Prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy z niewielkiego mięśnia trójnika, dopóki nie odczujesz bólu barku. Trójnik drugorzędny jest jednym z mięśni tworzących obszar zwany mankietem rotatora. Potrzebne są teres drobne do ruchów do góry i do zewnętrznego obracania ramienia. W głębi ramienia drobne drobne wzmocnienia są wzmacniane ćwiczeniami opartymi na rotacji mięśni.
Mały, ale potężny
Teres minor znajduje się z tyłu każdego z łopatek. Jest to mały mięsień, który łączy dolną część każdego łopatki z górną częścią kości ramienia. Podczas ćwiczeń, które powodują obrót barku, teres minor nie działa sam. Infraspinatus, supraspinatus i subscapularis działają jako grupa w celu poprawy siły barku i zakresu ruchu.
Side-Lying
Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń wzmacniających teres minor jest leżące z boku ćwiczenie rotacji zewnętrznej. Zwykle wykonywany za pomocą hantli jako oporu, obrót w pozycji leżącej wykonywany jest z tobą leżącym po prawej stronie, aby rozpocząć. Trzymaj hantle w lewej ręce. Zegnij lewe ramię pod kątem 90 stopni i oprzyj łokieć na boku. Połóż lewą rękę blisko podłogi przed brzuchem. Zrób wydech i unieś lewą rękę, aż przedramię będzie prostopadłe do podłogi. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu żądanej liczby powtórzeń powtórz ćwiczenie, używając prawej ręki.
Patrząc w górę
Innym sposobem wykonania zewnętrznego obrotu dla trójników mniejszych jest ustawienie twarzą do góry. Połóż się ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Rozłóż ręce na boki, aby uzyskać kształt litery „T”. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, opierając łokcie i ramiona na podłodze z przedramionami prostopadłymi do podłogi. Wydychaj i opuść ręce do tyłu, aż dłonie i przedramiona dotkną podłogi. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej.
Głową w dół
Możesz również poprawić swoje teres minor z pozycji leżącej. Połóż się twarzą w dół na stole lub ławie treningowej i pozwól, aby prawa ręka zwisała prosto z boku ławki. Trzymaj hantle w prawej ręce dłonią skierowaną do tyłu. Zrób wydech i unieś swoje proste ramię na bok, aż ręka będzie równoległa do ramienia. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na każdym ramieniu.
Niewielkie zmiany
Rozgrzej ramiona, zanim je wzmocnisz. Poświęć od 5 do 10 minut na ruchy całego ciała, takie jak chodzenie, maszerowanie w miejscu, taniec lub jazda na rowerze. Możesz ćwiczyć teres minor co drugi dzień, z przynajmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Staraj się wykonać od jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń ćwiczeń rotacyjnych. Używaj lekkiej, ale takiej, która powoduje, że ostatnie dwa powtórzenia każdego zestawu stanowią wyzwanie. Jeśli poczujesz dyskomfort, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed kontynuowaniem treningu.
