U kobiety tętno zmienia się z wiekiem. Te zmiany tętna wpływają na szybkość bicia serca w spoczynku i podczas aktywności. Jednym z powodów, dla których znasz swoje tętno, jest to, że jest wskaźnikiem zdrowia sercowo-naczyniowego. Po określeniu tętna spoczynkowego możesz określić zdrowy i bezpieczny zakres tętna ćwiczeń.
Pomiar pulsu
Twój puls jest mierzalnym wskaźnikiem bicia serca. Znajdź swój puls na boku szyi lub na spodzie nadgarstka. Poczuj puls dwoma pierwszymi palcami dłoni, aby uniknąć używania kciuka, który ma własny punkt tętna. Twoje tętno jest mierzone w uderzeniach na minutę lub BPM. Policz liczbę uderzeń w ciągu 10 sekund i pomnóż wynik przez sześć, aby określić BPM.
Twoje tętno spoczynkowe
Spoczynkowe tętno, RHR, wskazuje, jak szybko bije twoje serce, gdy się nie poruszasz. Według American Heart Association najlepszy czas na obliczenie RHR jest przed wstaniem z łóżka rano. Jeśli budzisz się z budzikiem, pozostań nieruchomo przez minutę, aby tętno powróciło do wartości spoczynkowej. Znajdź swój puls i policz uderzenia w ciągu jednej pełnej minuty, aby uzyskać dokładne zliczenie RHR. Średni RHR dla 30-letniej kobiety wynosi od 60 do 80 BPM. Twoje RHR obniża się wraz ze wzrostem sprawności i rośnie wraz z wiekiem.
Ćwiczenie tętna
Podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak spacery, jazda na rowerze i pływanie, tętno wzrasta, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na tlen. Twoje maksymalne tętno, MHR, jest najszybsze, jakie powinno bić Twoje serce podczas ćwiczeń. MHR dla 30-letniej kobiety wynosi 190 BPM, czyli 220 minus 30. Twoje tętno treningowe wynosi od 60 do 80 procent twojego MHR. W wieku 30 lat strefa tętna treningowego wynosi od 114 do 152 BPM.
Metoda obliczania dr Guladi
Badanie przeprowadzone przez Northwest Medicine, opublikowane w czerwcu 2010 r., Wykazało, że 220 treningowa formuła tętna stawia kobiety na zbyt wysokim poziomie intensywności ćwiczeń. Dr Martha Guladi, kardiolog z Northwestern Medicine, sugeruje nową formułę tętna dla kobiet. Formuła Guladi odejmuje 88 procent twojego wieku od 206. Używając formuły Guladi, twój MHR wynosi 179, 6 BPM. Strefa tętna treningowego zmniejsza się do 108 do 144 BPM.
Korzystanie z formuły Karvonen
Istnieje inna formuła określająca zakres tętna podczas treningu. Formuła Karvonen wykorzystuje RHR w obliczeniach dla bardziej osobistego zakresu tętna. Zmierz RHR z samego rana przez dwa lub trzy dni. Weź średnią pomiarów. Odejmij swój wiek od 220, co równa się 190, a następnie odejmij RHR. Pomnóż wynik przez 0, 6 i dodaj RHR do tej liczby, aby określić strefę niskiego docelowego tętna. Pomnóż wynik przez 0, 8 i dodaj RHR, aby określić strefę wysokiego docelowego tętna.
