Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów traktują przetwory mleczne jako ważną część zdrowej diety. Jednak wiele produktów mlecznych jest uważanych za bardzo bogate w węglowodany, szczególnie dla osób stosujących diety ketogenne i inne diety niskowęglowodanowe. Chociaż takie diety nie muszą być bezmleczne, niewiele produktów mlecznych jest z nimi kompatybilnych, ponieważ mają one na celu ścisłe ograniczenie węglowodanów.
Zdrowa dieta i spożycie mleka
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby większość osób spożywających standardową dietę 2000 kalorii spożywała około 3 szklanek nabiału każdego dnia. Najzdrowsze produkty są uważane za beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu.
Nabiał obejmuje różnorodne produkty, w tym mleko, jogurt i ser. Nabiał może nawet zawierać wzbogacone produkty sojowe.
Wzbogacone napoje sojowe zawierają składniki odżywcze, takie jak wapń, witamina A i witamina D. Produkty te są uważane za równoważne z produktami mlecznymi, ponieważ mają podobny profil odżywczy w porównaniu do innych napojów wytwarzanych z mleka zwierzęcego. Jednak inne produkty roślinne nie są uważane za równoważne.
Makroskładniki w mleku
Makroskładniki odżywcze w mleku są nieco zmienne w zależności od tego, czy wybierasz produkt beztłuszczowy czy pełnotłusty. Produkty mleczne są szczególnie bogate w białko. W każdej filiżance (8 uncji) zapewniają:
- 8, 3 g białka na mleko odtłuszczone (beztłuszczowe)
- 8, 2 g białka na 1 procent mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 8, 1 g białka na 2 procent mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 7, 7 g białka na pełnotłuste mleko
- 7 gramów białka na niesłodzone mleko sojowe
Ilość tłuszczu jest najbardziej zmienna między rodzajami mleka. W każdej filiżance (8 uncji) mają:
- Bez tłuszczu do mleka odtłuszczonego (beztłuszczowego)
- 2, 4 g tłuszczu na 1 procent mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 4, 8 g tłuszczu na 2 procent mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 7, 9 gramów tłuszczu na pełnotłuste mleko
- 4 gramy tłuszczu na niesłodzone mleko sojowe
Podczas gdy produkty na bazie mleka zwierzęcego zawierają podobne ilości węglowodanów, napoje sojowe mają znacznie mniej. W każdej filiżance (8 uncji) dostarczają:
- 12, 2 g węglowodanów na mleko odtłuszczone (beztłuszczowe)
- 12, 2 gramów węglowodanów na 1 procent mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 11, 7 gramów węglowodanów na 2 procent mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 11, 7 gramów węglowodanów na pełnotłuste mleko
- 4 g węglowodanów na niesłodzone mleko sojowe
Według Food and Drug Administration codzienne wartości makroskładników w standardowej diecie wynoszą 300 gramów węglowodanów, 65 gramów tłuszczu i 50 gramów białka dziennie. Jednak makroelementy dietetyczne mogą się znacznie różnić. Diety o niskiej zawartości węglowodanów są zupełnie inne niż standardowe diety, ponieważ chcą, aby ludzie spożywali znacznie mniej węglowodanów i znacznie więcej tłuszczu.
Dieta niskowęglowodanowa i utrata masy ciała
Chociaż pierwotnie zostały stworzone, aby pomóc w leczeniu padaczki, diety o niskiej zawartości węglowodanów stały się popularnymi metodami odchudzania. Diety o niskiej zawartości węglowodanów zmieniają proporcje makroskładników, dzięki czemu spożywasz mniej więcej taką samą ilość białka, ale znacznie więcej tłuszczu i znacznie mniej węglowodanów. Zazwyczaj dietetycy liczą węglowodany netto , które są węglowodanami innymi niż te, które pochodzą z błonnika i alkoholi cukrowych.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą być nieco liberalne lub mogą być bardzo surowe. Jedną z najbardziej liberalnych diet niskowęglowodanowych jest dieta Atkinsa 100, odmiana standardowej diety Atkinsa, której zwolennicy spożywają około 100 węglowodanów netto dziennie. Natomiast ścisłą dietą niskowęglowodanową jest dieta ketogenna, która ma zwolenników spożywających 20 lub mniej węglowodanów netto dziennie.
Większość osób dążących do odchudzania w diecie niskowęglowodanowej spożywa jak najmniej węglowodanów. Około 20 węglowodanów netto każdego dnia jest zwykle uważane za rozsądną redukcję. Ta ilość węglowodanów pozwala ograniczyć niezdrową żywność bogatą w węglowodany, ale włączyć do diety składniki odżywcze ze zdrowej żywności, takie jak włókniste warzywa, orzechy i tłuste owoce.
Węglowodany w mleku
Ponieważ mleko nie ma żadnego błonnika, oznacza to, że wszystkie węglowodany w tym napoju liczą się do ograniczonej liczby dietetycznych węglowodanów o niskiej zawartości węglowodanów. Dość liberalna dieta niskowęglowodanowa, taka jak Atkins 100, może pozwolić ci spożywać szklankę (lub nawet kilka filiżanek) mleka każdego dnia. Jednak kubek mleka byłby nieuzasadniony dla osób stosujących surowsze diety ketogenne.
Ponieważ w mleku na filiżankę znajduje się około 12 węglowodanów, wypicie jednej szklanki mleka na ścisłej diecie ketogenicznej oznaczałoby, że w ciągu jednego dnia zostanie ci tylko osiem węglowodanów netto. To nie jest duża ilość węglowodanów: osiem węglowodanów netto to ponad pół szklanki gotowanych pomidorów, co odpowiada 3 łyżkom czosnku i nieco mniej niż 1 szklance gotowanych brukselki.
Przechowywanie produktów mlecznych na diecie ketonowej nie jest w żadnym wypadku konieczne, ale inne produkty mleczne bogate w tłuszcz, takie jak masło, śmietana i sery twarde są znacznie częściej spożywane na diecie niskowęglowodanowej niż mleko. Jeśli lubisz pić mleko i jesteś na diecie niskowęglowodanowej, najlepiej wzbogacone, niesłodzone mleko sojowe może być najlepszym rozwiązaniem, ponieważ ma tylko jedną trzecią węglowodanów na filiżankę.
Tłuszcz nasycony i mleko
Chociaż wytyczne dietetyczne dla Amerykanów sugerują spożywanie 3 szklanek mleka na dzień, zalecają spożywanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. Jest tak, ponieważ tłuszcz nasycony w produktach pochodzenia zwierzęcego jest szkodliwy dla zdrowia.
Według American Heart Association większość ludzi powinna spożywać nie więcej niż 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Wiele produktów mlecznych jest bogatych w tłuszcze nasycone. Nawet 1 procent mleka, które ma znacznie zmniejszone ilości tłuszczu, ma 1, 5 grama tłuszczów nasyconych na filiżankę.
Diety nasycone i niskowęglowodanowe
Wiele osób na diecie niskowęglowodanowej lub ketogennej spożywa dużą ilość tłuszczów nasyconych, ponieważ diety te zawierają dużo tłuszczu i mało węglowodanów. Jednak większość tych tłuszczów powinna pochodzić ze źródeł roślinnych, zapewniając zdrowe wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze.
Odtłuszczone mleko praktycznie nie zawiera tłuszczów nasyconych (0, 1 g tłuszczu nasyconego na filiżankę). Jednak zawartość węglowodanów sprawia, że nie nadaje się do większości diet o niskiej zawartości węglowodanów. Jednak mleko sojowe ma zaledwie 0, 5 grama tłuszczów nasyconych na filiżankę. Jeśli chcesz pić mleko na diecie niskowęglowodanowej, mleko sojowe jest prawdopodobnie najzdrowszym i najbardziej odpowiednim wyborem.
