Śledzić węglowodany i je też? To wzniosła obietnica za liczenie węglowodanów netto w stosunku do wszystkich węglowodanów.
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, taką jak keto lub ograniczasz ilość węglowodanów w celu opanowania stanu zdrowia, prawdopodobnie dobrze znasz ich liczenie. Ale w ostatnich latach dietetycy i inni eksperci argumentowali za zebraniem węglowodanów netto - zwanych także czasami „węglowodanami strawnymi”, „węglowodanami aktywnymi” lub „węglowodanami uderzeniowymi” - zamiast całkowitej ilości węglowodanów, którą przyjmujesz.
Czym są węglowodany netto?
Kiedy liczysz węglowodany, łatwo jest myśleć o nich jako o wrogu, którego można całkowicie uniknąć. Ale węglowodany służą ważnemu celowi: są przekształcane w energię, która jest albo zużywana, albo magazynowana w ciele. Wraz z tłuszczem i białkiem są jednym z trzech niezbędnych makroskładników odżywczych niezbędnych do utrzymania płynności organizmu.
Według Mayo Clinic istnieją trzy główne formy węglowodanów: błonnik, cukier i skrobia. Podczas gdy cukier i skrobia są zarówno trawione, jak i zamieniane w glukozę (inaczej cukier we krwi), większość spożywanego błonnika w ogóle nie zostanie strawiona, zgodnie z danymi American Diabetes Association.
Tam właśnie wchodzą węglowodany netto.
Zamiast zliczać całkowitą ilość węglowodanów, śledzenie węglowodanów netto pozwala zsumować tylko te, które twoje ciało faktycznie trawi. Chociaż nie ma standardowej medycznej lub naukowej definicji węglowodanów netto, są one zazwyczaj obliczane na podstawie całkowitej ilości węglowodanów i odejmowania błonnika i alkoholi cukrowych (komercyjna forma węglowodanów, która działa jako środek słodzący, zgodnie z FDA). Nowa suma po odjęciu jest sumą węglowodanów netto.
Oto jak wygląda równanie
Węglowodany ogółem - błonnik - alkohole cukrowe = węglowodany netto
Zasadniczo cukier i skrobie są węglowodanami netto. Aby zrozumieć, dlaczego węglowodany netto nie biorą pod uwagę błonnika ani alkoholi cukrowych, ważne jest, aby wiedzieć, jak każdy z tych rodzajów węglowodanów wpływa na organizm i dlaczego są one tak ważne.
Korzyści z monitorowania węglowodanów netto zamiast węglowodanów ogółem
Ta metoda śledzenia węglowodanów rozpoznaje, że nie wszystkie węglowodany są takie same. To dlatego, że niektóre są niestrawne i nie wpłyną na poziom cukru we krwi. Jeśli więc ograniczasz liczbę spożywanych węglowodanów, liczenie węglowodanów netto pozwala na bardziej przemyślane wybory. Mówiąc najprościej: będziesz mógł jeść różne sycące potrawy (cześć, pełne ziarna), jednocześnie uderzając w docelowy poziom węglowodanów lub cukru we krwi.
Rozważ te atuty, które mogą Cię przekonać do wejścia na modę węglowodanową.
- Prawdopodobnie zjesz więcej produktów bogatych w składniki odżywcze: „Śledzenie węglowodanów netto może pomóc komuś delektować się większą i bardziej nasyconą ilością węglowodanów podczas posiłku”, Dylan Murphy, RD, LDN i właściciel Dylan Murphy Nutrition. Porównuje średnią gruszkę do batonika muesli - oba mogą mieć podobną liczbę całkowitych węglowodanów, ale gruszka ma mniej węglowodanów netto i więcej błonnika. To, jak mówi Murphy, może utrzymywać cię dłużej i zapobiegać skokowi cukru we krwi.
- Skoncentrujesz się na zdobywaniu większej ilości błonnika: „Zaletą śledzenia węglowodanów netto zamiast łącznej liczby węglowodanów jest to, że nie uwzględniasz błonnika w liczbie węglowodanów w posiłku. Błonnik jest przetwarzany w naszym ciele inaczej niż węglowodany” - mówi Murphy. Dlatego ludzie mogą zdecydować się na żywność o większej zawartości błonnika i skupić się na cięciu cukru z diety.
- Zjesz mniej cukru: Skoncentrowanie się na produktach bogatych w błonnik o niskiej zawartości węglowodanów netto oznacza, że będziesz spożywać mniej cukru i skrobi, które jesz codziennie.
Chcesz śledzić węglowodany netto bez robienia matematyki?
Śledź swoje makra (w tym węglowodany!), Rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Zerknijmy trochę na tę drugą korzyść. Znajdziesz błonnik pokarmowy, rodzaj węglowodanu, wymieniony na etykietach żywności pod „całkowitą zawartością węglowodanów”, ale błonnik jest trawiony inaczej niż białe ziarna lub cukierki wypełnione cukrem, które w organizmie dość szybko zamieniają się w glukozę. W przeciwieństwie do tych prostych węglowodanów, błonnik pomaga nam wypełnić, a następnie przechodzi przez nasze ciało, pomagając w trawieniu i prawidłowości.
Słyszymy o znaczeniu błonnika często dla zdrowia i odżywiania, ponieważ spożywanie błonnika pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegać zaparciom i kontrolować poziom cukru we krwi, zgodnie z Mayo Clinic.
Może to również pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, ponieważ pokarmy bogate w błonnik potrzebują więcej czasu i są bardziej sycące, zauważa Mayo Clinic. „Błonnik spowalnia nasze trawienie i utrzymuje nas na dłużej”, mówi Murphy.
Aktualizacja badania ze stycznia 2018 r. W Journal of Nutrition wykazała, że dieta bogata w błonnik wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Wysokie spożycie błonnika w wieku młodzieńczym i we wczesnej dorosłości jest również związane ze zmniejszeniem ryzyka raka piersi, zgodnie z dużym badaniem z lutego 2016 r. Opublikowanym w Pediatrics . I kilka badań wykazało, że błonnik pokarmowy może być związany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health.
Uwaga na temat alkoholi cukrowych
Alkohole cukrowe zapewniają słodycz przy mniejszej liczbie kalorii niż zwykły cukier i mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż inne węglowodany, zgodnie z FDA, dlatego odejmujemy je, licząc węglowodany netto.
Ponieważ jednak nie są trawione ani wchłaniane w taki sam sposób jak cukier, alkohole cukrowe mogą często powodować problemy z układem pokarmowym (takie jak gazowość i działanie przeczyszczające). Dobrym pomysłem jest powolne wprowadzanie pokarmów zawierających alkohole cukrowe, dopóki nie uświadomisz sobie ich tolerancji. Erytrytol z alkoholem cukrowym jest najmniej podatny na zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Jak uzyskać więcej błonnika na diecie niskowęglowodanowej
Dla wielu osób porzucenie karmy jest skutecznym sposobem na utratę lub utrzymanie wagi. Często jednak ci, którzy ograniczają spożycie węglowodanów, stwierdzają, że nie czują się z tego powodu pełni.
Oto klucz do poczucia sytości i utraty wagi: Zdobycie większej ilości błonnika podczas mieszania cukru, w którym pomaga śledzenie węglowodanów netto.
FDA zauważa, że ludzie w Stanach Zjednoczonych nie mają wystarczającej ilości błonnika i spadają poniżej zalecanej dawki 25 gramów dziennie. Oto kilka prostych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika:
- Szukaj przekąsek, które zawierają co najmniej 5 gramów błonnika na porcję
- Dodaj nasiona chia lub lnu do koktajli i koktajli proteinowych
- Włącz owoce i warzywa do większości swoich codziennych posiłków: karczochy, awokado i jagody to świetne produkty bogate w błonnik.
A kiedy dodajesz więcej błonnika do swojej diety, pamiętaj o piciu dużej ilości wody, aby zapobiec zaparciom.
Wskazówka
„Podobnie jak w przypadku śledzenia żywności w ogóle, śledzenie węglowodanów lub węglowodanów netto może szybko przekształcić się w nieuporządkowane jedzenie, jeśli nie będzie się nim obchodzić uważnie”, zauważa Murphy. Ważne jest, aby pamiętać, że nawet jeśli węglowodany netto w danym jedzeniu są niskie, nie oznacza to, że kalorie są niskie. Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała lub kontrolowanie masy ciała, ważne jest, aby zawsze przeczytać pełną etykietę wartości odżywczej.
Czy należy śledzić węglowodany netto, jeśli masz cukrzycę?
Jak wspomniano wcześniej, termin „węglowodany netto” wciąż nie ma znormalizowanej medycznie ani naukowo definicji. Tak więc, jeśli masz cukrzycę, rozważ odjęcie błonnika pokarmowego od węglowodanów w żywności z więcej niż 5 gramami błonnika, sugeruje Diabetes Research Institute na University of Miami.
Instytut zaleca również odejmowanie jedynie połowy - a nie wszystkich - alkoholi cukrowych od wszystkich węglowodanów. Pamiętaj, że alkohole cukrowe mogą mieć pewien wpływ na poziom cukru we krwi (jest to po prostu mniej niż efekt niż inne rodzaje węglowodanów).
Ważne jest, aby osoby cierpiące na cukrzycę ściśle monitorowały poziom cukru we krwi i współpracowały ze swoim lekarzem, aby ustalić odpowiednią ilość węglowodanów netto na dzień i jakie pokarmy mają dla nich największe znaczenie w połączeniu z jakimkolwiek lekiem lub schematem podawania insuliny.
