Ćwiczenie na siłowni daje dostęp do szerokiej gamy różnych urządzeń do ćwiczeń, co pozwala regularnie zmieniać treningi, aby Twoje mięśnie nie uderzyły w płaskowyż. Mam nadzieję, że lubisz siłownię, ponieważ jeśli chcesz zbudować muskularny rozmiar, będziesz tam często i przez długi czas. Budowanie masy mięśniowej wymaga intensywnych treningów, co oznacza, że każda sesja musi składać się z licznych ćwiczeń skierowanych do każdej grupy mięśni. Podczas gdy większość pracy będzie wykonywana na siłowni, zrobisz większe kroki, jeśli zapewnisz mięśniom resztę, której potrzebują, i zapewnisz, że odpowiednio napędzasz proces budowy mięśni.
Na siłowni
Krok 1
Wejdź na siłownię cztery dni w tygodniu, aby podnieść ciężary. Twoje mięśnie potrzebują około 72 godzin odpoczynku między treningami budującymi mięśnie, więc będziesz koncentrować się na plecach, bicepsie i nogach w poniedziałki i czwartki, a klatkę piersiową, ramiona, triceps i rdzeń we wtorki i piątki. Korzystanie z podzielonej rutyny w ten sposób daje również więcej czasu na skupienie się na każdej grupie mięśni przypisanej w danym dniu.
Krok 2
Wykonaj trzy do pięciu zestawów każdego przypisanego ćwiczenia. Każdy zestaw powinien składać się z co najmniej ośmiu i do 20 powtórzeń. Może to wydawać się niezwykle dużą głośnością, ale będziesz wykonywać stosunkowo szybko każde ćwiczenie, ponieważ powinieneś dać swoim mięśniom tylko 30 do 90 sekund między każdym zestawem a ćwiczeniem.
Krok 3
Wybierz trzy ćwiczenia skierowane do każdej grupy mięśni, nad którą pracujesz w danym dniu. Na przykład, jeśli ćwiczysz plecy, biceps i nogi, powinieneś skompilować trening składający się z dziewięciu ćwiczeń. Ćwiczenia skierowane na klatkę piersiową obejmują wyciskanie na ławce, wyciskanie klatki piersiowej na hantle i pompki. Na ramionach można wykonać prasę wojskową, wyciskanie ramion na hantle i podnoszenie boczne. Ćwicz plecy z pullup, lat pulldown i siedzącym rzędem. Dla bicepsów zwijaj biceps z hantlami, zwijaj biceps ze sztangą i zwijaj młot. Uderzaj w triceps za pomocą leżącego przedłużenia tricepsa, przedłużenia tricepsa i odbić. Możesz budować nogi za pomocą przysiadów, martwych ciągów, skoków i wyciskania nóg.
Tankowanie i odpoczynek
Krok 1
Spożywać od 0, 65 do 0, 80 gramów chudego białka na każdy funt, który ważysz, zgodnie z zaleceniami dr Josepha A. Chormiaka z National Strength and Condition Association. Kiedy przybierasz na wadze, twoje ciało potrzebuje więcej białka, aby napędzać proces budowy mięśni.
Krok 2
Zjedz posiłek składający się z białka i węglowodanów natychmiast po każdym treningu siłowym. Takie postępowanie wspiera syntezę białek i zmniejsza rozpad białka, co ułatwia budowanie mięśni. Przygotuj się na suchy prowiant, jeśli nie możesz wrócić do domu i zjeść w ciągu 30 minut od zakończenia treningu.
Krok 3
Bądź aktywny w dni odpoczynku. W środy, soboty i niedziele zamiast nie robić nic fizycznie, wybierz się na lekkie jogging lub spacery i zacznij trochę statycznie rozciągać się. Takie postępowanie zwiększy przepływ krwi do mięśni, co z kolei ułatwi gojenie się tkanek.
Wskazówka
Wykonuj złożone ćwiczenia, które wymagają ćwiczeń przy wielu stawach, takich jak wyciskanie na ławce i rozwijanie łuku, przed przejściem do ćwiczeń izolacyjnych, takich jak zwijanie bicepsów i wyprostowanie tricepsów. Ćwiczenia złożone są bardziej skuteczne w uzyskiwaniu przyrostów masy mięśniowej.
Ostrzeżenie
Zrekrutuj innego podnośnika, który będzie działał jako obserwator, gdy wykonujesz podnośniki, które wymagają utrzymywania ciężarów nad głową lub twarzą. Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego udaj się do lekarza na kontrolę fizyczną.
