Wzmocnienie zewnętrznych ud lub porywaczy bioder za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń jest korzystne; używasz ich za każdym razem, gdy odsuniesz nogi od środka ciała. Przychodzą mi na myśl łyżwy i gra w defensywie w piłce nożnej i koszykówce. Jeśli przechowujesz nadmiar tłuszczu w tym obszarze - pomyśl o sakwach - wykonuj również 150 do 300 minut umiarkowanego wysiłku na tydzień. Kiedy tłuszcz się zmniejszy, pokażą się twoje stonowane zewnętrzne uda.
Uprowadzenie biodra w pozycji leżącej
Uprowadzenie bioder w pozycji leżącej skutecznie działa na porywaczy bioder, w tym na tensor powięzi latae i pośladki. Ćwiczenie to wykonuje się, leżąc na boku na podłodze z wyciągniętymi nogami, biodrami ułożonymi w stos i głową opartą na dłoni. Następnie podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe i opuść ją z powrotem w dół. Zrób to osiem do 12 razy przed zmianą stron i ukończ dwa do trzech zestawów. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, noś obciążniki kostek lub trzymaj hantle na zewnętrznej stronie uda.
Uprowadzenie biodra na stojąco
Uprowadzenie stawu biodrowego działa na twoje zewnętrzne uda, a także stanowi wyzwanie dla twojego rdzenia w celu ustabilizowania twojego ciała. Podczas ćwiczeń stoisz pionowo, stopy rozstawione na szerokość bioder. Następnie podnosisz jedną stopę z podłogi i podnosisz ją na bok pod kątem 45 stopni, a następnie wracasz do punktu początkowego. Po ośmiu do 12 powtórzeniach zmień strony i powtórz ćwiczenie, dążąc do ukończenia dwóch do trzech serii. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, unieś nogę, opierając się opaską do ćwiczeń przymocowaną do kostki nogi roboczej, noś obciążniki kostek lub wykonuj ćwiczenie, balansując na niestabilnej powierzchni pół kopuły.
Uprowadzenie biodra w pozycji siedzącej
Rzuca i kuca
Funkcjonalne, wielostawowe ćwiczenia to jedne z najlepszych ćwiczeń na nogi, jakie możesz wykonać, ponieważ oprócz zewnętrznych ud działają również inne duże mięśnie dolnej części ciała, od pośladków aż po łydki. Ćwiczenia te mogą obejmować rzuty i przysiady. Podczas rzutów dochodzisz do rozłamu, zginasz kolana i opuszczasz biodra. Kiedy kolana są zgięte o 90 stopni, wróć do punktu początkowego. Przysiady w zasadzie naśladują ruch, który wykonujesz, siedząc na krześle i wstając. Odmiany mogą obejmować rzuty boczne, chodzące rzuty, rzuty jedną stopą na platformie, przysiady ścienne oraz przysiady przednie i tylne. Wykonaj dwa do trzech zestawów i osiem do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
