Napowietrzna maszyna Smitha działa na ramiona i triceps. Znaczny element wyposażenia - maszyna Smitha nie jest dostępna w każdym obiekcie fitness lub domowej siłowni. Jeśli twój trening wymaga pras do maszyn Smitha, możesz zamiast tego wykonać sztangę lub hantle.
O maszynie Smitha
Maszyna Smitha składa się ze sztangi zamocowanej na dwóch pionowych stalowych szynach. Sztanga przesuwa się wzdłuż tych szyn, zapewniając większą kontrolę niż w przypadku nieotwartego sztangi. Maszyna Smitha może być używana do większości ćwiczeń ze sztangą, w tym do przysiadów i ćwiczeń na klatce piersiowej. Możesz użyć maszyny Smitha do wykonywania pras napowietrznych, szczególnie jeśli próbujesz podnieść bardzo ciężki ciężar bez wykrywacza. Stały charakter sztangi ułatwia kontrolowanie cięższej wagi niż hantle lub sztanga.
Mięśnie działały
Prasa górna celuje w twoje ramiona, szczególnie w naramienniki i triceps. Ćwiczenie obejmuje również kilka mięśni wtórnych, które działają jako stabilizatory, w tym czworoboczny, latissimus dorsi i romboidy. Możesz celować w te mięśnie ćwiczeniami, które nie obejmują maszyny Smitha. Każdy ruch polegający na zrzucaniu ciężaru na głowę również dotyczy tych grup mięśni. W rzeczywistości użycie wolnych ciężarów pobudzi mięśnie wtórne nawet bardziej niż maszynę Smitha, ponieważ musisz utrzymywać ciężarki w stałej płaszczyźnie bez pomocy maszyny.
Głowica sztangowa
Górna prasa ze sztangą jest identyczna z górną prasą Smitha, z tym że sztanga nie jest zamocowana. Wybierz ważoną sztangę, która zmęczy Twoje mięśnie w ośmiu do 12 powtórzeniach. Stań w rozłożonej pozycji - jedną stopą do przodu, drugą lekko do tyłu - i chwyć sztangę za uchwyt, dłonie nieco szersze niż szerokość ramion. Zegnij łokcie i skieruj je w stronę podłogi i podnieś drążek, aby był równoległy do obojczyka. Zaangażuj mięśnie brzucha i utrzymuj ramiona ściągnięte w dół pleców, gdy naciskasz drążek w górę i nad głową, całkowicie wysuwając łokcie. Utrzymuj nadgarstki w pozycji wyprostowanej, a plecy mocno napięte, aby zapobiec łukowi w dolnej części kręgosłupa. Opuść pasek z powrotem do pozycji wyjściowej, równolegle do obojczyka, aby wykonać jedno powtórzenie.
Prasa z hantlami siedzącymi
Napowietrzna prasa Smitha może być wykonana z pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca, nawet przy użyciu wolnych ciężarów, zapewnia większą kontrolę. Wybierz hantle, które są wystarczająco ciężkie, aby zmęczyć Cię w ośmiu do 12 powtórzeń. Usiądź na ławce treningowej z pionowym oparciem, trzymając po jednej hantle w każdej ręce po bokach. Podnieś ramiona do góry i na boki, aby łokcie tworzyły kąty 90 stopni, a ramiona były równoległe do podłogi. Dociśnij hantle do góry, aż łokcie będą całkowicie wysunięte, utrzymując nadgarstki w pozycji wyprostowanej, a plecy dociskając do ławki. Wróć do pozycji zgiętego łokcia z górnymi ramionami równolegle do podłogi, aby wykonać jedno powtórzenie.
Dodatkowe alternatywy
Jeśli Twój obiekt treningowy ma inne maszyny do prasowania na ramionach, możesz użyć ich jako alternatywy dla maszyny do prasowania na górze Smitha. Poszukaj maszyn z kablami lub płytami, które ustawią cię w pozycji siedzącej z prętami lub uchwytami do naciskania nad głową. Maszyny te utrzymują stałą płaszczyznę ruchu, co jest pomocne dla początkujących próbujących nauczyć się właściwej formy i kontroli.
