Nadużywana sztuczka marketingowa w świecie fitness, wyrażenie „fitness funkcjonalny” może być trochę modne. Ale przestań przewracać oczami. Ponieważ jest to nie tylko uzasadniony rodzaj ćwiczeń, ale prawdopodobnie najlepszy rodzaj.
„Funkcjonalne ćwiczenia fitness naśladują wzorce ruchowe, które wykonujesz w życiu codziennym” - mówi Ian Elwood, CSCS, CF-1, założyciel Mission MVNT. Pomyśl: siadając do toalety, podnosząc paczkę z przednich schodów, odkładając detergent z powrotem na górnej półce lub wchodząc pod prysznic.
Istnieje milion różnych ćwiczeń, które można uznać za funkcjonalne, ale wszystkie należą do jednej z sześciu kategorii: przysiad, zawias, pchnięcie, pchanie, ciągnięcie i obracanie. „Jeśli nie można go zaklasyfikować do jednej z tych grup, zwykle nie uważa się go za funkcjonalny” - mówi Alena Luciani, CSCS, założycielka Training2xl.
Poniżej Luciani i Elmwood przedstawiają zalety włączenia funkcjonalnych wzorców ruchowych do rutyny treningu i wyjaśniają, w jaki sposób te sześć kategorii ma zastosowanie w codziennym życiu.
Co jest takiego specjalnego w funkcjonalnych wzorcach ruchu?
Elmwood mówi, że ćwiczenia funkcjonalne to ćwiczenia, które najbardziej bezpośrednio pomogą ci bezpieczniej poruszać się w życiu. „Są to ćwiczenia, które po prawidłowym wykonaniu wzmacniają wzorce ruchowe, z których korzystasz, kiedy się budzisz, a kiedy zasypiasz”.
Ale w tych ćwiczeniach nie chodzi tylko o to, jak mówi Luciani, „zdobycie największej przewagi za złotówkę za ćwiczenia”. Przeciwnie, ich niewykonanie (i wykonanie ich bezpiecznie ) spowoduje problemy z wiekiem - duże problemy. „Niemożność bezpiecznego, stabilnego i silnego poruszania się poprzez te wzorce ruchowe zwiększa ryzyko obrażeń w miarę starzenia się” - mówi Elmwood. A przynajmniej zmniejsz swoją zdolność do samodzielnego życia.
Powiedzmy na przykład, że nie możesz poprawnie wykonać rzutu. Jeśli jesteś na ulicy i musisz wyskoczyć z roweru jadącego po Twojej drodze, istnieje bardzo duża szansa, że zranisz się podczas prowadzenia pojazdu. Ten sam pomysł obowiązuje, jeśli nie możesz kucać.
„Jeśli nie możesz bezpiecznie wykonać przysiadu, nie będziesz w stanie usiąść w toalecie bez pomocy lub bez zranienia się” - mówi Luciani. W rzeczywistości, jedno z badań z grudnia 2012 r. Opublikowane w European Journal of Preventive Cardiology wykazało, że zdolność przejścia z siedzenia do stania można dosłownie wykorzystać do przewidzenia oczekiwanej długości życia.
6 rodzajów ćwiczeń funkcjonalnych
1. Przysiad
Niezależnie od tego, czy chodzi o przykucnięcie w toalecie, usiąść na krześle biurowym, wsiąść do samochodu pochylającego się, aby odebrać dziecko, Luciania przewiduje, że większość ludzi kuca co najmniej 100 razy dziennie.
„Przysiad to ruch dominujący w łańcuchach przednich, który przede wszystkim działa na twoich quadach, ale także działa na pośladki, łydki i ścięgna podkolanowe” - mówi Luciania. Dodaj trochę obciążenia do tego ruchu - albo poprzez tradycyjny ciężar, jak sztanga, kettlebell lub hantle, albo przedmioty codziennego użytku, takie jak plecak, książka lub garnek - i staje się ruchem całego ciała, mówi.
„Właściwa” przysiad będzie wyglądać inaczej na różnych ciałach, w zależności od proporcji ciała, ruchliwości i nierównowagi mięśni, mówi Elmwood. Wyjaśnia jednak, że ogólnie dobry przysiad polega na rozstawieniu stóp na szerokość bioder, lekko zaznaczonych palcach u stóp, a następnie opuszczeniu bioder możliwie jak najniżej.
„Większość ludzi jest w stanie właściwie przysiady” - mówi Elmwood. Jednak coraz silniejszy ruch nie jest złym pomysłem. Zarówno on, jak i Luciani zgadzają się, że jeśli zamierzasz zrobić tylko jedną odmianę przysiadu, powinna to być przysiada kielichowa, ponieważ, jak wyjaśnia Elwood: „Jest to ruch z przodu, który naśladuje coś, co prawdopodobnie zrobiłbyś w prawdziwym życiu. „
- Stań w pozycji przysadzistej, a następnie chwyć kettlebell (lub hantle). Przytrzymaj dzwon na wysokości klatki piersiowej, uchwyt skierowany w dół i przyklej łokcie do klatki piersiowej.
- Oprzyj biodra i przysiadaj tak nisko, jak to możliwe, nie opuszczając klatki piersiowej do przodu ani nie przesuwając się w palcach stóp. Kluczem do sukcesu jest unikanie zaokrąglania do przodu i utrzymywanie rdzenia w gotowości.
- Wciśnij w swoje uzdrowienia, aby powrócić do stania.
2. Zawias
Czy kiedykolwiek widziałeś, jak dziecko lub maluch próbują podnieść coś z ziemi? Elmwood mówi, że zwykle najpierw próbują podnieść go w pozycji przysadzistej. „Jeśli to nie zadziała, czego nie zrobi, jeśli obiekt będzie cięższy, odsuną się, a następnie wykonają ruch typu martwy ciąg, aby podnieść przedmiot z podłogi” - mówi.
To dlatego, że ten wzór ruchu (zawias) stawia Cię w najbardziej optymalnej pozycji do wybierania czegoś bardzo ciężkiego. Niezależnie od tego, czy podnosi się torbę artykułów spożywczych z podłogi samochodu, przenosi walizkę na kilka pięter po schodach, czy podnosi wspomnianego malucha z ziemi, dorośli też cały czas wykonują ruch zawiasów.
„Wzór ruchu angażuje wszystkie mięśnie łańcucha tylnego, czyli wszystkie mięśnie od tylnej części głowy aż do pięt” - mówi Luciani. W szczególności: ścięgna podkolanowe, kręgosłup piersiowy, pośladki, łydki i łydki.
I choć wykonujesz ruch zawiasów, kiedy tylko chcesz podnieść coś ciężkiego z ziemi, jest to również ruch, który ludzie najczęściej psują, mówi Elmwood. Pomyśl tylko o liczbie osób, które znasz, które wyrzuciły je do tyłu, podnosząc coś.
Dobrze osadzone zawiasy obejmują wkręcenie stóp w podłogę na szerokość bioder, uzyskanie zgięcia w kolanach, przesunięcie tyłka do tyłu, a następnie zgięcie (zawias) w biodrach przy jednoczesnym utrzymaniu płaskiego pleców. Jeśli przed sobą jest coś do odebrania, np. Sztanga lub duża paczka na werandzie, będziesz się opierał, aż będziesz w stanie ją złapać. Następnie, trzymając rdzeń włączony i ramiona wyprostowane, przejedziesz piętami, aby wynieść go na wysokość uda.
„Najpopularniejszym ćwiczeniem na zawiasach jest prawdopodobnie martwy ciąg sztangi” - mówi Elmwood. „Ale jeśli ludzie zamierzają wykonać tylko jedno ćwiczenie zawiasów, powinien to być jednonogi rumuński martwy ciąg”. Dlaczego? Ponieważ jest to ćwiczenie jednostronne, co oznacza, że wykonujesz ruch zawiasu, balansując na jednej nodze, co może pomóc w skorygowaniu istniejącego braku równowagi mięśni, a ostatecznie wzmocnić cię.
- Chwyć bardzo lekki hantle, aby rozpocząć - lub planuj nie używać ciężaru, jeśli wzór ruchu jest dla Ciebie nowy.
- Mając ciężar w prawej ręce i stopy pod sobą, przenieś ciężar na lewą nogę, jednocześnie odchylając się do przodu w biodrach, tak aby prawa noga strzelała za tobą.
- Trzymając kręgosłup prosto, wciśnij lewą nogę w ziemię, aby powrócić do stania.
3. Wypadek
„Wyskok jest w gruncie rzeczy przesadną wersją tego rodzaju kroku, który robisz podczas chodzenia” - mówi Elmwood. To także wzór ruchu, który wykonujesz, gdy wysuwasz stopę do przodu i schylasz się, aby zawiązać but, gdy schodzisz z czyjejś drogi lub jak łapiesz coś spadającego ze stołu, mówi.
Luciani mówi, że płuca wzmacniają twoje quady, pośladki, łydki i wszystkie mięśnie stabilizujące wokół kolan. I podobnie jak rumuński martwy ciąg na jednej nodze, rzuty są z definicji ćwiczeniem jednostronnym. „Możliwość ich odpowiedniego wykonania pomaga zmniejszyć nierównowagę mięśni i stać się bardziej stabilnym” - mówi.
Od chodu do stacjonarnego, od ważonego do nieważonego, od przodu do tyłu, istnieje mnóstwo odmian na lonży. Elmwood zaleca opanowanie miejscowego, nieważonego rzutu przedniego, a następnie zwiększenie ciężaru poprzez kettlebell w pozycji kielicha lub hantle nad głową w celu zwiększenia siły.
„Skoncentruj się na jak najgłębszym wchodzeniu w lonży i upewnij się, że priorytetem jest stabilność zamiast prędkości” - mówi. W dolnej części pleców powinien być zerowy ruch, a klatka piersiowa nie powinna opadać do przodu, gdy schodzisz do lonży.
- Wyprostuj się, a następnie wyjdź z prawej nogi na kilka stóp.
- Zegnij oba kolana do 90 stopni.
- Wyprostuj oba kolana, a następnie powtórz.
- Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
4. Obróć
Podczas chodzenia twoja tułowia skręca się. To samo dotyczy zapinania pasów bezpieczeństwa, wkładania czegoś do lodówki, odwracania się i patrzenia na kogoś siedzącego obok lub grania w golfa, tenisa lub baseball. „Możliwość obracania lub skręcania tułowia wymaga siły i koordynacji rdzenia” - mówi Elmwood. Niemożność bezpiecznego skręcenia lub obrotu stwarza poważne ryzyko obrażeń pleców.
Tak długo, jak rotacja pochodzi z rdzenia i bioder, a nie z kręgosłupa lędźwiowego i dolnego odcinka kręgosłupa, ćwiczenia rotacyjne, takie jak rosyjski skręt, uderzenie piłką lekarską, rotacja miny, drwal kablowy i kickboxing pomagają wzmocnić mięśnie rdzenia i bioder zaangażowane w ten ruch.
Ale według Elmwooda bardziej skuteczny niż trening rotacyjny jest trening antyrotacyjny. „Trening antyrotacyjny pomaga twojemu ciału przestać się obracać” - mówi. Najlepszy ruch antyrotacyjny? Klęcząca prasa dłoniowa.
- Owiń opaskę wokół stabilnego przedmiotu, aby na kolanach znajdował się na wysokości klatki piersiowej. Trzymając stronę ciała skierowaną w stronę słupka, uklęknij i chwyć opaskę obiema rękami.
- Zbuduj swój rdzeń i pośladki i pociągnij opaskę do środka ciała. Kiedy to robisz, oprzyj się pociągnięciu opaski, utrzymując rdzeń włączony i ciało w jednej linii prostej.
- Wróć do początku i powtórz, zanim uklękniesz w przeciwnym kierunku i powtórz po drugiej stronie.
5. Naciśnij
Znany również jako prasa, pchanie to każdy ruch polegający na odepchnięciu ciężaru od ciała. Jeśli śpisz na brzuchu, naciskasz swoje ciało, aby wstać z łóżka. Pracujesz również nad mięśniami za każdym razem, gdy otwierasz drzwi, pchasz krzesło lub odsuwasz się od stołu, aby wstać.
Luciani mówi, że pchnięcie działa na przód twojego ciała - mięśnie klatki piersiowej, delty, ramiona i mięśnie mankietu rotatora. I każdy ruch, który ma w nazwie słowa „push” lub „press”, będzie działał zgodnie z tym wzorcem ruchu, w tym wyciskanie na ławce, wyciskanie klatki piersiowej z hantlami, wyciskanie, pompki i ścisła prasa z góry. Dobrze zaokrąglona rutyna ćwiczeń obejmuje ruch wyciskaniem klatki piersiowej, podobnie jak wyciskanie na ławce, oraz wyciskanie ramienia, jak wyciskanie ścisłe.
Luciani mówi, że największą wadą formy, jaką widzi w ćwiczeniach pchających, jest luźna dolna część pleców. „Kluczem do ruchów pchających jest upewnienie się, że rdzeń jest wzmocniony, aby wspierać to, co robi górna część ciała” - mówi. Brak pozostawania miłym i ciasnym na linii środkowej jest receptą na ból pleców i uderzenia.
Wyciskanie
- Połóż się na płaskiej ławce, przodem do góry i chwytając sztangę nieco szerszą niż szerokość ramion.
- Wciśnij stopy w ziemię, a biodra w ławkę, podnosząc sztangę ze stojaka.
- Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, pochylając się w łokciach.
- Gdy sztanga osiągnie wysokość klatki piersiowej i łokcie opadną nieco poniżej ławki, naciśnij pięty w ziemię, aby podnieść sztangę z powrotem.
- Ustaw sztangę w pozycji wyjściowej, łokcie są wyciągnięte, ale nie zablokowane.
Ścisła prasa
- Przytrzymaj sztangę tuż pod wysokości ramion i chwyć ją nieco poza szerokość ramion, trzymając ją blisko nadgarstka w dłoni.
- Trzymaj przedramiona pionowo, łokcie bezpośrednio pod nadgarstkami i unieś poprzeczkę nad głową, kurcząc rdzeń i pośladki, aby uniknąć nadmiernego rozciągnięcia dolnej części pleców.
- Podczas wdechu opuść drążek z powrotem do wysokości klatki piersiowej, utrzymując przedramiona w pozycji pionowej i korzystając z odruchu rozciągania, aby wrócić do następnego powtórzenia.
6. Pociągnij
Ruchy pchania i ciągnięcia są uważane za ćwiczenia uzupełniające, ponieważ podczas gdy pchanie działa na przód ciała, pociąganie działa na plecy. Ale według Elmwooda: „Spędzamy o wiele mniej czasu wykonując ruchy ściągające w ciągu dnia niż ruchy ruchowe”.
Dlatego mówi, że celem na siłowni powinno być dwa powtórzenia ciągnięcia dla każdego powtórzenia push. „Może to mieć formę wiosłowania, podciągania, wierszy, podciągania w dół, chwytania lub czystych podciągów” - mówi. Niewykonanie wystarczającej liczby ruchów pociągowych może powodować problemy z ramionami, słabą postawę i ból pleców.
Jeśli zamierzasz wykonać tylko jeden ruch pociągnięcia, zrób to. „Po prostu upewnij się, że rzeczywiście używasz swoich łat do podciągania się, a nie inicjowania ruchu ramionami lub bicepsem” - mówi Luciani. Nie możesz zrobić pull-up? Wypróbuj wersję wspomaganą z opaską maszynową lub oporową.
- Zawieś na drążku z dłońmi skierowanymi na zewnątrz i dłońmi na szerokość ramion. Być może będziesz musiał zgiąć kolana i trzymać stopy za sobą, jeśli nadal możesz dotykać ziemi, trzymając drążek.
- Używając mięśni w górnej części pleców i ramion, pociągnij się w górę do paska, aż broda znajdzie się nad nim.
- Powoli opuść się z kontrolą.
