Istnieją dwa różne rodzaje błonnika - rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Nierozpuszczalne włókno, znane również jako błonnik pokarmowy, nie rozpuszcza się w wodzie, a zatem przechodzi nienaruszone przez przewód pokarmowy. Rozpuszczalne włókno pochłania nadmiar wody w jelicie grubym, pomagając regulować system. Jęczmień to żywność naturalnie bogata w błonnik rozpuszczalny, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Podobnie jak jęczmień, soczewica zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, co czyni je kolejnym doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.
Jęczmień
Jęczmień to bogaty w skrobię pokarm zawierający węglowodany złożone, które dostarczają organizmowi paliwa potrzebnego do wytworzenia energii. Ziarno zawiera rozpuszczalne włókno beta-glukan - włókno, które spowalnia wchłanianie glukozy. Błonnik rozpuszczalny w jęczmieniu spowalnia trawienie węglowodanów, a zatem uwalnianie glukozy do krwioobiegu. Ten cenny składnik odżywczy pomaga zapobiegać rakowi okrężnicy i obniża zły poziom cholesterolu, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca. Jęczmień można kupić w supermarkecie w postaci ziaren, płatków lub mąki. Jęczmień jest również stosowany jako składnik niektórych potraw przygotowanych na rynku.
soczewica
Bogaty w niezbędne składniki odżywcze rozpuszczalny błonnik w soczewicy pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Oprócz wysokiej zawartości błonnika, soczewica ma niską zawartość tłuszczu i kalorii. Chociaż większość błonnika w soczewicy jest rozpuszczalna, zawierają one również nierozpuszczalne błonnik i nie powinny być spożywane same lub na czczo. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz zespół jelita drażliwego. Twoje ciało potrzebuje żywności z nierozpuszczalnego błonnika, ale jedzenie nierozpuszczalnego błonnika w dużych ilościach może wywołać ataki IBS. Całe ziarna i białka to nierozpuszczalne błonniki, które są trudniejsze do strawienia. Łącz jedzenie nierozpuszczalnych błonników z rozpuszczalnymi błonnikami, ponieważ może to pomóc.
Zalecane spożycie błonnika
Zalecane spożycie błonnika dla dorosłych wynosi od 25 g do 35 g dziennie. Według dr Sharon Griffin, dietetyka, średnio należy spożywać 10–13 g błonnika na każde 1000 kalorii spożywanych w diecie. Twoje codzienne spożycie błonnika powinno pochodzić z kombinacji rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych źródeł żywności, chociaż średnio więcej potrzebnych błonników w twoim ciele powinno pochodzić z błonnika nierozpuszczalnego. Ciało nie absorbuje żadnego rodzaju błonnika, ale każdy wpływa na proces trawienia na różne sposoby. Podstawową zaletą nieprzetworzonych, rozpuszczalnych błonników jest to, że mają niski indeks glikemiczny, a zatem wolniej trawią.
Korzyści
Oba rodzaje błonnika pokarmowego zapewniają korzyści zdrowotne. Rozpuszczalne błonnik obniża poziom cholesterolu i utrzymuje poziom glukozy we krwi. Gdy przechodzi przez przewód pokarmowy, ten rodzaj włókna miesza się z wodą, tworząc substancję podobną do żelowej. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pomaga zapobiegać hemoroidom i może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego. Dostarczenie wystarczającej ilości rozpuszczalnego błonnika w diecie pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Jedzenie produktów bogatych w błonnik może również pomóc w zrzuceniu wagi. Ponieważ czujesz się dłużej pełny, masz tendencję do jedzenia mniej.
