Jeśli dopiero wziąłeś udział w treningu siłowym lub chcesz przyspieszyć trening, dobrym pomysłem jest trening tylko jednej części ciała dziennie. Ale chociaż skupianie całej energii na jednej części ciała podczas każdego treningu może być korzystne, istnieją również potencjalne wady tego stylu treningu.
American Council on Exercise zaleca wybranie ćwiczeń, które trenują wszystkie główne grupy mięśni dwa lub trzy razy w tygodniu, jako bardziej skutecznego podejścia do wzmacniania mięśni - nie mówiąc już o szybszym osiągnięciu celów fitness.
Zdobądź „Er Gotowe”
Jedna część ciała dziennie trening ma kilka potencjalnych korzyści dla budowy mięśni i wzmocnienia. Harmonogram jednomięśniowy może umożliwić efektywny trening poprzez skrócenie sesji siłowych, ponieważ nie musisz wykonywać ćwiczeń dla całego ciała w każdym treningu.
Ponadto trening jednej części ciała dziennie pozwala każdej części ciała na regenerację przed kolejnym treningiem dla tej konkretnej części ciała. Trening mięśni na jedną część ciała w ciągu dnia może również dać ci więcej czasu na ćwiczenia aerobowe, które są kluczowym elementem ogólnego zdrowia i kondycji.
Bodziec zamiast zmęczenia
Projektowanie planu treningowego z jedną częścią ciała przepracowaną każdego dnia ma pewne wady. Praca poszczególnych części ciała co siedem dni może nie zapewnić wystarczającego bodźca do wzrostu mięśni lub przyrostów siły. Ponadto ten rodzaj treningu może nie poprawić ogólnej sprawności fizycznej, tak jak plany treningowe, które wykorzystują ćwiczenia złożone wraz z elementami treningu aerobowego lub sportowego.
Wreszcie ćwiczenia grup mięśni w izolacji nie naśladują ruchów w świecie rzeczywistym, tak jak ćwiczenia złożone. Ćwiczenia złożone angażują wiele mięśni, aby zakończyć każde powtórzenie w zestawie, zamiast zmęczenia pojedynczego mięśnia lub grupy mięśni w izolacji.
Harmonogram treningu jednomięśniowego
Możliwości dla jednej części ciała na dzień treningu są nieograniczone. Uważaj, aby nie planować ćwiczeń złożonych, takich jak pompki - które działają zarówno na klatkę piersiową, jak i ramiona - w kolejne dni. Dla prawdziwej części ciała na dzień wybierz trening, który izoluje określone mięśnie lub grupy mięśni w porównaniu do ćwiczeń złożonych.
Przykładem jednodniowego planu treningu jednomięśniowego byłby: poniedziałek, klatka piersiowa; Wtorek z powrotem; Środa, ścięgna podkolanowe; Czwartek, broń; Piątek, mięsień czworogłowy; Sobota, ramiona; Niedziela, mięśnie brzucha
Daj sobie wybór
Ostatecznie wybór metod treningu zależy od tego, jakie cele chcesz osiągnąć. Jeśli korzyści płynące z treningu mięśni w jednej grupie nie brzmią jak dobre dopasowanie, masz inne opcje do wyboru. Jeden wspólny program ćwiczeń obejmuje trening całego ciała, który obejmuje rzadsze sesje treningowe, które działają na całe ciało.
Inną potencjalnie korzystną alternatywą jest program górny / dolny, który zmienia się pomiędzy treningami koncentrującymi się na mięśniach górnej części ciała i tymi, które są ukierunkowane na mięśnie dolnej części ciała. Często słyszysz o kimś, kto robi „dzień na nogi” na siłowni. Tak byś robił.
Niezależnie od tego, co wybierzesz, prawdopodobnie wykonasz różnorodne ćwiczenia złożone, które łącznie będą celować we wszystkie główne grupy mięśniowe organizmu przez dwa lub więcej dni w tygodniu, jak sugerują wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów. Taki harmonogram zapewnia dni bez podnoszenia, podczas których możesz odpocząć lub skoncentrować się na dopasowaniu ćwiczeń aerobowych i / lub sportowych do swoich planów treningowych.
