Najlepszym sposobem na poprawę siły serca i płuc jest ćwiczenie aerobowe, które angażuje duże grupy mięśni w ciągły wysiłek, który przyspiesza tętno i przyspiesza oddychanie. Podczas ćwiczeń aerobowych twoje pracujące mięśnie wymagają więcej tlenu, a to skłania serce do cięższej pracy, wzmocnienia i zwiększenia objętości krwi, którą może dostarczyć do mięśni. Tymczasem twoje płuca stają się bardziej wydajne w dostarczaniu tlenu do krwi i usuwaniu odpadów dwutlenku węgla. Mięsień podtrzymujący płuca, przepona, staje się silniejszy.
Krok 1
Wybierz formę ćwiczeń, którą lubisz; jest bardziej prawdopodobne, że będziesz kontynuować to w dłuższej perspektywie. Niektóre efekty starzenia się wpływają na mechanizm oddychania: kości klatki piersiowej i kręgosłupa stają się cieńsze i zmieniają kształt, a klatka piersiowa staje się mniej zdolna do rozszerzania się i kurczenia podczas oddychania. Pęcherzyki, małe pęcherzyki powietrza, w których tlen przedostaje się do krwi i wydostaje się dwutlenek węgla, stają się workowate. Rezultatem jest niższy poziom tlenu we krwi, duszność i wzrost ryzyka zapalenia płuc i zapalenia oskrzeli. Ćwiczenia znacznie zmniejszają te i inne spadki spowodowane wiekiem i siedzącym trybem życia.
Krok 2
Określ maksymalne tętno i oblicz strefę tlenową. Możesz oszacować swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220, i możesz stwierdzić, że twoja strefa tlenowa będzie wynosić od 50 do 75 procent twojego maksymalnego tętna. Na przykład, jeśli masz 40 lat, MHR powinien wynosić około 180 uderzeń na minutę, a strefa aerobowa od 90 do 135 uderzeń na minutę. To w tej strefie najbardziej skorzystają twoje serce i płuca.
Krok 3
Przyspiesz swoje wysiłki. Gdy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć siłę swojego serca i płuc, ćwicząc z wyższym tętnem. Trening interwałowy - polegający na powtarzaniu krótkich serii ćwiczeń z częstością akcji serca powyżej strefy aerobowej - oraz trening tempa - polegający na ćwiczeniu przez dłuższy czas w górnej części strefy aerobowej - pomagają to osiągnąć. Podczas tych sesji serce bije szybciej, a układ krwionośny ostatecznie dostosowuje się, zwiększając liczbę naczyń włosowatych w celu dostarczenia tlenu do mięśni. Twój puls spoczynkowy ostatecznie staje się wolniejszy, co oznacza, że twoje serce i płuca są silniejsze niż wcześniej.
Krok 4
Podnoś ciężary oprócz ćwiczeń aerobowych. Według Centers for Disease Control and Prevention trening siłowy wykonywany trzy razy w tygodniu pomaga wyszczuplić ciało i jest ważny dla zdrowia serca i wydolności tlenowej. Możesz także rozważyć jogę, tai chi lub pilates. Nie są one uważane za ćwiczenia aerobowe, ponieważ nie podnoszą tętna do strefy aerobowej, ale według National Heart, Lung i Blood Institute oferują takie korzyści zdrowotne, jak silniejsza postawa, elastyczność, równowaga i siła rdzenia.
Wskazówka
Rejestruj wysiłki związane z ćwiczeniami. Pomoże to utrzymać schemat ćwiczeń.
Ćwicz z przyjaciółmi. Towarzysze mogą zainspirować Cię do ukończenia treningów lub cięższego treningu niż ćwiczysz sam.
Monitoruj tętno podczas regeneracji po ćwiczeniach. Jeśli twoje tętno jest nadal wysokie po jednej lub dwóch minutach od zaprzestania ćwiczeń, oznacza to, że twój poziom sprawności nie jest bardzo wysoki. Jednak gdy serce i płuca stają się silniejsze, tętno regeneracyjne powinno znacznie spaść. Częste tętno regeneracyjne jest o 20 do 30 uderzeń na minutę wolniejsze niż tętno treningowe.
Możesz sprawdzić tętno, umieszczając czubki pierwszych dwóch palców nad jedną z dwóch tętnic na szyi po lewej lub prawej stronie jabłka Adama lub na nadgarstku tuż poniżej podstawy kciuka.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Lekarz może doradzić, jakie środki ostrożności należy podjąć i jak najlepiej osiągnąć cele związane z ćwiczeniami.
