Nic nie wpływa na twój plan ćwiczeń na siłowni, tak samo jak twój wybór celów fitness. Rutynowe ćwiczenia na siłowni dla kogoś, kto próbuje schudnąć, wyglądałyby zupełnie inaczej niż dla kulturysty lub trenującego przez pierwsze 5 tysięcy. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od spełnienia wytycznych ekspertów dotyczących kondycji i zdrowia, a następnie dostosuj harmonogram siłowni do swoich indywidualnych celów.
Wskazówka
Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz siłownię na tyle, aby uzyskać co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku lub 75 minut intensywnego wysiłku co tydzień, a także co najmniej dwie sesje treningu siłowego z pełnym dniem odpoczynku pomiędzy nimi.
Twój pierwszy cel fitness
Twoja pierwsza rutyna na siłowni powinna zapewnić wystarczającą ilość ćwiczeń, aby poprawić twoje zdrowie. Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej oznacza to co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń cardio o dużej intensywności co tydzień, a także co najmniej dwie sesje treningu oporowego, z co najmniej jednym pełnym dniem spoczywaj pomiędzy.
Od Ciebie zależy, jak rozłożyć te treningi w ciągu tygodnia, abyś mógł dostosować harmonogram do swojego stylu życia. Poniższe dwa przykłady podstawowych procedur siłowni spełniają te wymagania. Jeśli dopiero zaczynasz, być może będziesz musiał zacząć od nieco mniej, a następnie stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczeń, aż osiągniesz te cele.
Program ćwiczeń na siłowni nr 1
- Poniedziałek: 50 minut na bieżni
- Wtorek: trening oporu całego ciała
- Środa: 50 minut na bieżni
- Czwartek: trening oporu całego ciała
- Piątek: lekcja zumba (około 50 minut treningu cardio plus czas rozgrzewki)
- Sobota i niedziela: odpoczynek
Program ćwiczeń na siłowni # 2
- Poniedziałek: 30 minut wspinacza po schodach + trening oporu całego ciała
- Wtorek: 30 minut rowerem treningowym
- Środa: 30 minut pływania
- Czwartek: 30 minut trenera eliptycznego + trening oporu całego ciała
- Piątek: odpoczynek
- Sobota: 30 minut bieżni
- Niedziela: odpoczynek
Wskazówka
Będziesz cieszyć się jeszcze większymi korzyściami zdrowotnymi, jeśli podwoisz swój czas cardio do 300 minut cardio o umiarkowanej intensywności lub 150 minut cardio o dużej intensywności na tydzień.
Czy powinienem ćwiczyć codziennie?
Czy zauważyłeś, że każdy przykładowy trening na siłowni obejmuje dwa dni odpoczynku? Nie tylko nie musisz ćwiczyć codziennie, ale też naprawdę nie powinieneś, zwłaszcza gdy zaczynasz.
Po pierwsze, twoje ciało faktycznie staje się silniejsze w okresach odpoczynku między treningami. Pomyśl o tym, jak dajesz swojemu ciału czas na zbudowanie nowego, ulepszonego ciebie.
Okresy odpoczynku pomagają również uniknąć przetrenowania, które może powodować nieprzyjemne objawy, w tym zaburzenia snu, nastrój, utratę apetytu i chroniczne obrażenia.
Możesz wybrać swój kardio
Być może zauważyłeś również, że możesz wykonywać różnorodne czynności, aby wypełnić limit treningów sercowo-naczyniowych. Oczywiście obejmuje to wszystkie urządzenia cardio, które można znaleźć na siłowni, takie jak bieżnie, trenażery eliptyczne, stepmills lub inne maszyny do wspinania się po schodach, rowery treningowe i inne.
Ale trening na siłowni niekoniecznie oznacza spędzanie całego czasu na bieżni lub rowerze treningowym. Wszystko, co powoduje, że duże grupy mięśni poruszają się rytmicznie przez dłuższy czas, jest uważane za „cardio”. Inne opcje przyjazne dla siłowni to pływanie lub aqua aerobik, Zumba i inne zajęcia fitness taneczne, koszykówka lub piłka nożna i tak dalej. Przy dobrej pogodzie możesz zabrać swój cardio na rower, biegać, jeździć na rolkach lub chodzić.
Twój plan treningu siłowego
Kiedy konfigurujesz swój trening siłowy, zacznij od celowania w główne grupy mięśni. Dobry trening całego ciała powinien angażować klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona, a także mięśnie brzucha i duże mięśnie dolnej części ciała: pośladki, ścięgna podkolanowe, quady i łydki.
Możesz wykonać dowolną z tych rzeczy na maszynach do ćwiczeń na siłowni lub z wolnymi ciężarami, ale pamiętaj, że utrzymanie odpowiedniej formy jest ważniejsze niż podnoszenie dużych ilości masy. Jeśli użyjesz odpowiedniej formy, faktycznie wykonasz więcej pracy - i dzięki temu zyskasz więcej - niż ktoś, kto rzuca cięższe przedmioty, ale robi to niewłaściwie. Jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek, warto zainwestować w sesję lub dwie z osobistym trenerem.
Mając to na uwadze, najlepszym sposobem na ćwiczenie jest rozpoczęcie od ciężaru, o którym wiesz, że możesz sobie poradzić, a następnie stopniowe zwiększanie obciążenia, aż znajdziesz ilość, którą możesz podnieść w dobrej formie przez osiem do 12 powtórzeń. Wykonaj od jednego do trzech zestawów i, w miarę dostosowywania się ciała, z czasem zwiększaj wagę, aby uzyskanie 12 powtórzeń w dobrej formie nadal stanowiło wyzwanie.
Wskazówka
Nie każda grupa mięśni ma taką samą moc, więc znajdziesz różne ciężary do różnych ćwiczeń. Zasadą jest, że im większa grupa mięśni, tym więcej masy może unieść.
Masz więcej opcji oporu
Podobnie jak trening cardio na siłowni nie musi ograniczać się do urządzeń cardio, masz również inne możliwości treningu siłowego. Zastanów się nad grupowymi zajęciami treningu siłowego, które mogą obejmować wszystko, od obwodów wagowych po olimpijski trójbój siłowy.
Możesz także ćwiczyć siłowo za pomocą ćwiczeń kalistenicznych, takich jak pompki, pompki i rzuty. To świetny sposób na utrzymanie formy, nawet jeśli nie możesz dostać się na siłownię. Inną opcją jest dołączenie do klasy w stylu obozu, która zwykle miesza kalistenikę z szeregiem innych trudnych ćwiczeń cardio i siłowych, takich jak uderzenia piłką lekarską i przerzucanie opon.
Wskazówka
Niezależnie od tego, jaką ścieżką podążasz w kierunku treningu siłowego, pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje przynajmniej jednego pełnego dnia odpoczynku między treningami.
Zaplanuj trwałość fitness
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się podzielić treningi siłowe i trening siłowy na siłowni, staraj się zachować rutynę, która będzie trwała przez długi czas. Każde ćwiczenie jest dla ciebie dobre, ale aby naprawdę cieszyć się jego długofalowymi korzyściami, aktywność fizyczna musi być długoterminową częścią rutyny.
Twój wybór centrum fitness może wpłynąć na tę równowagę. Na przykład, jeśli czujesz się najlepiej, gdy zaczynasz ćwiczyć wcześnie rano, poszukaj siłowni z wczesnymi godzinami porannymi. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się go trzymać, jeśli wybierzesz zajęcia, które lubisz.
Fitness z ograniczonym budżetem
Czy masz ograniczony budżet? Nie martw się, nie jesteś sam. Czasami możesz uzyskać bardzo niedrogi dostęp do sprzętu do ćwiczeń, dołączając do lokalnego YMCA, centrum rekreacji, a nawet sprawdzając dostęp po godzinach w salach uniwersyteckich i basenach.
Ale nawet jeśli nie masz dostępu do żadnego z tych obiektów, nadal możesz wykonywać ćwiczenia na masę ciała lub stworzyć własną domową siłownię do treningu siłowego. Wciągnij swoje serce, chodząc, biegając, jeżdżąc na rowerze i grając we Frisbee, a także wykonując inne czynności, które nie wymagają specjalnego sprzętu do ćwiczeń.
