Owoce mogą nie być grupą pokarmową, która przychodzi na myśl, gdy poszukujesz pokarmów bogatych w żelazo na czas ciąży lub kiedy potrzebujesz więcej żelaza, ale co ciekawe, niektóre owoce są bogate w żelazo. Oto kilka, które można dodać do listy produktów bogatych w żelazo.
Najlepsze źródła żelaza
Żelazo jest minerałem niezbędnym do wytwarzania hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen przez twoje ciało. Większość ludzi otrzymuje odpowiednią ilość żelaza z diety, ale National Institutes of Health stwierdza, że niektóre grupy są bardziej narażone na niedobór żelaza.
Należą do nich kobiety w ciąży lub osoby z ciężkim krwawieniem miesiączkowym, niemowlęta i dzieci, osoby z rakiem lub niewydolnością serca oraz te zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak celiakia, które uniemożliwiają wchłanianie żelaza. Ponadto, jeśli jesteś częstym dawcą krwi, możesz mieć mało żelaza lub przynajmniej możesz czerpać korzyści z jedzenia więcej pokarmów bogatych w żelazo.
Ogólnie rzecz biorąc, produkty znajdujące się na szczycie listy produktów bogatych w żelazo to mięso, ryby i drób. Nie tylko mają najwięcej żelaza na porcję, ale także ich żelazo ma postać hemu. Żelazo hemowe jest bardziej biodostępne niż żelazo niehemowe, co oznacza, że twoje ciało bardzo łatwo je wchłania i wykorzystuje.
Pokarmy roślinne, takie jak zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, warzywa i owoce zawierają żelazo niehemowe, które jest trudniejsze do przyswojenia przez organizm z powodu niektórych związków w roślinach.
Owoce bogate w żelazo
Ze wszystkich roślin owoce są na ogół najniższe w żelazie. Nie oznacza to, że nie powinieneś traktować ich jako źródła, ale prawdopodobnie dobrym pomysłem jest dodanie innych pokarmów bogatych w żelazo na czas ciąży lub jeśli masz mało żelaza.
Z reguły suszone owoce są dobrym wyborem dla owoców o wysokiej zawartości żelaza. To dlatego, że wszystkie składniki odżywcze suszonych owoców są bardziej skoncentrowane. Na przykład 100 gramów porcji suszonych moreli dostarcza około 3 miligramów żelaza. Podobna porcja rodzynek zawiera około 2 miligramów żelaza, a 100 gramów suszonych prądów zawiera ponad 3 miligramy żelaza.
Zalecana dzienna porcja żelaza dla dorosłych kobiet wynosi 18 miligramów dziennie, 27 miligramów dla kobiet w ciąży, a dla mężczyzn 8 miligramów dziennie, więc łatwo jest zrozumieć, dlaczego owoce zwykle nie są na liście produktów bogatych w żelazo. Amerykański Czerwony Krzyż wymienia następujące owoce o wysokiej zawartości żelaza:
- Truskawki
- Arbuz
- Daktyle
- Ryc
- rodzynki
- Śliwki i sok ze śliwek
- Suszone morele
- Suszone brzoskwinie
Oprócz tego niektóre owoce, które prawdopodobnie uważasz za warzywa, takie jak pomidory i awokado, również zawierają trochę żelaza, chociaż nie jest to zbyt wiele. Jedno całe awokado zawiera 1 miligram żelaza, a średniej wielkości pomidor ma mniej niż 1 miligram.
Korzyści z żelaza z owoców
Chociaż mogą mieć mniej żelaza na porcję, dużą zaletą spożywania owoców jako źródła pokarmów bogatych w żelazo w czasie ciąży lub gdy masz niski poziom żelaza, jest to, że są one również pakowane z dużą ilością innych ważnych składników odżywczych. Nawet jeśli nie jesteś w ciąży, spożywanie większej ilości owoców z żelazem może pomóc poprawić jakość diety.
Większość owoców jest źródłem witaminy C, a według Linus Pauling Institute na Oregon State University, witamina C jest dobrym wzmacniaczem żelaza. Jedzenie produktów bogatych w witaminę C wraz z produktami zawierającymi żelazo niehemowe ułatwia przyswajanie żelaza niehemowego.
Wiele owoców o wysokiej zawartości żelaza jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak likopen w arbuzie, beta karoten w brzoskwiniach i morelach oraz antocyjany w truskawkach. Te i inne związki roślinne w owocach mogą chronić twoje komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
Najważniejsze jest to, że jeśli potrzebujesz dodatkowej żywności bogatej w żelazo, nie przekazuj owoców. Tak długo, jak wybierzesz odpowiednie, są one doskonałą okazją do dodania żelaza wraz z innymi ważnymi składnikami odżywczymi.
