Utrata wagi wymaga spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalania. Ten deficyt kalorii może wynikać z ograniczenia kalorii, ćwiczeń w celu zwiększenia liczby spalanych kalorii lub kombinacji dwóch metod. Stosowanie kombinowanego podejścia do odchudzania pozwala schudnąć bez nadmiernego ograniczania jedzenia, które jesz. Jeśli chcesz schudnąć bez ćwiczeń, musisz znacznie bardziej zmniejszyć kalorie.
Krok 1
Określ, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Centrum Medyczne University of Maryland zaleca, aby względnie nieaktywni mężczyźni pomnożyli masę ciała przez 13, a kobiety siedzące w osoczu pomnożyły masę ciała przez 10. Otrzymana liczba to liczba dziennych kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała.
Krok 2
Odejmij od tej liczby, aby schudnąć. Musisz spalić 3500 kalorii, aby stracić 1 funt. Jeśli nie planujesz ćwiczyć, cały deficyt musi pochodzić z cięcia kalorii. Cięcie około 500 kalorii dziennie z docelowej liczby da 1 funt. utrata masy ciała co tydzień. Możesz ciąć bardziej dramatycznie, aby szybciej schudnąć, ale pamiętaj, że im bardziej rygorystyczna jest Twoja dieta, tym trudniejsze może być jej utrzymanie.
Krok 3
Utrzymuj dziennik żywności. Użyj notatnika, dziennika online lub aplikacji na smartfona, aby śledzić liczbę spożywanych kalorii. Bez względu na zastosowaną metodę, dziennik żywności jest najbardziej skuteczny, gdy śledzisz każdy gryz, który jesz, w tym przekąski i próbki, które jesz podczas przygotowywania posiłków. Dziennik żywności pomaga również zauważyć, czy masz tendencję do przejadania się o określonych porach dnia, co pozwala zmienić złe nawyki.
Wskazówka
Rozważ trochę ćwiczeń. Nie tylko pomaga przyspieszyć odchudzanie, ale jest ważny dla dobrego zdrowia. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby każdy miał dwie i pół godziny umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Ćwiczenia mogą być tak proste, jak szybki spacer po obiedzie.
