Kręgosłup erekcji jest długim mięśniem, który obejmuje cały kręgosłup. Często zdarza się, że ten mięsień staje się napięty i niewygodny. Jeśli dolna część pleców jest sztywna, przyczyną może być mięsień.
Ważne jest rozciągnięcie go, jeśli chcesz utrzymać dolną część pleców w ruchu i dobrze się czuć. W przeciwnym razie mięsień ten może pociągnąć twoją dolną część pleców do niewygodnej pozycji znanej jako postawa odchylania, gdzie masz dużą krzywiznę w dolnej części pleców.
Mięsień prostownik grzbietu
Trzy mięśnie zasadniczo tworzą kręgosłup erekcji, co czyni go grupą mięśni, a nie pojedynczym mięśniem. Wszystkie mięśnie wykonują tę samą akcję, czyli przedłużenie kręgosłupa, ale robią to w różnych obszarach pleców. Trzy mięśnie to:
- Iliocostalis: mięsień biodrowo-lędźwiowy jest najdalej od kręgosłupa i składa się z trzech części - lędźwiowo-lędźwiowego lędźwiowego, iliocostalis thoracis i iliocostalis cervicis.
- Kręgosłup: mięsień kręgowy to mięsień najbliższy środkowi kręgosłupa, a także najmniejszy mięsień. Składa się z dwóch części: spinalis thoracis i spinalis cervicis.
- Longissimus: Między mięśniem biodrowym a rdzeniem kręgowym znajduje się mięsień longissimus. Jest podzielony na trzy części: longissimus thoracis, longissimus cervicis i longissimus capitis. Razem jest to najdłuższy mięsień grzbietu, rozciągający się od dolnej części kręgosłupa aż do tylnej części głowy.
Wszystkie trzy z tych mięśni można rozciągać jednocześnie, ponieważ wszystkie wykonują tę samą akcję. Ponieważ mięśnie te rozciągają kręgosłup, musisz go zgiąć, aby je rozciągnąć. Zgięcie kręgosłupa oznacza, że składasz się do przodu z górną częścią ciała. Wykonuj te odcinki delikatnie, ponieważ agresywne wyginanie kręgosłupa może być niebezpieczne.
Instrukcje rozciągania
Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu podczas wykonywania tych ćwiczeń, ponieważ może to spowodować napięcie mięśni. Utrzymuj stały oddech przez nos i przez usta. Jak wskazano poniżej, przytrzymaj każdy odcinek przez 60 sekund.
Touch Toe Touch
Ten odcinek, właściwie wykonany, jest tak samo rozciągający jak odcinek kręgosłupa, tak jak odcinek ścięgna ścięgna.
Jak: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś ręce w dół do stóp, utrzymując kolana prosto. Skoncentruj się na zginaniu bioder, a także pleców, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Spróbuj się zrelaksować i pozwól, by grawitacja cię pociągnęła. Przytrzymaj przez 60 sekund.
Zmodyfikowany odcinek Hurdlera
Zgodnie z artykułem na stronie internetowej Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych powinieneś odczuwać ten odcinek w tylnej części ud oraz w dolnej i środkowej części pleców.
Instrukcje: Usiądź na ziemi z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij prawą nogę i oprzyj dolną część prawej stopy o wnętrze lewego kolana - pozwól, aby prawe kolano opadło w kierunku podłogi. Obiema rękami sięgnij w kierunku lewej stopy. Odginaj biodra, składając plecy do przodu i podciągając podbródek, gdy ręce poruszają się w dół. Idź tylko, dopóki nie poczujesz łagodnego rozciągnięcia.
Rozciąganie w dolnej części pleców
Ten odcinek w pozycji siedzącej jest prosty i zapewnia delikatny odcinek kręgosłupa erekcji. Zgodnie z artykułem na stronie internetowej American Council na stronie Exercise, możesz zwiększyć rozciąganie, ściskając mięśnie brzucha.
Instrukcje: Usiądź na podłodze z nogami przed sobą i lekko ugiętymi kolanami. Twoje pięty powinny znajdować się na ziemi, a palce delikatnie ciągnąć w kierunku goleni. Przytul uda, owijając je rękami. Pochyl się z bioder, aby zgiąć plecy, chowając podbródek. Utrzymaj pozycję przez 60 sekund.
Pozycja dziecka
Jest to tradycyjna pozycja jogi, która rozciąga kręgosłup erekcji i mięsień czworogłowy.
Instrukcje: Wsiadaj na ręce i kolana na ziemi w poczwórnej pozycji z rękami pod ramionami. Oprzyj tyłek na piętach, ale trzymaj ręce w tym samym miejscu - lub pozwól im sięgać jeszcze dalej. Spróbuj dotknąć czoła ziemią. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.
