Dorsz jest niskotłuszczowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, który może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Oprócz tego, że jest dobrym źródłem białka, witamin i minerałów, wykazano, że zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 pomaga zapobiegać powszechnym chorobom przewlekłym. Nie zastanawiaj się już, czy dorsz jest zdrowym dodatkiem do diety; ogólne zalety żywieniowe spożywania dorsza zdecydowanie przewyższają wszelkie potencjalne zagrożenia bezpieczeństwa żywności.
Wskazówka
Dorsz ma niską kaloryczność, niską zawartość tłuszczu i tłuszczów nasyconych oraz niską zawartość sodu w porównaniu do innych produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego. Włączenie dorsza do diety może pomóc chronić cię przed ryzykiem sercowo-naczyniowym, zapaleniem stawów i chorobą Alzheimera.
Co to jest dorsza?
Dorsz to biała ryba o łagodnym smaku z perłowym miąższem. Dwa gatunki dorsza zamieszkują różne oceany. Dorsz pacyficzny występuje w dużych ilościach na Oceanie Spokojnym w pobliżu Alaski, Kanady i Japonii, podczas gdy dorsz atlantycki żyje w zimnych, głębokich wodach Północnego Atlantyku. Dorsz atlantycki to większa ryba o nieco słodszym smaku niż dorsz pacyficzny. Zazwyczaj jest to rodzaj, który można mieć z frytkami typu fish-n i jest najczęściej spożywanym typem.
Ile powinienem jeść?
FDA zaleca zastąpienie części mięsa lub drobiu 2-3 porcjami ryb na tydzień - około 3, 5 uncji na porcję. Spożywanie około 8 uncji ryb na tydzień zapewni średnio 250 miligramów dziennie kwasów tłuszczowych omega-3, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i może pomóc w poprawie stanów zapalnych, mówi National Institutes of Health.
Makroskładnikowa zawartość dorsza
Istnieje kilka różnic żywieniowych między dorszem pacyficznym i atlantyckim, a do tej analizy zostanie użyte 100 gramów, około 3, 5 uncji porcji - porcja wielkości dłoni - świeżego surowego dorsza atlantyckiego.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają dzienne spożycie od 1600 do 2400 kalorii dla dorosłych kobiet i od 2000 do 3000 kalorii dla dorosłych mężczyzn, w zależności od wieku i płci.
W porównaniu z łososiem dorsz atlantycki ma mniej kalorii, ponieważ dorsz jest chudą rybą. W rzeczywistości dorsz ma mniej kalorii niż mięso, kurczak i wiele innych rodzajów tłustych ryb. Surowy dorsz zawiera tylko 82 kalorie na porcję, więc nie przyczyni się zbytnio do twojego dziennego spożycia. Jeśli gotujesz ryby panierowane lub na maśle, kaloryczność będzie wyższa.
Dorsz nie zawiera węglowodanów, co czyni go idealnym dodatkiem do diety o niskiej zawartości węglowodanów. Oznacza to jednak, że nie ma błonnika pokarmowego. Pamiętaj o dołączeniu do posiłku rybnego warzyw bogatych w błonnik lub sałatki.
Z 54 miligramami sodu, zapewniającymi 2 procent dziennej wartości (DV) na porcję, dorsz jest uważany za ubogi w sól. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają ograniczenie dziennego spożycia soli do 2300 miligramów dziennie.
Bogaty w fosfor i minerały
Dorsza jest wyjątkowo bogata w fosfor, z 203 miligramami dostarczającymi 20 procent DV na 100 gramów. Fosfor jest potrzebny do energii i działa z wapniem, aby pomóc w budowie kości.
Selen jest ważny dla funkcji tarczycy i produkcji DNA, a także chroni twoje ciało przed wolnymi rodnikami. Dorsza dostarcza 47 procent DV selenu na porcję.
Dorsz jest również dobrym źródłem potasu i magnezu, dostarczając odpowiednio 9 i 8 procent DV. Innymi minerałami w dorszu są żelazo, cynk i wapń.
Maksymalizuj swoje witaminy B
Dorsz jest bogaty w witaminy z grupy B, zwłaszcza witaminę B12, z 0, 9 mikrogramem lub 15 procentami DV. Inne witaminy B w porcji dorsza obejmują 12 procent DV dla B6, 10 procent DV dla niacyny, 5 procent DV dla tiaminy, 4 procent dla ryboflawiny i 2 procent dla kwasu pantotenowego. Twoje ciało potrzebuje witamin z grupy B do ważnych funkcji fizjologicznych, w tym do utrzymania komórek, nerwów, funkcji mózgu i tworzenia czerwonych krwinek.
Dorsz zapewnia 9 procent DV dla witaminy D, która pomaga w absorpcji wapnia dla zdrowia twoich kości. Olej z wątroby dorsza jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy D i jest szeroko stosowany w suplementach. Ponadto dorsz zawiera przeciwutleniacze, witaminy C i E, które wspomagają układ odpornościowy.
Pakowane Białkiem
Białko odgrywa istotną rolę w twoim ciele dla naprawy, utrzymania i wzrostu twoich kości, mięśni, chrząstki, skóry i komórek. Mężczyźni powinni dążyć do 56 gramów, a kobiety potrzebują 46 gramów białka dziennie. Ryba jest pełna białka, a dorsz oferuje 18 gramów i średnio 36 procent DV w jednej porcji.
Białko w dorszu jest kompletnym białkiem, oferującym wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Unikalna kombinacja wysokiej jakości białka w dorszu została zbadana w ramach badania opublikowanego w Nutrients w 2018 r. Naukowcy zaobserwowali, że ludzie, którzy jedli dorsza, mieli większy i dłużej utrzymujący się poziom sytości w porównaniu do uczestników spożywających wołowinę lub kurczaka.
Niska zawartość tłuszczu
Dorsz jest chudą rybą i wnosi tylko 1 procent DV tłuszczu z 0, 7 grama na porcję. Ilość tłuszczów nasyconych jest znikoma, ale przy 43 miligramach cholesterolu - 14 procent DV - może to stanowić problem dla niektórych osób.
USDA nie ustalił limitu cholesterolu, który należy uwzględnić w diecie, ale jeśli masz chorobę sercowo-naczyniową, zaleca się ograniczenie spożycia.
Dorsza zawiera zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze zdrowe dla serca (które zawierają kwasy omega-3), które mogą pomóc w łagodzeniu rytmu serca, obniżeniu ciśnienia krwi, zrównoważeniu poziomu cholesterolu i zmniejszeniu ryzyka chorób serca, mówi Medline Plus.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 różni się w zależności od wieku i płci. Dorośli mężczyźni potrzebują 1, 6 grama, a dorosłe kobiety 1, 1 grama - więcej, jeśli są w ciąży lub karmią piersią.
Omega-3 odgrywają ważną rolę w twoim ciele, wykonując funkcje takie jak utrzymanie układu sercowo-naczyniowego, płucnego, odpornościowego i hormonalnego. Jest to składnik odżywczy odpowiedzialny przede wszystkim za reputację ryb za zdrowe serce.
Czy dorsz może zapobiec chorobie Alzheimera?
Choroba Alzheimera jest zwykle związanym z wiekiem stanem, który wynika ze zwyrodnienia mózgu i pogorszenia stanu psychicznego. Badania wykazały, że spożywanie ryb może mieć pozytywny wpływ na ograniczenie rozwoju choroby Alzheimera. Naukowcy z University of Pittsburgh odkryli, że ci, którzy jedli ryby tylko raz w tygodniu, mieli mniejsze ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych, co często prowadzi do choroby Alzheimera.
Badanie z 2014 r. Objęło 260 mężczyzn i kobiet, którzy nie mieli choroby Alzheimera ani poważnych problemów z pamięcią. Każdy uczestnik zjadał ryby od jednego do czterech razy w tygodniu. W okresie od pięciu do dziesięciu lat, skany MRI mózgu ujawniły większe zachowanie materii mózgowej w obszarach takich jak hipokamp, co ma kluczowe znaczenie dla pamięci.
Wyniki wykazały prawie pięciokrotne zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera lub zaburzeń poznawczych związanych ze spożywaniem ryb. Wniosek z badania, opublikowany w American Journal of Preventive Medicine, zalecał spożywanie pieczonych lub opiekanych ryb w ramach nawyków zdrowego odżywiania przez całe życie w celu ochrony mózgu. Warto zauważyć, że smażone ryby nie dały takich samych rezultatów.
Czy dorsz jest dobry na stawy?
Reumatoidalne zapalenie stawów jest postępującym stanem autoimmunologicznym, który powoduje zapalenie stawów i może powodować bolesne deformacje i unieruchomienie, szczególnie palców, nadgarstków, stóp i kostek. Spożywanie odpowiedniej ilości dorsza lub innych ryb może wiązać się z zarządzaniem zapaleniem stawów reumatoidalnego zapalenia stawów.
W raportach z badań opublikowanych w czasopiśmie medycznym Arthritis Care & Research stwierdzono, że im więcej ryb spożywasz, tym lepsza jest kontrola zapalenia stawów.
Naukowcy porównali skutki spożywania ryb bez frytek u 176 osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Ustalono, że ci, którzy jedli więcej niż dwie porcje ryb na tydzień, mieli najbardziej pozytywny wpływ na kontrolowanie ich zapalenia stawów.
Jak ryba pomaga Twojemu sercu
Choroby serca są główną przyczyną śmierci zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom mówią, że około 610 000 Amerykanów umiera co roku na choroby serca. Powszechnie wiadomo, że jedzenie ryb ma pozytywny wpływ na zdrowie serca.
W 2018 r.Nutrients opublikowało badanie, w którym zbadano wkład żywieniowy ryb w choroby sercowo-naczyniowe i zespół metaboliczny. Zespół metaboliczny jest wskaźnikiem problemów zdrowotnych, które często wynikają z nadmiaru tłuszczu w talii, podwyższonego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu trójglicerydów i niskiego cholesterolu HDL. Problemy te zwiększają ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Badanie oparło swoje dowody na wcześniejszych badaniach. W analizie wykorzystano zarówno tłuste ryby, jak i chude ryby (dorsz). Naukowcy odkryli, że tłuste ryby mają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D, podczas gdy chude ryby mają więcej jodu i tauryny.
Tauryna tłumi stany zapalne i stwierdzono obniżenie ciśnienia krwi. Jod jest niezbędny do funkcjonowania tarczycy, a dorsz zawiera 10 razy więcej jodu niż tłuste ryby, takie jak łosoś.
Wnioski z badania, opublikowane w czasopiśmie Nutrients, sugerują związek między spożywaniem ryb a redukcją chorób serca prowadzących do udaru mózgu i nagłej śmierci wieńcowej. Zaleceniem było włączenie chudej ryby, takiej jak dorsz, do diety jako źródła białka, witaminy D, jodu, selenu i tauryny, z których wszystkie okazały się mieć właściwości ukierunkowane na czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Bezpieczeństwo żywności i jedzenie Dorsz
Podobnie jak w innych łatwo psujących się pokarmach, mikroorganizmy u ryb mogą prowadzić do chorób spowodowanych naturalnie występującymi toksynami. Niekorzystne reakcje na jedzenie dorsza mogą wynikać z niewłaściwego pozyskiwania, obróbki, przechowywania lub przygotowania. Ryby spożywane na surowo lub częściowo ugotowane stanowią największe zagrożenie.
Inne zagrożenia związane z zanieczyszczeniami środowiska mogą wynikać z jedzenia ryb z wody zanieczyszczonej zanieczyszczeniami. Zawsze sprawdzaj źródło ryby przed zjedzeniem.
Czy istnieją zagrożenia związane z zanieczyszczeniami?
Sprzeczne informacje często powodują obawy dotyczące akumulacji rtęci i dioksyn u ryb. Rtęć jest naturalnie obecna w środowisku w wyniku działalności wulkanicznej i erozji skał i gromadzi się w oceanie z powodu zanieczyszczeń przemysłowych, takich jak produkcja i wydobycie.
Prawie wszystkie ryby zawierają co najmniej pewien poziom zanieczyszczeń i toksyn. Jednak według American Institute for Cancer Research poziomy zanieczyszczeń są zbyt niskie, aby spowodować szkody, jeśli są spożywane zgodnie z wytycznymi rządu.
Według raportu Nutrients, w którym przeanalizowano łączne dane dotyczące korzyści zdrowotnych w porównaniu z narażeniem na zanieczyszczenia, badacze zgadzają się, że dwie do trzech porcji ryb tygodniowo zastępują wszelkie potencjalne zagrożenia dla zdrowia.
Czy kobiety w ciąży powinny jeść dorsz?
Kobiety w ciąży często ograniczają ilość spożywanych ryb ze względu na obawy związane z potencjalnym niebezpieczeństwem rtęci. Ale badania pokazują, że nie ma potrzeby się martwić.
Badanie z 2016 r. Oceniało wpływ poziomów rtęci u kobiet w ciąży, kładąc nacisk na wyniki ich dzieci. Wyniki opublikowane w International Journal of Hygiene and Environmental Health nie wykazały negatywnego wpływu na masę urodzeniową, obwód głowy, wzrost ani ryzyko porodu przedwczesnego u kobiet, które zjadły ryby i miały umiarkowane poziomy rtęci we krwi.
W rzeczywistości wyniki badania wykazały, że spożycie ryb może przynieść korzyści zdrowotne noworodkowi. Kobiety były zachęcane do jedzenia co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo podczas ciąży. FDA zgadza się, stwierdzając, że ryby jako źródło białka mogą pomóc we wzroście i rozwoju dziecka.
Kobiety w wieku rozrodczym - od 16 do 49 lat - powinny jeść od dwóch do trzech porcji ryb tygodniowo. Dorsz jest wymieniony jako jeden z najlepszych wyborów. Ponadto dzieci w wieku 2 lat i starsze powinny spożywać od jednej do dwóch porcji ryb na tydzień.
