W idealnym świecie ćwiczysz kilka zestawów pompek każdego dnia i zyskujesz mocne, dopasowane ciało. W rzeczywistości tak nie działa. ExRx.net mówi, że trening push-up zrobi sporo na górnej części ciała, szczególnie na klatce piersiowej, ramionach i tricepsie, a także na twoim rdzeniu. Aby zdobyć naprawdę silne ciało, musisz włączyć te pompki do treningu całego ciała.
Wskazówka
Same pompki nie zapewnią ci dopasowanego, stonowanego ciała. Musisz włączyć ćwiczenia dolnej części ciała, rdzenia i ćwiczenia cardio, aby uzyskać pełny trening.
Korzyści z pompek
Chociaż pompki mogą nie stanowić samodzielnego treningu, klasyczny ruch oferuje wiele korzyści. Oczywiście pompki wzmacniają górną część ciała, ale regularne robienie pompek może również pomóc zmniejszyć ból pleców, ponieważ wzmacnia rdzeń.
Pompki wzmacniają również mięśnie stabilizujące ramiona, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji górnej części ciała. I chociaż nie będziesz spalać dużej ilości kalorii podczas pompek, jest to złożony ruch - oznacza to, że wykorzystuje wiele grup mięśni jednocześnie, mówi Harvard Health Publishing - dzięki czemu poczujesz, że palisz się przez całą ciało i być może sprawi, że zaczniesz oddychać trochę mocniej.
Pompki mają również współczynnik wygody. Można to zrobić prawie w dowolnym miejscu i czasie, wykorzystując tylko swoje ciało do oporu. Jeśli znajdujesz się w miejscu, w którym nie czujesz się komfortowo zejście na podłogę, możesz oprzeć się o ścianę, aby zmodyfikować rutynę pompek.
Po prostu połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion, na szerokość ramion, palcami skierowanymi do siebie. Powoli pochyl swoje ciało w jednej linii w kierunku ściany i równie powoli odsuń się od ściany, trzymając pięty na podłodze.
Trening całego ciała
Zapraszam do robienia pompek często - nawet codziennie. Rób tyle, ile możesz w dobrej formie, a następnie pracuj nad zwiększeniem tej liczby.
Należy jednak przeciwdziałać pompkom za pomocą ćwiczenia naśladującego pociąganie. Podczas gdy pompki trenują klatkę piersiową, ramiona i triceps, ćwiczenie ciągnięcia, takie jak pull-up, angażuje plecy, mięśnie łokciowe, naramienne, biceps i przedramiona. Ace Fitness mówi, że jeśli nie możesz wykonać pełnego podciągania, spróbuj najpierw wspomaganego lub podciągania. Pomiędzy pchaniem a ciągnięciem masz zapewniony trening górnej części ciała.
Nie zapomnij jednak o dolnej części ciała, ponieważ plan treningowy, który daje realne rezultaty, trenuje także nogi, pośladki i biodra. Na szczęście istnieje wiele prostych ćwiczeń na masę ciała, które można wykonać niemal wszędzie. Dodaj przysiady - zarówno standardowe, jak i kielichowe, aby celować w różne mięśnie - rzuca i mostki pośladkowe, aby wykonać krótki trening, który jest skierowany do głównych grup mięśni.
Wreszcie, zakończ swój trening regularnym wysiłkiem cardio - co najmniej 150 minut tygodniowo - aby spalić tłuszcz, podczas gdy budujesz mięśnie podczas ćwiczeń siłowych. Jogging, jazda na rowerze, pływanie i taniec pasują do kategorii ćwiczeń sercowo-naczyniowych, więc wybierz ćwiczenie, które lubisz najbardziej.
