Jeśli nie wykonujesz obciążonych ruchów lub spacerów, a dokładniej spacer farmera, jako część ogólnej rutyny fitness, tracisz korzyści sercowo-naczyniowe i wzmacniające mięśnie związane z tymi ruchami funkcjonalnymi. Załadowane przewozy są prostym, ale wysoce skutecznym ćwiczeniem, które polega na noszeniu ciężarów, zazwyczaj kettlebell lub hantli, w jednej lub obu rękach podczas spaceru na określonej odległości.
Wskazówka
Spacer rolnika obejmuje mięśnie górnej części ciała, w tym ramiona, górną część pleców, biceps, triceps i mięśnie przedramienia. Wzmacnia również dolną część ciała, w tym pośladki, mięśnie czworogłowe, mięśnie ścięgien i łydek.
Farmer's Walk: Muscle Body Body
Spacer lub noszenie rolnika jest skutecznym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie górnej części ciała.
Mięśnie górnej części pleców i ramion. Mięśnie ramion i górnej części pleców, w tym mięśnie naramienników i czworoboku, współpracują ze sobą, utrzymując ramiona do tyłu i do dołu oraz łopatki razem, co zapewnia stabilność podczas noszenia kettlebell.
Mięśnie bicepsów i tricepsów. Szybko zorientujesz się, jak przydatny jest spacer farmera do budowania siły ramienia i przyczepności. Biceps i triceps wchodzą w nadbieg, aby ustabilizować staw łokciowy i barkowy podczas przenoszenia ładunku.
Mięśnie przedramienia. Siła mięśni przedramienia wydaje się być najtrudniejsza podczas wykonywania noszenia u rolnika. Wynika to z tego, że noszenie rolnika wymaga, aby mięśnie w przedramionach (przedramionach) i rękach kurczyły się podczas całego ruchu, abyś nie upuścił ładunku, co sprawia, że rolnik wykonuje dobre ćwiczenie w celu poprawy siły chwytu.
Celowanie w rdzeń i dolną część ciała
Skierowanie mięśni dolnej części ciała i mięśni rdzenia bez wykonywania ćwiczeń specyficznych dla brzucha lub ciała jest świetnym sposobem na zwiększenie funkcjonalności tych mięśni.
Mięśnie dolnej części ciała. Każde obciążone ćwiczenie przenoszenia lub obciążonego marszu będzie ukierunkowane na wszystkie mięśnie dolnej części ciała. Podczas chodzenia farmera twoje pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, przywodziciele, porywacze i mięśnie łydek działają razem, aby ustabilizować i popchnąć dolną część ciała do przodu. Dodanie rolnika dnia do nogi jako rozgrzewki lub użycie go jako podmuchu cardio pomiędzy ćwiczeniami będzie zarówno wyzwaniem, jak i wzmocnieniem mięśni dolnej części ciała.
Mięśnie rdzenia Spróbuj chwycić ciężar w każdej ręce bez angażowania mięśni rdzenia, a zobaczysz, jak trudno jest utrzymać postawę. Właśnie dlatego Twoje mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, skośne, biodra i dolna część pleców, wykonują tak wspaniały trening z ćwiczeniem polegającym na noszeniu przez rolnika. Utrzymywanie mięśni w napięciu od momentu złapania ciężarów do momentu ich odłożenia pomaga utrzymać wysoki kręgosłup i chroni dolną część pleców przed obrażeniami.
Jak zrobić spacer rolnika
Możesz wykonać spacer rolnika za pomocą kettlebells lub hantli. Tak więc pierwszym zleceniem jest decyzja, jakiego rodzaju obciążenia użyjesz. W obu przypadkach postępujesz według tych samych instrukcji.
- Chwyć zestaw kettlebell, po jednym w każdej ręce. Wybierz ciężar, który jest wystarczająco duży, aby rzucić wyzwanie, a jednocześnie wystarczająco lekki, abyś mógł utrzymać postawę w pozycji pionowej podczas chodzenia. Pomyśl o wysokim kręgosłupie.
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion, z ramionami po bokach, kettlebell w każdej ręce.
- Rozpocznij ruch, angażując mięśnie rdzenia, pociągając łopatki w dół i do tyłu oraz upewniając się, że postawa jest wyprostowana.
- Zrób krok do przodu i zacznij iść. Aby uzyskać maksymalne korzyści sercowo-naczyniowe, chodź tak szybko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując wysoki kręgosłup, ramiona do tyłu i głowę do góry.
- Kontynuuj ten ruch przez określony czas lub liczbę kroków. Zwiększ liczbę kroków lub czas w zależności od Twojego poziomu sprawności.
