Wierzcie lub nie, większość kalorii spalanych przez ciało spala się w spoczynku. Obejmuje to podczas snu, jedzenia, siedzenia przy biurku, siedzenia przed telewizorem lub angażowania się w inne siedzące zachowania. Nie oznacza to oczywiście, że wykonywanie bardziej siedzących czynności spowoduje spalenie większej ilości kalorii; będąc aktywnym, spalasz o wiele więcej kalorii na minutę. Jednak wiedza o tym, ile kalorii spala twoje ciało w spoczynku, jest cenną informacją dla skutecznego kontrolowania masy ciała.
Źródła zużycia kalorii w spoczynku
Twoje ciało spala kalorie w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje. Na przykład potrzeba energii lub kalorii, aby utrzymać bicie serca, oddychanie płuc i komunikację komórek mózgowych. Liczba kalorii potrzebnych do spełnienia tych podstawowych funkcji, z wyłączeniem aktywności fizycznej, to spoczynkowe tempo metabolizmu lub RMR. Spalasz także kalorie w spoczynku trawiąc jedzenie; nazywa się to termogenezą lub „efektem termicznym żywności”. Ostatnim źródłem konsumpcji kalorii jest aktywność fizyczna. Większość definicji oddziela RMR od termogenezy w rozliczaniu całkowitej ilości spalonych kalorii, ale są one podobne, ponieważ oba występują w spoczynku, niezależnie od aktywności fizycznej.
Znaczenie
Głównym znaczeniem RMR jest określenie odpowiedniej liczby kalorii, które osoba powinna spożywać codziennie. Warto wiedzieć, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń, ale nawet u bardzo aktywnej osoby RMR nadal stanowi około 60 procent całkowitej liczby spalonych kalorii. Kontrola masy ciała to równowaga między kaloriami spożywanymi przez żywność a kaloriami spalonymi. Dlatego znając RMR, masz duży kawałek układanki i możesz lepiej dostosować spożycie kalorii, aby pomóc w uzyskaniu, utracie lub utrzymaniu masy ciała.
Pomiary
Dość dokładne pomiary RMR można uzyskać za pomocą maszyny, która mierzy pobór tlenu i emisję dwutlenku węgla w spoczynku, na przykład maszynę New Leaf Fitness. Na potrzeby tej oceny osoba siedzi na wygodnym krześle w ciemnym pokoju i skupia się na relaksie przez kilka minut, podczas gdy urządzenie przymocowane do maski mierzy zużycie tlenu przez osobę. Oceny te są dostępne w wielu klubach zdrowia. Inne rodzaje testów mogą być dostępne w bardziej klinicznych warunkach. Istnieją również formuły do szacowania RMR na podstawie wzrostu, wagi, wieku i płci, takie jak kalkulator na www.shapeup.org. Każdy jest inny, więc takie kalkulatory mogą być bardziej dokładne dla niektórych osób niż dla innych, ale jeśli test zużycia tlenu nie jest dla ciebie opcją, mogą być pomocnym narzędziem.
Zmiana spoczynkowego tempa metabolizmu
Chociaż genetyka odgrywa rolę w określaniu RMR danej osoby, wiele czynników stylu życia przyczynia się do jej wzrostu lub spadku. Najlepszym sposobem na zwiększenie RMR jest zbudowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej, która jest bardzo aktywna metabolicznie, co oznacza, że organizm spala dużo kalorii, aby utrzymać zdrową tkankę i optymalnie funkcjonować. Z drugiej strony zmagazynowany tłuszcz nie jest bardzo aktywny metabolicznie. Ćwiczenia, zwłaszcza trening oporowy, pomogą zbudować i utrzymać beztłuszczową tkankę mięśniową.
Zmniejszenie tempa metabolizmu występuje, gdy chuda tkanka mięśniowa pogarsza się z powodu aktywności fizycznej. RMR może również zmniejszyć się, jeśli dana osoba spożywa zbyt mało kalorii przez znaczny okres czasu. Ciało zasadniczo przechodzi w tryb głodu i próbuje zużywać jak najmniej kalorii. Ekstremalna lub „jo-jo” dieta często powoduje zmniejszenie tempa metabolizmu w czasie, co bardzo utrudnia długoterminową utratę wagi.
Nieporozumienia
Jednym z największych mitów dotyczących spoczynkowego metabolizmu jest spowolnienie z wiekiem. Podczas gdy metabolizm wydaje się spowalniać w miarę starzenia się, a przyrost masy ciała ma tendencję do zwiększania się, prawda jest taka, że bardzo niewiele tego efektu wynika z samego wieku. Jest to głównie wynik mniejszej aktywności fizycznej, która zmniejsza ilość metabolicznie aktywnej beztłuszczowej tkanki mięśniowej w ciele. Złe wybory żywieniowe również przyczyniają się do tego pozornego spowolnienia metabolizmu.
Kolejnym mitem jest to, że utrata wagi przyspieszy metabolizm człowieka. Podczas zastępowania tkanki tłuszczowej beztłuszczową tkanką mięśniową, zwykle wynikiem ćwiczeń i poprawy kondycji, zwiększy metabolizm spoczynkowy, utrata znacznych ilości masy może faktycznie obniżyć RMR, ponieważ ciało nie musi tak ciężko pracować, aby wykonywać swoje podstawowe funkcje, gdy nosi około mniejszej masy. To nieporozumienie jest często odpowiedzialne za płaskowyżu w odchudzaniu.
