Proszki białkowe z serwatki i kazeiny zawierają niezbędne aminokwasy, które są szybko wchłaniane w porównaniu z niezbędnymi aminokwasami w spożywanych pokarmach. Koktajle proteinowe wykonane z tych proszków najlepiej spożywać bezpośrednio przed treningami i po nich, zwłaszcza podczas treningów wytrzymałościowych. Takie wstrząsy przygotowują komórki do syntezy lub wytwarzania białka do naprawy, przebudowy i wzrostu mięśni, zgodnie z artykułem z 2010 r. Dr Tim Ziegenfuss i współpracownicy. Białko serwatkowe ma większy procent aminokwasów w porównaniu do proszku kazeiny, więc lepiej jest zwiększyć siłę i wielkość mięśni.
Krok 1
Wymieszaj białka w proszku w kubku do wytrząsania rąk, jeśli będziesz mieszać je z sokiem lub odtłuszczonym mlekiem i nie będziesz mieć dostępu do blendera. Zanurz swój proszek w blenderze z zimnymi płynami i mrożonymi owocami, aby uzyskać gęsty shake; dostępne są mini-miksery elektryczne, które można zabrać ze sobą na siłownię i używać natychmiast po treningu.
Krok 2
Zmieszaj jedną lub trzy miarki proszku z sokiem lub odtłuszczonym mlekiem, w zależności od wagi; potrzebujesz od ¼ g do ½ g białka na kilogram masy ciała, zauważając, że jedna miarka białka w proszku zwykle zawiera 24 g białka. Użyj proporcji węglowodanów 2: 1 do białka w swoich koktajlach, jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły i wielkości mięśni. Stosuj proporcje 3: 1, jeśli uprawiasz sport zespołowy; jeśli wykonujesz głównie ćwiczenia aerobowe, użyj proporcji 4: 1, zgodnie z Ziegenfuss i in.
Krok 3
Użyj serwatki w proszku, aby uzyskać maksymalne zwiększenie wydajności. Połącz serwatkę i proszki kazeiny, jeśli nie będziesz dodawać owoców lub soków owocowych, na przykład jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.
Krok 4
Użyj odtłuszczonego mleka wzbogaconego w witaminę D, aby wstrząsnąć, zwiększając prawdopodobieństwo, że spożywasz wystarczającą ilość wapnia i witaminy D. Wypij 3 szklanki odtłuszczonego mleka i zjedz jeszcze jedną porcję mleka, aby zaspokoić zalecaną dzienną dawkę 1000 do 1300 wapń; wapń pomaga zachować zdrowie kości i wytrzymałość kości, szczególnie niezbędne do utrzymania i poprawy wydajności, pisze Vu H. Nguyen, M.Ed., w artykule z 2010 roku opublikowanym w „NSCA's Performance Training Journal”. Spożywanie odpowiedniej ilości witaminy D może zmniejszyć ryzyko złamań stresowych, depresji i bólu mięśniowo-szkieletowego, radzi zarejestrowany dietetyk, Rikki Keen, w artykule z 2010 roku opublikowanym w „NSCA's Performance Journal”.
Krok 5
Wstrząśnij sokiem żurawinowym, aby zapobiec infekcjom dróg moczowych lub ZUM, radzi MedlinePlus.gov; 1 szklanka bezcukrowego, 100-procentowego soku żurawinowego zawiera około 32 g węglowodanów. Dodaj 10 uncji. soku lub 1 ¼ szklanki do potrząsania potreningowego lub dzielenia między mieszankami przedtreningowymi i potreningowymi.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Mikser
woda
Odtłuszczone mleko
Sok żurawinowy
Owoce
Wskazówka
Przygotuj shake proteinowy przed treningiem z jabłkiem lub pomarańczą, aby uzyskać trwałą energię. Wymieszaj shake po treningu z ananasem, bananem lub mango dla lepszego wchłaniania składników odżywczych.
Ostrzeżenie
Proszki białkowe są suplementami diety. Oznacza to, że musisz przestrzegać odżywczego planu żywieniowego, używając serwatki i kazeiny, aby poprawić swoją wydajność bez zastępowania zdrowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów.
