Aby stracić około 20 funtów w ciągu pięciu do sześciu miesięcy, będziesz musiał stracić nieco więcej niż 3 funty miesięcznie. Oceń swoje motywacje do odchudzania i zrozum, że utrata masy ciała jest procesem powolnym, ale wartym wysiłku. Gdy schudniesz, przygotuj się na przemyślenie emocji związanych z wyborem jedzenia i przezwyciężyć negatywne skojarzenia. Pomyśl o utracie wagi jako o pozytywnej zmianie w swoim życiu.
Schudnąć
Krok 1
Zrzuć jeden funt na tydzień, redukując od 500 do 1000 kalorii z diety dziennie. Pamiętaj, że mężczyźni nigdy nie powinni jeść mniej niż 1500 kalorii dziennie, a kobiety nie mniej niż 1200. Jeśli ćwiczysz codziennie, liczba ta będzie musiała zostać zwiększona w górę, aby utrzymać poziom energii. Zmniejsz liczbę kalorii, unikając smażonych potraw, wysokotłuszczowych serów i wybierając produkty zawierające mniej niż 30 procent kalorii pochodzących z tłuszczu. Jedz niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze potrawy, szczególnie te o wysokiej zawartości błonnika, białka i wody, ponieważ zwykle są bardziej sycące. Zapisz dzienne jedzenie, które jesz każdego dnia.
Krok 2
Ćwicz aerobik co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo i używaj obciążników lub pasów wytrzymałościowych do treningu siłowego przez 20 minut co najmniej dwa dni w tygodniu, gdy tracisz wagę. Według University of Maryland Medical Center, ćwiczenia budują silne mięśnie, które spalają kalorie szybciej niż komórki tłuszczowe. Zwiększy to twój metabolizm.
Krok 3
Zacznij od drobnych zmian w swoim stylu życia. Unikaj jedzenia podczas oglądania telewizji, parkuj dalej, gdy robisz zakupy lub idź do swojego biura, a kiedy to możliwe, wchodź po schodach. Zmniejsz liczbę posiłków w restauracji, pakując obiad lub planując posiłki z wyprzedzeniem. Po powrocie ze sklepu pokrój warzywa i owoce, aby zawsze mieć dostęp do zdrowej przekąski.
Utrzymać wagę
Krok 1
Nie zmieniaj niczego przez kilka dni po osiągnięciu masy docelowej. Następnie dodaj 100 kalorii jedzenia dziennie, waż się każdego dnia i zapisz swoją wagę. Jeśli schudniesz, dodawaj kolejne 100 kalorii co tydzień, aż zjesz wystarczająco dużo jedzenia, aby ani nie stracić, ani nie przytyć, ale utrzymać.
Krok 2
Kontynuuj program ćwiczeń, aby utrzymać utratę wagi. Członkowie Krajowego Rejestru Kontroli Wagi utrzymywali minimalną utratę wagi 30 funtów przez co najmniej rok. Dziewięćdziesiąt procent członków ćwiczy około godziny dziennie. Zmieniaj swoją rutynę ćwiczeń, aby uniknąć nudy.
Krok 3
Jako partnera rozliczeniowego stosuj regularne ważenia lub dobrze dopasowane spodnie. Jeśli liczba na wadze wzrośnie o 5 funtów lub spodnie są ciasne, natychmiast zmniejsz kalorie do poziomu utraty wagi, aż zejdą dodatkowe kilogramy.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Dziennik żywności
Masy lub przedziały oporu
Buty sportowe
Skala
Wskazówka
Oprócz rejestrowania jedzenia, które jesz w dzienniku, rejestruj także swoje emocje, poziom stresu i poziom aktywności. Dołącz do grupy wsparcia odchudzania. Podaruj ubrania, które nie pasują już na cele charytatywne. Codziennie jedz zdrowe śniadanie.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania. Unikaj modnych diet i suplementów diety.
