć się i powtórz po drugiej stronie. Zwiększ intensywność ćwiczenia za pomocą obciążników kostek.
Postępuj zgodnie z rozciąganiem. Usiądź na podłodze i zegnij kolana, aby dotykały podeszew stóp. Naciśnij na kolana i poczuj rozciągnięcie wewnętrznego uda. Unikaj podskakiwania; zamiast tego przytrzymaj odcinek dla liczby 10, zwolnij i powtórz pięć razy.
Wypróbuj Heel Stepdown
Wzmocnienie mięśni przed goleniami może pomóc zmniejszyć nacisk na stopę i umożliwić bardziej stabilny chód. Wzmocnij goleń stopniami pięty. Stań i zrób krok do przodu, jakbyś szedł. Kiedy stawiasz stopę do przodu, zatrzymaj ruch, gdy pięta dotknie podłogi. Zamiast toczyć się do przodu na piłkę stopy, podnieś przód stopy około 1 lub 2 cale od podłogi i przytrzymaj pozycję, licząc 10. Z powrotem stopę do pozycji wyjściowej i powtórz 15 razy. Powtórz ćwiczenie na drugiej stopie.
