Sartorius to mały, wstążkowaty mięsień, który biegnie od przedniej zewnętrznej części miednicy do wewnętrznej części nogi, tuż poniżej kolana. Pomaga zgiąć biodro i kolano. Sartorius pomaga również w wykonywaniu zewnętrznego obrotu bioder, gdy biodro i kolano wyginają się (pomyśl o przekręceniu palców u stóp w pozycji kaczki - to zewnętrzny obrót bioder) i uprowadza biodro (innymi słowy, rozsuwa kostki dalej od siebie, jeśli trzymasz nogi prosto).
Stretch na kolanach
Krok 1
Uklęknij z jednym kolanem na ziemi, a drugie zgięte pod kątem 90 stopni przed sobą, z tą stopą płasko na podłodze. W razie potrzeby oprzyj się o ścianę lub solidny mebel, aby zachować równowagę.
Krok 2
Trzymaj kręgosłup w pozycji pionowej i pomyśl o miednicy jak o wiadrze pełnym wody. Utrzymywanie miednicy w neutralnej pozycji - to znaczy nie przechylanie się do przodu ani do tyłu - zapobiegnie wylewaniu się wyimaginowanej wody.
Krok 3
Pochyl się z kręgosłupem wciąż całkowicie wyprostowanym. Pomyśl o popchnięciu wiadra z wodą (miednicy) do przodu, jednocześnie utrzymując go w poziomie. Zaciskanie mięśni pośladków podczas wykonywania tej czynności może pomóc w wyczuciu właściwego ruchu.
Krok 4
Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, oddychając normalnie, a następnie powoli zwolnij i powtórz po drugiej stronie. Powtórz odcinek od dwóch do pięciu razy na każdej nodze, tak aby utrzymać odcinek przez jedną minutę z każdej strony.
Stretch Stretch
Krok 1
Stań na prawej nodze. Jeśli to konieczne, oprzyj się o solidny sprzęt do ćwiczeń, ścianę lub solidny mebel, aby zachować równowagę.
Krok 2
Umieść lewą piętę jak najbliżej pośladków. Chwyć lewą stopę obiema rękami - jeśli to możliwe - lub lewą ręką, aby utrzymać ją blisko ciała.
Krok 3
Pomyśl o pchnięciu bioder do przodu bez wyginania pleców. Powinieneś odczuwać rozciąganie z przodu biodra i ewentualnie w głębi uda.
Krok 4
Oddychaj normalnie. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, a następnie powoli zwolnij i powtórz po drugiej stronie. Powtarzaj odcinek, aż przytrzymasz go przez jedną pełną minutę na każdej nodze.
Wskazówka
Przed rozciąganiem rozgrzej się około 10 minutami lekkiej aktywności sercowo-naczyniowej. Twoje mięśnie są bardziej wrażliwe na rozciąganie, gdy są ciepłe.
Ostrzeżenie
Rozciąganie nigdy nie powinno powodować intensywnego bólu. Trzymaj odcinki w miejscu, w którym odczuwasz delikatne rozciąganie. Jeśli odczuwasz ból, pomimo wycofywania się z intensywności odcinka, skonsultuj się z trenerem, fizjoterapeutą lub pracownikiem służby zdrowia.
