Ze względu na ich bliskość i tendencję do współpracy mięśnie główne i biodrowe psoas są powszechnie nazywane mięśniami biodrowymi. Oba mięśnie znajdują się z przodu bioder, zaczynając od górnej części miednicy i boków kręgosłupa, i biegną przez przód bioder, gdzie wkładają się w górną część dolnej części nogi. Ćwiczenia wzmacniające mięsień duży i biodrowy wymagają zgięcia bioder, co wiąże się z uniesieniem nogi.
Przygotowanie
Przed rozpoczęciem rozgrzej się przez pięć do 10 minut, aby przygotować mięśnie do ćwiczeń. Chodź, biegaj lub skacz na linie przez kilka minut, aby uzyskać przepływ krwi i wzrost temperatury ciała, a następnie wykonaj szereg dynamicznych ćwiczeń. Wysokie kolana, huśtawki nóg i przysiady na masę ciała pomogą przygotować zginacze bioder. Jedyny potrzebny sprzęt to górny drążek, który można znaleźć na siłowni lub placu zabaw oraz mata do ćwiczeń.
Szczegóły treningu
Te duże i biodrowe ćwiczenia psoas wykorzystują własną wagę ciała jako opór. Wraz z rozwojem siły możesz zwiększyć trudność wielu ćwiczeń, nosząc ciężarki na kostki lub ściskając piłkę między nogami. Dla każdego ćwiczenia wykonaj jeden do dwóch serii, z 15 powtórzeniami w każdym zestawie i odpocznij około minuty między seriami. Włącz trening do swojego schematu treningowego dwa do trzech dni w tygodniu i w dni niepojęte.
Rozpoczęcie ćwiczeń zginaczy bioder
Rozpocznij budowanie siły w psoas major i biodrowych z uniesieniem leżącej nogi i kopnięciem nożycowym. Trzymając nogi prosto, unieś jedną nogę z podłogi, aż wyprostuje się w powietrzu. Zwróć ją w kierunku podłogi, ale przestań dotykać podłogi, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia. Po zakończeniu jednego zestawu zmień nogi. Możesz także wykonywać ćwiczenie, jednocześnie podnosząc obie nogi.
Aby wykonać kopnięcia nożycowe, połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z prostymi nogami. Połóż dłonie pod dolnymi biodrami, aby chronić kręgosłup. Trzymając nogi prosto, unieś jedną, tak aby znalazła się pod kątem 45 stopni, a drugą podnieś, aby znajdowała się około cala nad podłogą. Zmieniaj pozycje nóg, jednocześnie je przesuwając. Kontynuuj poruszanie nogami do przodu i do tyłu, aż zakończysz 15 powtórzeń.
Więcej zaawansowanych opcji
Podnieś swój trening zginaczy bioder, dołączając do swojego treningu wiszące podniesienie nóg i zmodyfikowany mostek pośladkowy. Będziesz potrzebował drążka, z którego będziesz mógł się zawiesić, aby wykonać podniesienie nogi. Podnieś i chwyć drążek obiema rękami, tak aby były one rozstawione na szerokość ramion i dłonie były skierowane do przodu. Podnieś nogi i zegnij kolana, aby podnieść uda do tułowia. Wyprostuj kolana i biodra, aby powrócić do pełnej pozycji wiszącej, a następnie powtórz. Staraj się unikać kołysania podczas wykonywania ćwiczenia, aby nie używać rozpędu do podnoszenia nóg.
Ćwiczenie mostka pośladkowego rozwija przede wszystkim pośladki i mięsień czworogłowy, ale dodając piłkę tenisową, możesz jeszcze bardziej rzucić wyzwanie psoas major i biodrowi. Zegnij kolana, leżąc na podłodze. Połóż piłkę tenisową na zakładce na biodrze, a następnie unieś jedną nogę ze zgiętym kolanem, aby utrzymać piłkę w miejscu, ściskając ją między udo i miednicę. Trzymając piłkę nogą, unieś biodra z podłogi, naciskając piętę drugiej nogi na podłogę. Podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść się na podłogę.
