Twoje uda są siłą napędową twojego ciała, więc gdy połowa z nich - mięśnie czworogłowe, grupa czterech mięśni znajdujących się z przodu twoich nóg - nie jest tak silna, jak powinny, ponosisz konsekwencje. Od codziennych czynności, takich jak wspinaczka po schodach, po ćwiczenia sportowe, takie jak bieganie, słabe quady mogą sprawić, że wszystko będzie trudniejsze - i bolesne. Według badań opublikowanych w 2014 r. W czasopiśmie Osteoarthritis and Cartilage osłabienie mięśnia czworogłowego wiąże się z bólem kolana.
W większości przypadków słabe quady będą po prostu wynikiem braku ćwiczeń budujących mięśnie. Może to jednak być spowodowane urazem lub stanem, takim jak zespół stresu rzepkowo-udowego, zespół tarcia opaski biodrowej lub zapalenie ścięgien rzepki. Aby poprawić siłę mięśnia czworogłowego, włącz ćwiczenia mięśni do regularnych treningów.
Przedłużenie nogi
Aby wykonać wyprost nóg, usiądź na krześle maszyny i wsuń stopy za drążek poniżej. Ustaw podnoszoną masę na odpowiednią do Twojego poziomu sprawności. Zaangażuj quady i podnieś poprzeczkę, aż nogi wyprostują się. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wyprostowane nogi
Aby wykonać ćwiczenie w domu, zacznij od prostego ruchu wzmacniającego mięsień czworogłowy, który działa również na inne grupy mięśni. Aby wykonać proste podnoszenie nóg, połóż się na plecach na płaskiej powierzchni. Zegnij jedno kolano i połóż stopę płasko na podłodze, utrzymując prostą drugą nogę. Zaciągnij mięśnie quada i powoli unieś prostą nogę do 12 cali. Przytrzymaj go przez 5 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10 do 15 razy, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Uczyń to ćwiczenie trudniejszym, zakładając na kostkę od 2 do 3 funtów mankiet.
Slajdy ścienne
To proste, ale skuteczne ćwiczenie działa na wszystkie mięśnie nóg, w tym na mięsień czworogłowy. Zacznij od postawienia pleców płasko na ścianie i rozstawienia stóp na szerokość ramion. Zsuń ścianę, zginając kolana pod kątem 45 stopni. Przytrzymaj przez 5 sekund - lub tak długo, jak możesz bez bólu - a następnie powoli wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy.
