Ach, push-up - ruch dumy dla jednych i strach dla innych. Jeśli jesteś w obozie, który wzdryga się na myśl o rzuceniu i zrobieniu 10, 15 lub nawet 20 pompek, weź serce: możesz użyć zmodyfikowanych pompek dla początkujących, aby zbudować siłę i pewność siebie potrzebne do podbicia prawdziwej rzeczy.
Wskazówka
Push-up na ścianę lub blat
Jednym z najbardziej dostępnych rodzajów pompek dla początkujących jest pompka ścienna, którą możesz również usłyszeć jako push-up lub nawet push-up na ławce. Oto jak to działa, zakładając, że używasz ściany do wsparcia:
- Połóż obie dłonie płasko na ścianie, nieco niżej i nieco szerzej niż ramiona.
- Odsuń stopy o jeden lub dwa krótkie kroki. Ściśnij mięśnie brzucha, aby utrzymać ciało prosto od stóp do głów, tak abyś lekko opierał się o ścianę, wsparty rękami.
- Sprawdź pozycję ciała i dłoni: teraz, gdy ciało jest pochylone w stronę ściany, dłonie powinny znajdować się na wysokości ramion.
- Zegnij ręce i opuść się w stronę ściany. Uwaga : Zatrzymaj się, zanim twoja twarz lub głowa uderzą w ścianę! Ściśnij mięśnie brzucha, aby utrzymać ciało prosto - powinno poruszać się jako jedna jednostka.
W miarę, jak stajesz się silniejszy, możesz oddalić stopy od ściany, co sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze. Jest jednak punkt, w którym cofasz się tak daleko, że nie możesz dłużej ufać tarciu rąk o ścianę, aby zachować stabilność.
Więc zanim osiągniesz punkt, w którym nie ma powrotu, i zaczniesz sadzić twarzą obok ścianki push-up, przesuń dłonie do krawędzi blatu kuchennego, komody, ławki treningowej, odpowiednio ustawionego sztangi, a nawet solidnego krzesła lub Twoje łóżko. Zrobi to każda stabilna, podniesiona pozioma powierzchnia, a gdy stopniowo zaczniesz przesuwać stopy dalej do tyłu i dłonie na niższe powierzchnie, przekonasz się, że naturalnie przechodzisz na pełne pompki.
Zmodyfikowane pompki na kolana
Nie jesteś fanem pompek ściennych? Żaden problem: spróbuj zamiast tego pompek na kolana.
Ustaw się na dłoniach i kolanach na podłodze, używając maty do jogi lub ręcznika jako dodatkowej wyściółki dla kolan, jeśli chcesz. Następnie chodź rękami do przodu, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od głowy do kolan. Ręce powinny być umieszczone poniżej i nieco szersze niż ramiona.
Po osiągnięciu tej pozycji ściśnij swoje ciało, aby utrzymać tułowia w pozycji prostej podczas zginania rąk, opuszczając się w kierunku podłogi. Wyprostuj ręce, aby wcisnąć z powrotem do pozycji wyjściowej.
Aby zachować konserwatywny zakres ruchu, zatrzymaj się tuż po tym, jak ramiona złamią płaszczyznę ramion. Niektórzy ludzie lubią robić głębsze pompki, aby budować siłę poprzez większy zakres ruchu. Jeśli to zrobisz, upewnij się, że ograniczasz się do wygodnego zakresu ruchów i kontroluj swoje ruchy.
Wskazówka
Wchodzenie zbyt głęboko w pompkę powoduje, że ramiona znajdują się w skrajnej rotacji zewnętrznej, w bardzo niestabilnej pozycji. Jeśli masz problemy z ramieniem, porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki zakres ruchów jest dla Ciebie odpowiedni podczas wykonywania pompek.
Pełna pozycja push-up
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pompkami lub dopiero się do niej wracasz, nie musisz zaczynać od pełnych pompek. Ale powinieneś mieć w głowie obraz właściwej techniki, zarówno po to, aby zrozumieć swój ostateczny cel, jak i zobaczyć, jak naśladujesz wiele takich samych mechanizmów w odmianach dla początkujących.
Zacznij od podstawowej pozycji push-up: zrównoważonej na dłoniach i palcach, ciało prosto od głowy do pięt. Ręce powinny znajdować się poniżej linii ramion, ale nieco szersze niż ramiona. Jeśli trzymanie dłoni płasko na ziemi przeszkadza nadgarstkom, możesz użyć uchwytów push-up, a nawet pompek na zamkniętych pięściach - chociaż dla większości osób jest to zupełnie inny rodzaj dyskomfortu.
Pomaga mieć w pobliżu lustro do rozwiązywania problemów z techniką lub możesz zatrudnić kumpla treningowego. Sprawdź, czy twoje ciało naprawdę jest płaskie od stóp do głów.
Jeśli biodra opadają poniżej linii ciała, pomyśl o skurczeniu mięśni brzucha jak gorset lub przyciągnięciu pępka do kręgosłupa i dostosuj, aż wyprostujesz się. Jeśli twoje biodra pikują w górę , przesuń je z powrotem w dół, aby były w linii z resztą ciała. To sprawi, że ćwiczenie będzie o wiele trudniejsze, ale także bardziej satysfakcjonujące, ponieważ szybciej zbuduje siłę.
Pozycja wyjściowa dla pompek jest zasadniczo podwyższoną deską, a trzymanie jej wymaga dość dużej siły rdzenia. Tak więc utrzymanie tej pozycji jest świetnym treningiem podstawowym i czymś, co możesz zrobić pomiędzy zestawami dowolnej odmiany push-up dla początkujących. Zacznij od czasu, którym możesz zarządzać, i staraj się dodawać kolejne pięć lub 10 sekund za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie.
Wskazówka
Nie masz uchwytów push-up? Możesz używać sześciokątnych hantli - lub jakiegokolwiek innego rodzaju, który nie wysunie się spod ciebie - jako prowizorycznych uchwytów push-up. Po prostu umieść je w miejscu, w którym zostaną ułożone dłonie, i przytrzymaj uchwyty zamiast kłaść dłonie na podłodze.
Pełna technika push-up
Po zgromadzeniu wystarczającej siły, aby wykonywać pełne pompki, ściśnij rdzeń, aby utrzymać ciało prosto podczas zginania ramion, opuszczając je w kierunku podłogi. Następnie wyprostuj ramiona, aby dokończyć pierwsze powtórzenie.
Obowiązują tu te same wytyczne dotyczące zakresu ruchu, jak w przypadku pompek na kolana. Jeśli zachowujesz się konserwatywnie, przestań, gdy ramiona złamią płaszczyznę łokci. Jeśli idziesz na dłuższy ruch, upewnij się, że trzymasz się wygodnego zakresu ruchu.
Oto coś jeszcze do sprawdzenia: spójrz w lustro lub poproś znajomego, aby sprawdził, czy biodra podążają wraz z resztą ciała przez cały czas ćwiczeń. Jeśli odbijają się w górę iw dół, wykonywanie dodatkowych ćwiczeń podstawowych, takich jak brzuszki, deski przednie i brzuszki rowerowe, może pomóc Ci rozwinąć siłę i wytrzymałość, których potrzebujesz, aby utrzymać całe ciało stabilnie.
Rozumiem? Świetny. Teraz zrób kolejny. Twoim początkowym celem powinien być co najmniej jeden solidny zestaw ośmiu do 12 pompek w dowolnej odmianie, więc jeśli nie możesz jeszcze wykonać pełnego zestawu pompek, nie martw się - to tylko twoja ewentualność cel.
Wykonuj jak najwięcej pełnych pompek, a następnie dokończ swój zestaw dowolną z opisanych powyżej odmian pompek dla początkujących. Dzięki konsekwentnej praktyce liczba pełnych pompek, które możesz wykonać, wzrośnie, a zanim się zorientujesz, będziesz gotowy do wykonania kompletnych zestawów.
