Test taśmy Departamentu Obrony wykorzystuje stosunek obwodów szyi i talii, aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej. Podczas gdy talia powinna być szczupła i stonowana, szyja powinna być gruba i mocna. Jeśli masz chudy szyję i kształt gruszki, nadmiar tkanki tłuszczowej może narazić Cię na niepowodzenie testu. Możesz wykonywać różne ćwiczenia, od wzruszania ramionami pułapek po podnoszenie szyi z ciężarkami, aby zbudować dekolt. Jeśli nie możesz dostać się na siłownię, wykonuj izometrię lub skurcze szyi, nie wymagając żadnego sprzętu i które można wykonać w domu.
Wzruszenie brzana
Krok 1
Wykonaj wzruszenie ramion za pomocą sztangi, aby zbudować mięsień trapezowy i dekolt. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość ramion i lekko zgiętych kolan. Przytrzymaj sztangę z wyciągniętymi rękami przed udami, używając nadgarstkowego uchwytu.
Krok 2
Podczas ćwiczeń ćwicz swoje pośladki i mięśnie brzucha.
Krok 3
Zrób wydech i podciągnij ramiona do uszu, utrzymując wysoko głowę i kręgosłup. Ściśnij pułapki na początku ruchu. Unikaj przewracania ramionami.
Krok 4
Przywróć wagę do pozycji wyjściowej, a następnie zrelaksuj się i wdychaj. Wykonaj 12 powtórzeń dla trzech zestawów, wykorzystując od 45 do 55 procent maksimum w jednym powtórzeniu, aby zbudować fundament siły. Odpoczywaj przez dwie do trzech minut między seriami. Zwiększaj obciążenie o 10 do 15 procent, gdy stopniowo zyskujesz siłę, aż osiągniesz 70 do 80 procent maksymalnej liczby powtórzeń. Zmniejsz liczbę powtórzeń do 10 przy wyższych obciążeniach.
Wychowuje z uprzężą
Krok 1
Podnosić szyję za pomocą uprzęży i ciężaru siedzącego, stojącego lub leżącego na ławce, aby budować mięśnie po bokach i karku. Rozpocznij od przymocowania obciążnika do liny lub łańcucha. Przymocuj linę do uprzęży na głowie.
Krok 2
Załóż uprząż na głowę. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko zgiętymi kolanami. Pochyl się lekko do bioder, aby ciężar wisiał przed tobą. Połóż dłonie na udach, aby pomóc Ci ustabilizować ciało.
Krok 3
Podnieś powoli głowę do góry i do tyłu płynnym łukiem. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń dla trzech zestawów, używając od 1 do 2 funtów płytki obciążeniowej, aby ustalić podstawę wytrzymałości. Powtórz ćwiczenie, przesuwając głowę z prawej na lewą. Zwiększaj obciążenie stopniowo do 5 funtów, a następnie do 10 funtów, gdy szyja będzie silniejsza.
Pociągnij za rurkę wewnętrzną
Krok 1
Wykonaj pociągnięcie za szyję z elastycznym oporem, aby zbudować mięśnie z przodu szyi. Zacznij od przywiązania końców gumowych rurek do słupka na wysokości ramion. Z rurki uformuj pętlę.
Krok 2
Umieść środek rurki nad głową i na czole. Krok do przodu, aby usunąć luz z rurki.
Krok 3
Załóż prawą stopę przed lewą. Pociągnij głowę do przodu w kierunku oporu rurki, czując skurcz z przodu szyi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla trzech serii.
Izometria
Krok 1
Wykonuj skurcze izometryczne, w których przykładasz głowę do rąk, aby wzmocnić szyję. Zacznij od siedzenia na krześle lub na ławce, utrzymując wyprostowane plecy i głowę do góry.
Krok 2
Połóż obie ręce na czole, dłońmi skierowanymi w stronę ciała i delikatnie pchnij głowę do tyłu tak daleko, jak to jest wygodne. Opieraj ruch mięśniom szyi.
Krok 3
Wróć do pozycji wyjściowej, nadal przyciskając głowę do rąk. Unikaj zbyt silnego pchania i narażania szyi na obrażenia.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Brzana
Uprząż na głowę
Lina lub łańcuch
Tablica obciążeniowa
Przewody gumowe
Wskazówka
Podczas wykonywania ćwiczeń oporowych na szyję mięśnie wokół szyi wymagają rozgrzewki w taki sam sposób, jak rozgrzewasz swoje ciało w przypadku dowolnego schematu treningu siłowego. Wykonaj pięć do 10 minut lekkiej aktywności aerobowej.
Ostrzeżenie
Skoncentruj się na właściwej formie, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń szyi, która jest delikatną częścią twojego ciała. Jeśli twoja postać zaczyna się ślizgać z powodu zmęczenia, przerwij ćwiczenie. Jeśli odzyskujesz zdrowie po urazach kręgosłupa lub warunkach, unikaj ćwiczeń, które wywierają nacisk na kręgi.
