Jagody to jedna z najzdrowszych potraw, jakie możesz jeść, wypełniona witaminami i przeciwutleniaczami. Są również niskokaloryczne, co oznacza, że możesz złapać garść jagód, gdy głód uderza, bez poczucia winy. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia nie jest zdrowe, więc jagoda z umiarem.
Wskazówka
Jedna porcja jagód to jedna filiżanka.
Puchar Jagód
Nie daj się zwieść ich niewielkim rozmiarom - borówki pakują dużo składników odżywczych. Jedna porcja jagód dostarcza tylko 84 kalorii, zgodnie z USDA, ale dla tych kalorii otrzymujesz niezbędne makro i mikroelementy.
Jagody są szczególnie bogatym źródłem błonnika pokarmowego, z 3, 5 gramami na filiżankę. Błonnik ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu trawiennego, pomagając normalizować ruchy jelit i zapobiegać chorobom trawiennym, w tym chorobie uchyłkowej i hemoroidom. Według Mayo Clinic, uzyskanie wystarczającej ilości błonnika prawdopodobnie zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.
Błonnik może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i, potencjalnie, ciśnienie krwi i stany zapalne, które wszystkie mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ponadto spożywanie dużej ilości produktów bogatych w błonnik może pomóc w utrzymaniu wagi, ponieważ są one bardziej sycące i sycące niż produkty o niskiej zawartości błonnika. Błonnik w filiżance jagód stanowi 14 procent z 25 gramów kobiet potrzebujących każdego dnia i nieco mniej niż 10 procent z 38 gramów mężczyzn potrzebuje, zgodnie z zaleceniami National Academies of Medicine.
Jagody są również dobrym źródłem witaminy C, składnika odżywczego, który wspiera zdrowy układ odpornościowy i odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kolagenu i gojeniu się ran. Jest 14 miligramów w porcji jagód, co stanowi 19 procent zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i 16 procent zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn.
Dostaniesz również znaczną część dziennych potrzeb witaminy K. Witamina K działa jak koenzym, niezbędny do produkcji białek wspomagających krzepnięcie krwi, metabolizm kości i wiele innych funkcji. Przy 29 mikrogramach na filiżankę porcja zapewnia 32 procent zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i 24 procent codziennych potrzeb mężczyzny.
Jagody w zapobieganiu chorobom
Jagody uzyskują status „pożywienia” w dużej mierze dzięki wysokiej zawartości silnych chemikaliów roślinnych zwanych przeciwutleniaczami. Te bioaktywne związki nie są uważane za niezbędne, podobnie jak witaminy i minerały; odgrywają jednak ważną rolę w zdrowiu ludzkim.
Zgodnie z artykułem opublikowanym w International Journal of Molecular Sciences we wrześniu 2018 r. Jagody zawierają flawonoidy, polifenole, kwasy fenolowe, kwas pirogronowy i kwas chlorogenowy, z których wszystkie wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciw otyłości efekty. Ponadto odgrywają rolę w zapobieganiu chorobom serca i cukrzycy, ochronie płuc, wzroku i wątroby, wzmacnianiu odporności, poprawie funkcji mózgu i spowalnianiu pogorszenia funkcji poznawczych.
Większość owoców i warzyw jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Health.gov zaleca dorosłym spożywanie od dwóch do czterech porcji owoców i od trzech do pięciu porcji warzyw dziennie, w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. Jeść jagody oprócz innych produktów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak maliny, granaty, słodkie ziemniaki, orzechy włoskie, orzechy pekan i jarmuż.
Wybierz najświeższe jagody, szukając jędrnych, pulchnych i wytrawnych w zgaszonym niebieskim kolorze, mówi USDA. Dodaj świeże jagody do płatków owsianych lub koktajli, zmieszaj z jogurtem lub posyp je świeżą zieloną sałatą. Mrożone jagody to dobry wybór, gdy świeże nie są w sezonie. Jagody mrożone najlepiej sprawdzają się w koktajlach, domowych sorbetach i pieczywie pełnoziarnistym. Możesz je również zjeść na chłodną ucztę w ciepły dzień.
