Jak spalić 1300 kalorii dziennie

Spalanie 1300 kalorii dziennie to wzniosły cel fitness, który może przynieść około 2, 5 funta utraty wagi tygodniowo, jeśli jest to deficyt kalorii. Jeśli jednak spalisz tyle kalorii i spożywasz tylko 2000 kalorii dziennie, możesz skończyć niedożywiony. Zamiast tego 1300 kalorii jest dobrym celem dla kogoś, kto spożywa znacznie więcej kalorii niż potrzebuje lub trenuje na takie imprezy, jak maraton lub zawody w podnoszeniu ciężarów.

Młoda kobieta jogging. Źródło: lzf / iStock / Getty Images

Krok 1

Oblicz swoją podstawową przemianę materii. Jest to minimalna liczba kalorii, którą musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać wagę na obecnym poziomie aktywności. Na przykład, jeśli jesteś stosunkowo szczupły i siedzący, możesz potrzebować znacznie mniej kalorii niż 2000 dziennie. Twój lekarz może pomóc ci obliczyć tę liczbę. Po przybyciu do BMR upewnij się, że 1300 kalorii dziennie nie zmniejsza tak niskiego dziennego spożycia kalorii, że nie dostajesz wystarczającego odżywiania. Jeśli tak, musisz zwiększyć liczbę spożywanych kalorii każdego dnia.

Krok 2

Zdobądź 30 minut do godziny intensywnej aktywności aerobowej każdego dnia. Na przykład Harvard Health Publications donosi, że bieg 10 mil na godzinę przez 30 minut spowoduje spalenie około 733 kalorii u osoby ważącej 185 funtów lub 495 kalorii u osoby ważącej 125 funtów. Oblicz liczbę spalonych kalorii przy wybranej aktywności, a następnie odejmij tę liczbę od 1300, aby określić, ile kalorii chcesz spalić w ciągu jednego dnia.

Krok 3

Weź udział w regularnym treningu siłowym. Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają co najmniej dwa dni treningu siłowego tygodniowo. Jeśli jednak trenujesz siły - na przykład podnoszenie ciężarów - przez większość dni zwiększysz masę mięśniową. Dzięki temu może wzrosnąć podstawowa przemiana materii, co ułatwia spalanie kalorii. Trzydzieści minut podnoszenia ciężarów spala około 90 kalorii u osoby ważącej 125 funtów lub 133 kalorii u osoby ważącej 185 funtów.

Krok 4

Kup krokomierz i chodź codziennie 10 000 kroków, idąc do sklepu, parkując daleko od miejsca docelowego i robiąc częste przerwy na spacer po domu lub biurze. Przejście 10 000 kroków to około pięć mil dziennie i może pomóc spalić kilkaset dodatkowych kalorii.