Chcesz wyglądać jak rocking z tyłu? Rzuć to jak przysiad! Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń (jeśli nie najlepsze), jakie możesz wykonać dla dolnej części ciała. Jeśli więc chcesz mieć lepszy tyłek i szczuplejsze nogi, dlaczego nie dołączyć do zespołu LIVESTRONG.COM na naszym 30-dniowym konkursie przysiadów?
Jak działa Squat Challenge
Od czwartku, 1 sierpnia 2019 r., Możesz wziąć udział w 30-dniowym konkursie Squat LIVESTRONG.COM z zespołem LS, naszą grupą Challenge na Facebooku oraz osobą wpływową na fitness i styl życia Daisha Graf (znajdź ją na Instagramie, @IAmTheDaisha).
Sprawdź poniższy film, aby zobaczyć, jak Daisha pokazuje odpowiednią formę do przysiadów. Wydają się prostym, naturalnym ruchem, ale zawsze chcesz się upewnić, że twoje stawy są odpowiednio wyrównane, zanim wydostaniesz 50 do 250 z rzędu!
Wyzwanie w kuckiDołącz do naszego Squat Challenge i zdobądź swój najlepszy łup KIEDYKOLWIEK w zaledwie 30 dni ???? Kliknij LIKE lub komentarz poniżej, aby poinformować nas, że jesteś w grze, aby wygrać! Pobierz kalendarz: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Wysłany przez LIVESTRONG.COM w sobotę, 30 września 2017 r
Jak zrobić odpowiednią przysiad
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Obróć stopy, aby lekko wskazać bok.
- Zawiasuj na biodrach i zegnij kolana (tak jakbyś miał siedzieć na krześle), jednocześnie utrzymując klatkę piersiową do góry.
- Podnieś ramiona przed siebie na wysokości ramion, aby zachować równowagę, lub podnieś ręce do klatki piersiowej.
- Trzymaj stopy płasko na podłodze i nie wyginaj dolnej części pleców.
- Teraz sprawdź kolana: powinny być skierowane w kierunku twoich palców (nie zapadać się ani nie wyginać) i nie powinny wystawać poza twoje palce.
- Gdy obniżysz się na tyle, na ile pozwala na to twoja elastyczność bioder, ściśnij pośladki i wstań.
- Teraz powtórz!
Harmonogram Squat Challenge
Każdego dnia będziesz robić określoną liczbę przysiadów (patrz kalendarz poniżej), odpoczywając co czwarty dzień. (Alleluja! Twoje pośladki będą potrzebowały przerwy.) Zaczniesz z 50 przysiadami pierwszego dnia, a skończysz z 250 przysiadami w dniu 30. Przez większość dni pomiędzy, dodasz pięć przysiadów do sumy z poprzedniego dnia. Ale w dni po dniach odpoczynku zwiększysz go i dodasz 10 lub 20.
Brzmi jak za dużo? Możesz podzielić je na tyle zestawów, ile potrzeba lub wypróbować różne odmiany, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie. Chodzi o to, aby zejść z tyłka i ruszyć się! Ponieważ, jak być może słyszałeś, nie możesz dostać tyłka, który chcesz, siedząc na tym, który masz.
Śledź swoje postępy dzięki temu przydatnemu 30-dniowemu kalendarzowi.
Każdego tygodnia będziemy koncentrować się na innych zagadnieniach, a także na wielu wskazówkach i motywacjach, które pomogą Ci przejść przez wyzwanie. Oto, czego możesz się spodziewać:
- Tydzień 1: wskazówki, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać przysiad
- Tydzień 2: wariacje na temat przysiadów, aby wstrząsnąć i zapobiec nudzie i wypaleniu zawodowemu
- Tydzień 3: kreatywne sposoby na zwiększenie wysiłku w zakresie budowania tyłków
- Tydzień 4: jak przenieść trening łupu poza wyzwanie przysiadu
Oto lista kontrolna przed wyzwaniem:
- Wydrukuj kalendarz (lub pozostaw go dostępnym na telefonie lub komputerze), aby móc się do niego odwoływać każdego dnia.
- Rozgrzej się z ćwiczeniem, ćwicząc przysiady z zaledwie kilkoma powtórzeniami każdego dnia. Spójrz w lustro, jeśli chcesz upewnić się, że wszystko wygląda ładnie i wyrównane.
- Dołącz do LIVESTRONG.COM Rzuć wyzwanie grupie na Facebooku, aby znaleźć wsparcie i motywację od innych konkurentów.
- 1 sierpnia przygotuj się, aby rozpocząć z nami wyzwanie!
Eksperymentuj z modyfikacjami przysiadu
Kolejną wielką zaletą przysiadów jest to, że można je łatwo modyfikować, aby dopasować je do Twojego poziomu kondycji. Jeśli jesteś początkujący lub masz problemy z kolanami, zacznij od mniejszego zgięcia w kolanach. Zejdź tylko tak daleko, jak jest to dla ciebie wygodne. A jeśli coś naprawdę zacznie boleć, zatrzymaj się i ponownie oceń. Konieczne może być ułatwienie z lekkimi ćwiczeniami i rozciągnięciami.
Niektóre inne popularne odmiany przysiadów obejmują przysiady sumo, w których stopy są ustawione znacznie szerzej niż szerokość bioder, oraz przysiady, w których eksploduje się z ziemi po osiągnięciu dna przysiadu.
Jeśli jesteś naprawdę zaawansowany, możesz zwiększyć wagę za pomocą hantli trzymanych na ramionach lub sztangi na piersi lub plecach. Przed podjęciem próby upewnij się, że twoja forma jest bezbłędna i nie dodajesz zbyt dużej masy ciała, a sam się nie zranisz.
