Kiedyś uważany za przysmak z Afryki Północnej, kuskus jest obecnie powszechnie spożywanym pokarmem w większości części świata. Kuskus to żywność bogata w węglowodany, którą można spożywać jako alternatywę dla makaronów, ryżu i innych produktów na bazie zbóż. Jest szczególnie bogaty w selen, ważny minerał, który chroni twoje ciało i wspiera funkcję tarczycy, produkcję i reprodukcję DNA.
Wskazówka
Kuskus jest bardzo bogaty w selen. W zależności od rodzaju kuskusu może być również bogaty w błonnik.
Z czego jest zrobiony kuskus?
Kuskus to produkt na bazie ziarna wykonany z mąki z semoliny z pszenicy durum. Tę żywność można wytwarzać jako rafinowany produkt zbożowy lub jako produkt pełnoziarnisty. Podobnie jak inne produkty na bazie ziarna, kuskus zawiera gluten.
Istnieją trzy główne rodzaje kuskusu, które zwykle można znaleźć w supermarketach: marokański, izraelski (znany również jako perłowy) i libański. Marokański kuskus jest najczęstszym rodzajem kuskusa; często jest zintegrowany z wszelkiego rodzaju żywnością, w tym sałatkami, gulaszami i innymi potrawami. Izraelski kuskus jest nieco większy niż marokański kuskus, a libański kuskus jest największy ze wszystkich trzech rodzajów.
Odżywianie kuskus
Odżywianie kuskusem jest podobne do wielu innych produktów spożywczych wytwarzanych z ziaren: jest bogate w węglowodany. Co 100 gramów gotowanego kuskusu zawiera 3, 8 grama białka, 0, 2 grama tłuszczu i 23, 2 grama węglowodanów (1, 4 grama to błonnik). Co 100 gram kuskusu zawiera również następujące składniki odżywcze:
- 5 procent dziennej wartości (DV) dla tiaminy (witaminy B1)
- 6 procent DV dla niacyny (witaminy B3)
- 7 procent DV dla witaminy B5
- 5 procent DV dla miedzi
- 50 procent DV dla selenu
Odżywianie kuskusu może się znacznie różnić w zależności od zakupionego rodzaju kuskusu. Jak można sobie wyobrazić, kuskus marokański i kuskus libański nie będą miały identycznych profili żywieniowych. Jednak najbardziej wpływowym aspektem odżywiania kuskusu jest to, czy zostało wykonane z durum pełnoziarnistego, czy nie. Według Harvard TH Chan School of Public Health produkty wytwarzane z pełnego ziarna są bogatsze w błonnik.
Korzyści z konsumpcji kuskusu
Bez względu na to, czy jest on wytwarzany z rafinowanych ziaren, czy z ziaren pełnych, kuskus ma wiele korzyści dla zdrowia dzięki zawartości składników odżywczych.
Według National Institutes of Health większość dorosłych powinna spożywać 55 mikrogramów selenu każdego dnia. Dwie porcje po 100 gramów mogą dostarczyć Ci całego DV dla tego składnika odżywczego. Selen jest ważny, ponieważ wiąże się z płodnością, zdrowiem serca, czynnością układu odpornościowego, czynnością tarczycy, a nawet funkcjami poznawczymi.
Wybór kuskusu pełnoziarnistego przynosi więcej korzyści niż zdrowy kuskus. Jest tak, ponieważ kuskus z pszenicy durum z pełnego ziarna będzie miał więcej błonnika. Błonnik jest uważany za niezbędny składnik odżywczy.
Korzyści z konsumpcji włókna
American Diabetes Association stwierdza, że większość ludzi powinna spożywać od 25 do 30 gramów błonnika każdego dnia. Według badań przeprowadzonych w 2014 r. W Journal Acta Scientarium Polonorium, błonnik jest w stanie pomóc w różnych problemach żołądkowo-jelitowych, w tym:
- Zaparcie
- Hemoroidy
- Rak jelita grubego
- Refluks żołądkowo-przełykowy
- Wrzody dwunastnicy
- Zapalenie uchyłków
Ponadto błonnik może pomóc w zapobieganiu chorobom takim jak otyłość, cukrzyca, udar, nadciśnienie i choroby sercowo-naczyniowe.
Jak gotować kuskus
Wszystkie trzy rodzaje kuskusu wytwarza się przez wlanie do kusku wrzącej wody i pozostawienie go na krótki okres czasu, zwykle około 10 minut. Pamiętaj, że im większy kuskus, tym dłużej zajmie gotowanie i tym bardziej będzie przypominał makaron. Mniejszy kuskus powinien idealnie być lekki i puszysty po ugotowaniu.
Jeśli próbujesz zrobić sałatkę lub inne zimne jedzenie, będziesz chciał ugotować kuskus, odcedzić i ostudzić przed dodaniem go do jedzenia. Po schłodzeniu kuskus można również włączyć do cieście i innych smażonych potraw.
Jeśli chcesz zintegrować kuskus z gorącym daniem, możesz potraktować go jak ryż lub makaron. Niegotowany kuskus można łatwo zintegrować z gulaszami lub zupami; łatwo się nawadni i gotuje w ciepłym płynie. Jednak podobnie jak inne węglowodany, kuskus również stanie się lepki lub gumowaty, jeśli będzie gotować zbyt długo.
Jedzenie kuskusu kontra ryż
Chociaż kuskus jest coraz bardziej popularnym węglowodanem, wiele osób wciąż wybiera inne węglowodany, takie jak ryż i chleb. Ryż jako nadzienie węglowodanowe jest bardzo podobny do kuskusu.
100 gramów gotowanego brązowego ryżu o średnim ziarnie zawiera 2, 3 grama białka, 0, 8 grama tłuszczu i 23, 5 grama węglowodanów. Prawie 2 gramy tych węglowodanów (1, 8 grama) pochodzą z błonnika. Oprócz tych makroskładników odżywczych, każde 100 gramów gotowanego brązowego ryżu średnioziarnistego zawiera następujące składniki odżywcze:
- 7 procent DV dla tiaminy (witaminy B1)
- 7 procent DV dla niacyny (witaminy B3)
- 7 procent DV dla witaminy B6
- 11 procent DV dla magnezu
- 8 procent DV dla fosforu
- 55 procent DV dla manganu
Odżywianie Kuskus vs. Ryż
Biały ryż zazwyczaj zawiera mniej składników odżywczych niż ryż brązowy, chyba że został wzbogacony: 100 gramów średnioziarnistego, gotowanego białego ryżu zawiera 2, 4 grama białka, 0, 2 grama tłuszczu i 28, 6 gramów węglowodanów. W białym ryżu praktycznie nie ma błonnika (0, 3 grama). Ponadto 100 gramów gotowanego białego ryżu średnioziarnistego ma:
- 11 procent DV dla tiaminy (witamina B1)
- 9 procent DV dla niacyny (witamina B3)
- 14 procent DV dla kwasu foliowego (witamina B9)
- 8 procent DV dla żelaza
- 19 procent DV dla manganu
- 11 procent DV dla selenu
Jak widać, biały i brązowy ryż mają wyraźnie różne profile żywieniowe. Z perspektywy żywieniowej kuskus kontra ryż nie są tak naprawdę porównywalne. Jednak pod względem spożycia makroskładników, takich jak węglowodany i błonnik, kuskus i brązowy ryż są do siebie najbardziej podobne. Brązowy ryż i kalorie kuskusu są również identyczne (112 kalorii na 100 gramów w porównaniu do 130 kalorii w 100 gramach białego ryżu).
