Nie zdajesz sobie sprawy, jak często używasz dolnej części pleców, dopóki jej nie zranisz. A potem nawet najprostsze ruchy, takie jak wstawanie, stają się wyzwaniem. Ból spowodowany taką kontuzją sprawia, że twoje łóżko wydaje się raczej zachęcające. Kuszące jest to, że chcę leżeć cały dzień. Jeśli jednak chcesz wrócić do normy, musisz zacząć od nowa.
Po urazie i po zwolnieniu przez lekarza ważne jest, aby rozpocząć ćwiczenia rehabilitacyjne. Ale zanim jeszcze zaczniesz ćwiczenia pleców, ACE Fitness sugeruje proste ćwiczenie oddechowe, które zapobiega stresowi w dolnej części pleców. Kiedy poczujesz, że się napinasz, zatrzymaj się, wdech i głęboko wydech trzy razy.
Czego unikać
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania na początku ćwiczeń jest unikanie czegokolwiek, co rani dolną część pleców. Twoja kontuzja potrzebuje szansy na wyleczenie, a przesunięcie kręgosłupa w złym kierunku może zranić go jeszcze bardziej. Istnieją trzy podstawowe sposoby poruszania się kręgosłupa: do przodu i do tyłu, na boki i obrotowe. Twój rehabilitacja dolnej części pleców powinna obejmować tylko ruchy, które nie ranią.
Częstotliwość ćwiczeń
Ponieważ mają stosunkowo małą intensywność, oddział medycyny sportowej w Princeton zaleca elastyczność i rutynę wzmacniającą dla dolnej części pleców wykonywaną odpowiednio przez pięć dni w tygodniu i trzy do czterech dni w tygodniu.
Rozciągnij dolną część pleców
Badanie z 2013 r. Opublikowane w Spine pokazuje, że to ćwiczenie, wykonywane z dużym lub małym zakresem ruchu, pomoże zmniejszyć ból dolnej części pleców i zmniejszyć stopień niepełnosprawności spowodowanej urazem. Yoga Journal ujawnia, że wyprostowanie kręgosłupa lub pozowanie szarańczy jest przeciwwskazane u osób z poważnym urazem pleców, ale jest zalecane jako zastosowanie terapeutyczne w przypadku ogólnego bólu dolnej części pleców.
Jak: Połóż się całkowicie płasko na podłodze, brzuchiem do dołu i podnieś głowę i ramiona z maty, używając mięśni dolnej części pleców. Twoje ramiona powinny być przez cały czas po twojej stronie, nie pomagając ci się podnieść.
Machaj ogonem
Podczas tego ćwiczenia będziesz ćwiczyć zginanie kręgosłupa na boki od bardzo podpartej i bezpiecznej pozycji poczwórnej.
Jak: Usiądź na podłodze na dłoniach i kolanach. Cały kręgosłup powinien być płaski i prosty. Następnie skieruj prawe ramię w kierunku prawego biodra, koncentrując się na zgięciu kręgosłupa w bok, jednocześnie utrzymując go równolegle do podłoża. Powtórz po lewej stronie.
Rozciąga się na ból dolnej części pleców
Zazwyczaj znajdziesz to ćwiczenie na zajęciach jogi jako bezpieczny sposób na rozciągnięcie kręgosłupa.
Instrukcje : Zacznij od podłogi na dłoniach i kolanach. Oddychaj i okrąż kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe. Następnie zrób wdech i wygnij plecy tak mocno, jak to możliwe.
Odchyl się do tyłu
Twoje mięśnie brzucha muszą uczestniczyć w tym ćwiczeniu, aby powstrzymać twoje plecy przed zbyt dużym zginaniem.
Jak: Stać wysoko, z rękami wyprostowanymi nad głową. Odchyl się do tyłu górną częścią ciała, sięgając do tyłu rękami. Wróć tak daleko, jak to możliwe; następnie wróć do stania prosto.
Sięgnij na bok
To ćwiczenie stanowi wyzwanie dla skośnych kręgosłupów, aby chronić kręgosłup przed zbyt dużym zginaniem.
Jak: Podnieś jedno ramię nad głowę. Zegnij go nad głową, sięgając na drugą stronę ciała. Pochyl się tak daleko, jak to jest wygodne; następnie wróć do stania.
