Kiedy coś jest konkretnie określane jako „twardy tłuszcz”, łatwo jest się zniechęcić perspektywami utraty wagi. Czy naprawdę istnieje sposób na pozbycie się tego upartego tłuszczu z brzucha bez sięgania po ekstremalne środki, takie jak operacja usuwania trzewnego tłuszczu?
Podczas gdy tłuszcz z brzucha, a zwłaszcza tłuszcz twardy, ma reputację pierwszej rzeczy, którą chcesz zobaczyć, i bardzo ostatniej rzeczy, którą można odejść, zmniejszenie jej jest możliwe. Oprócz wypróbowanych i prawdziwych podstaw odchudzania, kilka badań wykazało szczególne ulepszenia diety i ćwiczeń, które mogą mieć znaczenie.
Wskazówka
Ograniczanie kalorii i przerywany post mogą być szczególnie skutecznymi metodami trzewnej utraty tłuszczu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT może przyciąć talię, zwiększając spalanie tłuszczu.
Co to jest trzewny tłuszcz?
Tłuszcz podskórny to miękki, chwiejny materiał, który znajduje się tuż pod skórą. Jest to rodzaj tkanki tłuszczowej, zwanej także „miękkim tłuszczem”, którą można chwycić w dłonie i podskoczyć, jeśli ma się trochę muffinki.
O wiele bardziej niebezpieczny niż tłuszcz podskórny jest trzewny „twardy” tłuszcz (składający się z trzewnej tkanki tłuszczowej lub VAT), który tworzy się głęboko w brzuchu wokół narządów wewnętrznych. Jednym z bardziej oczywistych objawów twardego brzucha, jak można się domyślać, jest to, co często słyszysz, zwane „piwnym brzuchem”.
Według Harvard Medical School jednym z powodów, dla których tłuszcz trzewny budzi tak wiele obaw, jest to, że uwalnia on wolne kwasy tłuszczowe do wątroby, trzustki, serca i innych narządów, które nie są zbudowane do magazynowania tłuszczu. Może to wpływać na regulację insuliny, czynność serca oraz poziom cukru i cholesterolu we krwi.
Zagrożenia dla zdrowia związane z otyłością brzuszną, które obejmują ataki serca, podwyższone ciśnienie krwi, raka, cukrzycę, depresję i udary mózgu oraz podstępny twardy tłuszcz brzuszny, tylko pogarszają sytuację. Jakby chęć posiadania sześciopaku nie wystarczyła, daje to jeszcze jeden powód, by obrać podatek VAT.
Ograniczenie kalorii i przerywany post
W kwietniu 2018 r. Czasopismo Obesity opublikowało wyniki potwierdzające wiedzę, że ograniczenie kalorii przynosi realne korzyści z odchudzania, zauważając, że „zmniejszenie spożycia kalorii bez niedożywienia konsekwentnie prowadzi do zmniejszenia masy ciała”. Ich metaanaliza postu przerywanego (IF) - lub spożywania niewielkiej ilości kalorii lub jej braku w okresach około 12 godzin lub nawet kilku dni - dodaje tej zmarszczce nowej zmarszczki.
Otyłość informuje, że w przeglądzie kilku badań na czczo konsekwentnie wykazano, że procedury IF zmniejszają zarówno ogólną masę tłuszczową, jak i tłuszcz trzewny. W rzeczywistości, w porównaniu do ograniczenia kalorii, praktyka wydaje się być równie skuteczna i zapewnia podobny poziom utraty wagi.
Bridget Shea, RD z University of Vermont Medical Center, popiera takie ustalenia, zauważając, że „Korzyści z przerywanego postu mogą obejmować utratę masy ciała z powodu ograniczenia kalorii, zmniejszenie wzrostu raka, zmniejszenie obwodu talii w trzewnej masie tłuszczowej, zwiększenie trójglicerydy, zmniejszenie CRP, które jest markerem stanu zapalnego, zwiększona insulinooporność i zmniejszona wrażliwość na insulinę. ”
Jeśli jesteś ciekawy przerywanego postu jako metody redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej lub poprawy odpowiedzi na insulinę, Harvard Health Publishing zaleca jedzenie tylko od 8 rano do 2 po południu lub czekanie na posiłek przez 14 godzin po ostatnim posiłku w ciągu trzech dni tygodniowo, zgodnie z harmonogramem regularnego jedzenia w pozostałe dni tygodnia.
Trening interwałowy i twardy tłuszcz
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) naprawdę zyskał na znaczeniu w Augh, więc nic dziwnego, że Sports Medicine opublikowało obszerną metaanalizę 39 badań z udziałem 617 osób w numerze z lutego 2018 r. To szeroko zakrojone badanie analizuje wpływ HIIT, a także trening interwałowy o niskiej intensywności (LIIT) na tłuszcz całkowity, brzuszny i trzewny.
Medycyna sportowa uznała HIIT za „efektywną czasowo” strategię poprawy składu ciała dookoła, znacznie zmniejszającą całkowitą, tłuszczową i trzewną masę tłuszczową zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. W szczególności HIIT bieganie ukierunkowane na tłuszcz całkowity i trzewny (bardziej niż jazda na rowerze, analiza wskazuje).
Podobnie, chociaż bardziej intensywne interwały HIIT - te o szczytowej częstości akcji serca powyżej 90 procent - były bardziej skuteczne w spalaniu całkowitej tkanki tłuszczowej, interwały o mniejszej intensywności lepiej radziły sobie z tłuszczem brzusznym i trzewnym. Jeśli jesteś zdezorientowany co do różnicy między HIIT a LIIT, to tylko kwestia skali; pomyśl o HIIT jako naprzemiennym bieganiu i bieganiu, podczas gdy LIIT na przemian jogging i bieganie, nigdy nie osiągając tych samych intensywnych, pulsujących szczytów.
Sposoby na redukcję twardego tłuszczu
Podczas gdy badania pokazują, że skupienie się na kontroli porcji i treningu interwałowym może pomóc w konkretnym ukierunkowaniu na niebezpieczny tłuszcz trzewny, Mayo Clinic przypomina nam, że „tłuszcz trzewny reaguje na tę samą dietę i strategie ćwiczeń, które mogą pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy i obniżyć całkowitą tkankę tłuszczową. ”
„Pamiętaj o podstawach. Jedynym sposobem na zmniejszenie trzewnej tkanki tłuszczowej jest zrzucenie wagi” - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Strategie te, jak zawsze, obejmują dietę o kontrolowanej kaloryczności, bogatą w żywność pochodzenia roślinnego, produkty pełnoziarniste i chude białka, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości przetworzonej żywności i tłuszczów nasyconych. Oprócz utrzymanej i konsekwentnej zdrowej diety, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych na tydzień, a także trening siłowy dwa razy w tygodniu.
W połączeniu z tymi nawykami żywieniowymi i ćwiczeniami prowadzi się do spalania przez organizm większej ilości kalorii niż się je przyjmuje, co zmniejsza zarówno ogólną masę tłuszczową, jak i ostatecznie trzewną masę tłuszczową. Harvard Health Publishing ujmuje to jasno: „Pamiętaj o podstawach. Jedynym sposobem na zmniejszenie trzewnej tkanki tłuszczowej jest zrzucenie wagi - a jedynym sposobem na to jest spalenie większej ilości kalorii podczas ćwiczeń niż spożywanie pokarmu. Trwała utrata masy ciała wymaga zarówno ograniczenie kalorii, jak i wzmożony wysiłek fizyczny. ”
Lista Brązowych Tłuszczów
Mówiąc o diecie, współczesne badania zaczynają odkrywać, że podczas gdy VAT jest złym aktywnym tłuszczem, brązowa tkanka tłuszczowa (BAT) jest aktywnym tłuszczem w dobry sposób, potencjalnie zachęcając twoje ciało do zwiększenia wydatku energetycznego (inaczej kalorii) poprzez ciepło produkcja.
Podczas gdy jedzenie, aby spalić tłuszcz, może brzmieć jak oksymoron, badania opublikowane w styczniu 2019 r. W wydaniu Frontiers in Physiology odnotowują niektóre związki dietetyczne występujące w popularnych produktach żywnościowych promujących aktywację BAT. Kilka przykładów żywności, które mogą pomóc w przekształceniu złego tłuszczu w brązowy to:
- Kapsaicyna i kapsynoidy, występujące w ostrej papryce, takiej jak nieostre odmiany ostrych papryczek chili
- Resweratrol, występujący w czerwonym winie, orzeszkach ziemnych, winogronach i morwie
- Kurkumina, występująca w kurkumie
- Liście Camellia Sinensis, które tworzą zieloną herbatę
- Mentol, występujący w liściach mięty pieprzowej
- Pochodzące z ryb kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w owocach morza, takich jak łosoś
Te produkty pomagają zwiększyć utlenianie tłuszczu i zostały skorelowane zarówno z utratą tłuszczu z brzucha, jak i z trzewi, co czyni je idealnymi wyborami do następnego posiłku kontrolowanego porcjami - wiesz, posiłku regeneracyjnego, który będziesz miał zaraz po nowej rutynie treningu interwałowego.
