Zamiast stosu ciężarów, takich jak większość domowych siłowni, system ćwiczeń Total Gym wykorzystuje Twój ciężar ciała jako opór. Jednostka ma dwa koła pasowe i przesuwaną ławkę, którą można regulować pod kątem, aby ćwiczenie było mniej lub bardziej wymagające. Korzystając z Total Gym, możesz celować i rozwijać siłę we wszystkich głównych grupach mięśni, w tym mięśni klatki piersiowej, mięśni ramion, mięśni pleców, tricepsów, bicepsów, pośladków, mięśnia czworogłowego, ścięgien udowych, łydek i mięśni brzucha.
Harmonogram szkolenia i rutyna
Stres, jaki ćwiczenia Total Gym wywierają na mięśnie, powinien przeciążać i rozkładać włókna, co z kolei pobudzi mięśnie do wzmocnienia i wzmocnienia napięcia. Aby ta adaptacja nastąpiła, twoje mięśnie potrzebują 48 godzin na pełne wyleczenie. Dlatego zaplanuj trzy treningi Total Gym do swojej cotygodniowej rutyny, aby sesje odbywały się w niedzielnych dniach. Jeśli chcesz skupić się na budowaniu siły, wybierz jedno ćwiczenie na grupę mięśni i wykonaj trzy do pięciu serii po sześć lub mniej powtórzeń każdego ćwiczenia. Aby określić wielkość mięśni, wybierz dwa ćwiczenia na grupę mięśni i wykonaj trzy do sześciu serii po sześć do 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby wyregulować nachylenie na Total Gym, aby każdy zestaw stanowił wyzwanie w stosunku do przypisanych powtórzeń. Przed treningiem zawsze rozgrzej mięśnie od pięciu do 10 minut lekkiego wysiłku cardio.
Uderzenie w górną część ciała
Aby ćwiczyć klatkę piersiową w Total Gym, usiądź do przodu na ławce, abyś mógł wykonywać naciski klatki piersiowej, ściskanie klatki piersiowej i muchy klatki piersiowej lub leżeć na ławce, abyś mógł robić pulowery. Na ramionach usiądź do przodu na ławce i unieś przed sobą uchwyty koła pasowego w celu podniesienia przodu lub usiądź twarzą do kół pasowych i ustaw je obok siebie na ramionach, aby uzyskać pionowe rzędy. Obracaj plecy siedzącymi rzędami, siedząc i zwrócony w stronę kół pasowych i wiosłując rączki do tułowia; możesz także położyć się na ławce z głową blisko kół pasowych i pociągnąć uchwyty w dół w kierunku boków bioder. W przypadku bicepsów usiądź naprzeciwko kół pasowych i zwiń uchwyty do ramion, aby uzyskać loki bicepsa. Uderzaj w triceps leżąc na plecach głową w pobliżu kół pasowych, abyś mógł wykonywać leżące przedłużenia triceps.
Rozwijanie dolnej części ciała
Platforma na końcu Total Gym pozwala ci leżeć na plecach i wykonywać przysiady i rzuty, które celują w pośladki, mięsień czworogłowy i łydki. Platformy można również używać do izolowania cieląt za pomocą podbicia cieląt. Ćwicz ścięgna podkolanowe z tyłu ud z lokami na nogi, co możesz zrobić, zakładając uchwyty koła pasowego, leżąc twarzą w dół na ławce, a następnie zginając kolana, aby zbliżyć stopy do pośladków.
Dla rdzenia
Aby ćwiczyć mięśnie brzucha i skośne, użyj Total Gym, aby włączyć chrupki, które można wykonać samodzielnie na ławce lub trzymając za uchwyty kół pasowych, aby uzyskać jeszcze większy opór. Obroty tułowia są ukierunkowane na skośne i można to zrobić, siedząc prostopadle na ławce i obracając tułów, aby pociągnąć za uchwyty kół pasowych na ciele.
