Czy chciałbyś mieć więcej siły, aby popchnąć swoje ciało do góry - czy to z krzesła, stołu, czy z ziemi - czy może więcej definicji między klatką piersiową a mięśniami brzucha? Każdy z tych przypadków jest doskonałym powodem do wykonania specjalnego treningu dolnej klatki piersiowej dwa razy w tygodniu.
Twój trening dolnej części klatki piersiowej
O ile naprawdę nie odczuwasz potrzeby zdefiniowania klatki piersiowej lub wzmocnienia się podczas pchania pod kątem do dołu, niekoniecznie musisz wykonywać specjalne niższe ćwiczenia piersiowe. Po prostu obracaj różne ćwiczenia klatki piersiowej podczas normalnych treningów, pracując nad osobnikami pod różnymi kątami, a wszystko będzie dobrze.
Liczba powtórzeń nie jest ustalona. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz zbudować siłę lub wielkość mięśni, dobrym miejscem na rozpoczęcie jest co najmniej jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń. Możesz dodać więcej zestawów, gdy twoje ciało dostosuje się do treningu. Jeśli jesteś bardziej zainteresowany budowaniem wytrzymałości, możesz użyć wyższych powtórzeń i odpowiednio lżejszej odporności.
1. Odrzuć wyciskanie na ławce
W badaniu z 2012 r. Sponsorowanym i opublikowanym przez American Council on Exercise, badacze uznali prasę stołową za najlepsze ćwiczenie w izolowaniu klatki piersiowej. Inne badanie, opublikowane w 2016 r. W czasopiśmie European Journal of Sport Science , wykazało, że wyciskanie na płaskiej ławce aktywuje dolną część piersiową, ale przejście na ławkę opadającą działało nieco bardziej pod tym kątem.
- Noś hantle ze sobą, trzymając je blisko ciała, ostrożnie ustawiając się na ławce. A nawet lepiej, niech zwiadowca poda je tobie, gdy już będziesz w pozycji.
- Przyciśnij hantle prosto do siły ciężkości; będą wyśrodkowane na dolnej części klatki piersiowej. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę dolnej części ciała.
- Zegnij ręce i opuść obciążniki, utrzymując nadgarstki ustawione na łokciach. (Obciążniki będą się przesuwać w dół i na zewnątrz, gdy je opuścisz, tak jakby tworzyły dwie krawędzie trójkąta).
- Naciśnij obciążniki z powrotem, aby zakończyć powtarzanie.
Wskazówka
2. Podwyższone pompki
Robienie pompek rękami na podwyższonej powierzchni naśladuje ten sam kąt, co prasa spadowa, ale nie wymaga specjalnego sprzętu. Pompki podwyższone lub pochyłe są również łatwiejsze niż normalne pompki, więc są idealnym miejscem startowym dla początkujących.
- Połóż dłonie na podwyższonej powierzchni. Im wyższa powierzchnia, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie. Niektóre przykłady odpowiednich powierzchni obejmują ławki obciążeniowe, stopnie aerobowe, kilka solidnych krzeseł, a nawet blat kuchenny.
- Odsuń stopy do tyłu, aż twoje ciało wyprostuje się od głowy do pięt. Następnie dostosuj pozycję ciała, przesuwając się do przodu lub do tyłu, jeśli to konieczne, aby po zgięciu ramion klatka piersiowa opadła prosto do rąk.
- Trzymaj ciało prosto podczas zginania ramion, opuszczając klatkę piersiową w kierunku dłoni i na podwyższonej powierzchni.
- Wyprostuj ręce i odepchnij ciało od podwyższonej powierzchni, wykonując powtórzenie.
3. Zwrotnice kabli
Kolejnym jednym z najważniejszych ćwiczeń klatki piersiowej we wspomnianym badaniu ACE były wygięte skrzyżowane kable. Jeśli nieco opuścisz ręce, możesz naśladować kąt opadania lub podwyższonego push-up.
- Ustaw się między dwoma wysokimi kołami linowymi. Będziesz potrzebował uchwytu D-ring na każdym kole pasowym.
- Krok do przodu na jednej stopie i zawias lekko do przodu od bioder. Trzymaj plecy płasko.
- Machnij rękami przed sobą i lekko w dół; ręce powinny być ustawione w linii, lub lekko się nakładać, na poziomie pępka.
- Rozsuń je lekko, zginając ramiona, łokcie skierowane w stronę kół pasowych, aby dokończyć powtórzenie. Nie pozwól, aby koła pasowe rozciągnęły ramiona z powrotem; co stawia twoje ramiona w niestabilnej pozycji.
4. Opadanie klatki piersiowej
Oto kolejne ćwiczenie masy ciała, które możesz wykonać, aby ćwiczyć dolną klatkę piersiową. Opady klatki piersiowej oczywiście działają również na triceps, ale używając szerokich prętów i wysuwając ramiona na boki, zwiększasz zaangażowanie klatki piersiowej pod kątem, który podkreśla twoje dolne kończyny.
- Ustaw się między parą zwykłych lub szerokich pasków.
- Chwyć drążek po obu stronach siebie i połóż ciężar ciała na ramionach.
- Wyprostuj ręce, jeśli nie są już proste - ale nie blokuj ich. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zegnij ręce, opierając łokcie swobodnie na boki, i pochyl się nieco do przodu, gdy opuścisz ciało w kierunku podłogi.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona złamią płaszczyznę łokci lub gdy poczujesz lekkie rozciągnięcie ramion - wybór zależy od stabilności ramion i celów treningowych. Jeśli nie masz pewności, do której kategorii należysz, wybierz bardziej konserwatywną pierwszą opcję.
- Wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka
To trudne zadanie. Jeśli nie możesz podnieść pełnej masy ciała, nie jesteś sam; możesz umieścić stopnie aerobiku lub małe pudełko z plyometrii pod prętami i przycisnąć je stopami, aby zrównoważyć część swojej wagi. Niektóre urządzenia do podciągania z funkcją wspomagania mają ustawienie, które umożliwia ich używanie także do zanurzania.
