Fat ma zły rap. Prawda jest jednak taka, że odpowiedni rodzaj tłuszczu w odpowiedniej ilości jest nie tylko zdrowy, ale niezbędny dla twojego organizmu. Ale dokładnie ile gramów tłuszczu powinieneś jeść każdego dnia?
„Zdrowe tłuszcze są ważne dla wielu funkcji organizmu, w tym integralności komórek i zdrowia serca, mózgu i hormonów, a także dla wchłaniania niektórych składników odżywczych i witamin”, mówi Cindy Klinger, RDN, LDN, dietetyk integracyjny w Cambiati Wellness w Lafayette, Kalifornia
Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jaki rodzaj tłuszczu spożywasz i jaki wpływ (dobry lub zły) ma on na twoje ciało, i mieć pojęcie o tym, ile powinieneś spożywać codziennie.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Zalecenie dotyczące tłuszczu ogółem
Dla zdrowych dorosłych tłuszcz z diety powinien stanowić 20 do 35 procent całkowitej liczby kalorii, zgodnie z zaleceniami dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020. Dokładne zapotrzebowanie na gram zależy od średniej liczby kalorii w diecie.
Na przykład, jeśli przestrzegasz diety 2000 kalorii dziennie, powinieneś otrzymywać około 400 do 700 takich kalorii z tłuszczu każdego dnia. Pamiętaj, że cały tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram, co oznacza, że jeśli podzielisz te kalorie przez dziewięć, otrzymasz zalecenie od 44 do 78 gramów tłuszczu dziennie.
Możesz użyć tego samego obliczenia w oparciu o swoje konkretne dzienne zapotrzebowanie na kalorie, ale poniżej znajduje się tabela z kilkoma przykładami typowych potrzeb w zakresie kalorii i powiązanymi zaleceniami dotyczącymi gramów tłuszczu, aby dać ci lepszy pomysł.
Zalecane gramy tłuszczu dziennie na podstawie spożycia kalorii
|
Całkowite spożycie kalorii |
Zalecane kalorie z tłuszczu |
Zalecane gramy tłuszczu |
|---|---|---|
|
1200 |
240 - 420 |
27–47 |
|
1500 |
300 - 525 |
33–58 |
|
1800 |
360 - 630 |
40–70 |
|
2000 |
400–700 |
44 - 78 |
|
2200 |
440–770 |
49 - 86 |
Zdobądź więcej dobrych tłuszczów
Zalecenia dotyczące całkowitej liczby gramów tłuszczu obejmują wszystkie tłuszcze w diecie, niezależnie od tego, czy są korzystne, czy nie. Ale idealnie, praktycznie cały spożywany tłuszcz powinien pochodzić ze źródeł wielonienasyconych i jednonienasyconych, znanych również jako PUFA i MUFA.
Tłuszcze te - znajdujące się w rybach słodkowodnych, oliwie z oliwek, orzechach, nasionach (w tym lnie i chia) i awokado - mogą pomóc obniżyć ogólny poziom cholesterolu, a tym samym chronić twoje serce, szczególnie gdy spożywa się je zamiast nasyconych tłuszcze
Wskazówka
Kupując ryby najlepiej wybrać dziko złowione. „Ogólnie rzecz biorąc, dzika makrela, dorsz, łosoś, sardynki i pstrąg mogą być świetnymi opcjami” - mówi Klinger.
Ogranicz nasycone tłuszcze
Nie musisz całkowicie unikać wszystkich tłuszczów nasyconych, na zawsze, ale powinieneś starać się jak najmniej je zminimalizować w swojej diecie. Ten szkodliwy tłuszcz może przyczynić się do stwardnienia tętnic, a także wysokiego poziomu cholesterolu całkowitego. Z biegiem czasu dieta bogata w tłuszcze nasycone może podnieść ryzyko chorób serca i udaru mózgu, zgodnie z American Heart Association (AHA).
Produkty bogate w tłuszcze nasycone to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym jajka, pełne mleko, masło i przetworzone mięso, takie jak bekon i kiełbasa, a także czerwone mięso, takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2010-2015 dopuszczają, aby maksymalnie 10 procent całkowitej liczby kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Jeśli jednak musisz obniżyć poziom cholesterolu, AHA ustala limit od 5 do 6 procent. W przypadku diety 2000 kalorii wynosi to maksymalnie 22 gramów tłuszczów nasyconych, jeśli jesteś zdrowy, lub tylko 11 do 13 gramów, jeśli już jesteś zagrożony chorobami serca.
Dolna linia? Jeśli chodzi o tłuszcz w naszej diecie, należy skupić się na tych, a nie tylko na ile.
