Twoje ścięgna są bardzo napięte podczas ćwiczeń, szczególnie gdy wykonujesz wybuchowe czynności, takie jak bieganie i skakanie. Jeśli te grube pasma tkanki, które łączą mięśnie z kościami, są zbyt sztywne, nie będą w stanie właściwie poradzić sobie z całą siłą pochodzącą z tych czynności.
Idealnie, twoje ścięgna powinny być bardzo elastyczne, co oznacza, że rozciągają się jak zupełnie nowa gumka. Im bardziej się rozciągają, tym silniej odbijają się. Podobnie jak gumka, ścięgna częściej pękają, gdy stają się zbyt sztywne. Ćwiczenia balistyczne pomagają przygotować ścięgna do trudnych treningów.
Rozciąganie balistyczne
Rozciąganie balistyczne to szybkie ruchy, które rozciągają mięśnie, a następnie są szybko uwalniane. Nie jest to idealne, jeśli chcesz skupić się na uelastycznieniu określonego mięśnia, ponieważ odcinki nie trwają wystarczająco długo. Jednak rozciąganie balistyczne pomaga uelastycznić ścięgna, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2007 r. W British Journal of Sports Medicine.
Rozsądnie stosuj rozciąganie balistyczne, ponieważ możesz zostać zraniony. Nie przesuwaj odcinka zbyt daleko i nie poruszaj się zbyt szybko. Tak długo, jak dostaniesz odcinek i szybkie odbicie, pomagasz ścięgnom.
Butt Kicks
Dodaj odbicie do swoich odcinków quada za pomocą tego balistycznego odcinka.
Instrukcje: biegając do przodu lub stojąc w miejscu, popychaj ciało jedną stopą z podłogi i kopnij drugą stopę w kierunku tyłka, zginając kolano. Spróbuj uderzyć się w tyłek piętą stopy, a następnie opuść stopę na ziemię i naciśnij, rozciągając drugą nogę.
Zombie spacery
Wyceluj w ścięgna pojedynczo, przesuwając je do przodu.
Instrukcje: krok do przodu jedną stopą i podnieś drugą nogę przed siebie tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując kolano prosto. Wyciągnij ramiona prosto i spróbuj uderzyć palcami stóp w ramię. Opuść tę nogę z powrotem i podnieś drugą nogę do góry, robiąc kolejny krok do przodu.
Dotyk balistyczny
Poruszaj się nieco wolniej dzięki temu balistycznemu naciągowi, aby uniknąć nadmiernego obciążenia kręgosłupa.
Jak: Stań wysoko razem ze stopami. Trzymaj kolana prosto i pochyl się do przodu, sięgając obiema rękami. Trzymaj tyłek, gdy sięgasz w dół. Zejdź tak nisko, jak możesz wygodnie, a następnie wstań wysoko. Powtórz 15 razy.
Huśtawka nóg
Rozciągnij mięśnie ud wewnątrz i na zewnątrz nogi za pomocą tego balistycznego rozciągnięcia.
Instrukcje: Stań przed ścianą z rękami na ścianie. Pochyl się i połóż swój ciężar na ścianie. Lekko wysuń jedną nogę do przodu. Trzymaj oba kolana prosto. Odchyl przednią nogę na lewą lub prawą stronę ciała. Obróć go tak wysoko, jak to możliwe, a następnie przesuń w dół i w górę na drugą stronę. Staraj się trzymać ciało przodem do siebie podczas kołysania nogą.
Wall Calf Stretch
Chociaż nie jest to odcinek balistyczny, delikatnie celuje w duże ścięgno Achillesa.
Instrukcje: Stań przed ścianą i połóż na niej obie ręce. Zataczaj się jedną stopą do tyłu, a drugą stopą do przodu. Palce tylnej stopy powinny pokrywać się z piętą przedniej stopy. Utrzymuj plecy całkowicie płasko na ziemi i zegnij kolano do przodu w kierunku ściany. Powoli zbliż się do ściany przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.
