Jak szybko zdobywać duże pułapki

Maksymalizacja potencjału wzrostu trapezu, znajdującego się na środku górnej części pleców, oznacza trening górnej, środkowej i dolnej części mięśnia. Powszechną praktyką jest zwykle skupianie się na pułapkach górnych, poprzez wzruszanie ramionami. Ale dodanie ćwiczeń, które dotyczą również środkowej i dolnej części mięśnia, takich jak odpowiednio pochylone uniesienia boczne i zewnętrzne obroty ramion, mogą pomóc w pełniejszym i włączającym zwiększeniu rozmiaru i siły pułapek.

Kulturysta podnoszący barowy dzwonek na siłowni Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Krok 1

Rozgrzej się przez 10 minut ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, takimi jak jogging, jazda na rowerze lub skakanka. Wykonaj jeden lub dwa zestawy rzędów masy ciała, po 10 powtórzeń, aby aktywować mięśnie górnej części ciała.

Krok 2

Wybierz poziomy oporu dla każdego ćwiczenia trapezowego, które pozwolą ci wykonać co najmniej osiem, ale nie więcej niż 12 powtórzeń, w odpowiedniej formie. Cel na trzy zestawy na ćwiczenie. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń na zestaw.

Krok 3

Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion, trzymając sztangę z nadgarstkowym uchwytem, aby wzruszyć ramionami i celować w górne pułapki. Wydłuż kręgosłup, aktywuj mięśnie brzucha i zsuń łopatki po plecach. Pozwól sztangie zwisać przed udami, utrzymując proste ramiona, ale łokcie miękkie. Podnieś ramiona do uszu, podnosząc je jak najwyżej. Unikaj wywracania ramion i wyginania dolnej części pleców. Utrzymuj ciało ustabilizowane, gdy ramiona i pułapki wykonują pracę. Przytrzymaj podnośnik o jedną liczbę u góry, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Krok 4

Wykonuj zagięte podbicia boczne, aby celować w środkowy mięsień trapezowy. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle w obu dłoniach, trzymając za przednie uda; odwróć dłonie do siebie. Podciągnij brzuch i wydłuż plecy. Pochylić tułów o 45 stopni. Podnieś ręce na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a łokcie znajdą się na wysokości ramion; trzymaj łokcie uniesione wyżej niż nadgarstki przez cały czas. Zatrzymaj skurcz o jedną liczbę i opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Krok 5

Połóż się na prawej stronie ciała na podłodze, trzymając hantle w prawej ręce. Ułóż lewe ramię, biodro i kostkę nad prawą. Zegnij kolana dla stabilności. Podeprzyj głowę prawą ręką. Połóż lewe ramię na lewej stronie tułowia i wyciągnij rękę w dół do podłogi z przedramieniem w brzuchu z łokciem zgiętym do 90 stopni. Podnieś hantle w kierunku sufitu, aż przedramię będzie prostopadłe do podłogi. Przytrzymaj podnośnik przez jeden czas, a następnie opuść rękę do pozycji wyjściowej.

Krok 6

Rozciągnij plecy po treningu trapezowym. Stań twarzą do ściany. Zegnij tułów do przodu, aż znajdzie się równolegle do podłogi; przyciskaj dłonie do ściany, wyciągając biodra w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj przez 30 sekund.