Lista żywności lub owoców zawierających białko

Białko jest makroskładnikiem odżywczym, który jest niezbędny dla każdej komórki w ciele i jest niezbędny do budowy i utrzymania kości, mięśni i skóry. Cała żywność zawiera białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, takie jak owoce, z pewnymi różnicami w jakości i ilości. Nauka, które są najlepszymi pokarmami bogatymi w białko, może pomóc zapewnić, że osiągniesz zalecaną dzienną ilość dla dobrego zdrowia.

Wiele produktów spożywczych jest dobrym źródłem białka, które przyczynia się do utrzymania zdrowia. Źródło: Aamulya / iStock / GettyImages

O białku

Twoje ciało wytwarza białko z kombinacji różnych aminokwasów, z których niektóre musisz uzyskać z pożywienia, które jesz. Wiele produktów spożywczych, w tym mięso, zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Te pokarmy są znane jako kompletne białka.

Większość roślinnych źródeł białka nie zawiera każdego aminokwasu, dlatego ważne jest, aby jeść różnorodne pokarmy. Włączenie białka ze wszystkich grup pokarmowych zapewni Twojemu organizmowi wszystkie elementy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.

Ile potrzebujesz?

Ile białka potrzebujesz zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Wytyczne dietetyczne zalecają, aby dzienne spożycie stanowiło od 10 do 35 procent całkowitej liczby kalorii. Sugerowana dawka to 46 gramów białka dziennie dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn. 50-gramowa średnia została ustalona dla dziennej wartości (DV) dla białka, aby pomóc porównać żywność według procentu dziennego spożycia.

Białko ze źródeł zwierzęcych

Białko pochodzenia zwierzęcego jest jedyną grupą pokarmów zawierających cholesterol. Chociaż USDA nie ustanowiło górnej granicy ilości cholesterolu, którą powinieneś spożywać w ciągu jednego dnia, American Heart Association zaleca, aby wszyscy dorośli w wieku powyżej 20 lat sprawdzali poziom cholesterolu co cztery do sześciu lat, aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Białko zwierzęce zawiera również tłuszcze nasycone. Wytyczne dietetyczne zalecają, aby mniej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Spożywanie pokarmów białkowych o wysokiej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych może podnieść „zły” poziom cholesterolu LDL we krwi, co może stanowić problem, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub cierpisz na choroby serca.

Jedynym źródłem białka, które dostarcza witaminę B12, jest żywność pochodzenia zwierzęcego. Witamina B12 jest ważna dla układu nerwowego i komórek krwi. Niedobór może spowodować niedokrwistość.

1. Białko Mięsa

Białka pochodzące ze źródeł mięsnych są białkami pełnymi i na ogół zawierają najwyższą zawartość białka wśród grup żywności. Źródła mięsa obejmują wołowinę, wieprzowinę, boczek, jagnięcinę, drób i mięso narządów, a także potrawy wytwarzane z mięsa, takie jak kiełbaski, hamburgery, hot dogi i mięso obiadowe.

Najważniejsze źródła białka z mięsa na porcję 3, 5 uncji to:

Kurczak, chuda pierś: 32, 1 grama, 64 procent DV
Wieprzowina: chudy kotlet: 31 gramów, 62 procent DV
Wołowina: stek ze spódnicy: 28, 7 gramów, 57 procent DV

Jedzenie czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, może zwiększyć ryzyko chorób serca, jak pokazano w badaniu zgłoszonym przez National Institutes of Health w 2018 r. Badanie zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i wybranie alternatywnego źródła białka, jeśli to możliwe.

2. Białko mleczne

Białko w nabiałach pochodzi z mleka i wszystkich produktów wytwarzanych z mleka, w tym mleka skondensowanego, śmietany, sera, jogurtu, twarogu i masła. Niektóre najlepsze źródła białka z nabiału, na 100 gramów lub 3, 5 uncji, o ile nie wskazano inaczej, obejmują:

Ser Cheddar: 25 gramów, 50 procent DV
Ser Mozzarella: 24 gramów, 49 procent DV
Mleko, 2 procent: 10 gramów na filiżankę, 19 procent DV
Twarożek: 11 gramów, 22 procent DV
Jogurt beztłuszczowy: 14 gramów na filiżankę, 28 procent DV

Dowody sugerują, że spożywanie białka z produktów mlecznych może chronić przed wieloma chorobami przewlekłymi z bardzo niewielką liczbą działań niepożądanych. W 2016 r. Przeprowadzono metaanalizę, w której dokonano przeglądu spożycia mleka i jego wpływu na zdrowie. Podsumowanie badania, opublikowane w Food and Nutrition Research, sugeruje, że mleko i produkty mleczne wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem otyłości u dzieci.

Dodatkowe ustalenia wykazały, że produkty mleczne zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych - szczególnie udaru mózgu - i kilku rodzajów raka. Co więcej, dowody sugerują, że mleko ma pozytywny wpływ na gęstość mineralną kości.

3. Białko jaja

Według American Egg Board tradycyjnie jaja o wysokiej jakości i innym białku są tradycyjnie stosowane jako standard porównania. Ponieważ jajka są bogatym w składniki odżywcze źródłem wielu witamin z grupy B, w tym tiaminy, ryboflawiny, kwasu foliowego, B12 i B6, są dobrym źródłem białka dla twojego organizmu.

Jajka są korzystne dla sportowców jako źródło białka ze względu na ich wysoką zawartość leucyny, aminokwasu, który pomaga zapobiegać utracie mięśni i wspomaga ich regenerację.

Zawartość białka w jajach na 100 gramów (około dwóch jaj) wynosi:

Cały, surowy, gotowany w koszulce, gotowany: 12, 6 gramów, 25 procent DV
Surowe żółtko: 16 gramów, 32 procent DV
Surowe białko jaja: 11 gramów, 22 procent DV

4. Białko z ryb i owoców morza

Ryby i skorupiaki to kompletne białka. Zazwyczaj mają niską zawartość tłuszczu, a jednocześnie zapewniają różnorodne witaminy i minerały, w tym witaminy A i D, fosfor, magnez, selen i jod. Oprócz tego, że są doskonałym źródłem białka, ryby zapewniają korzyści z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Omega-3 są ważne dla rozwoju mózgu. Mega-analiza z 2017 roku, opublikowana w Nutrition Journal, wykazała, że jedzenie ryb może być związane z obniżonym ryzykiem raka mózgu. Ponadto Amerykańskie Stowarzyszenie Ciążowe informuje, że kobiety w ciąży otrzymują odpowiednie kwasy tłuszczowe omega-3 dla optymalnego rozwoju mózgu, oczu, układu nerwowego i układu odpornościowego płodu.

W zależności od gatunku zawartość białka w rybach jest różna. Na przykład plamiak zawiera 16 gramów białka na 100 gramów, a tuńczyk błękitnopłetwy zawiera 30 gramów białka, co stanowi 60 procent twojego DV. Skorupiaki różnią się również zawartością białka, a mięczaki zawierają aż 48 gramów białka dla niektórych skorupiaków, które zawierają 14 gramów na 100 gramów.

FDA zaleca spożywanie od dwóch do trzech porcji ryb tygodniowo z listy „najlepszego wyboru”, która obejmuje mniejsze ryby, takie jak:

łosoś
Makrela Atlantycka
Tuńczyk w puszce
Plamiak
Mintaja
Wszystkie owoce morza, takie jak kraby, małże, krewetki, kalmary, przegrzebki

RDA sugeruje ograniczenie porcji ryb z listy „dobrych wyborów” do jednej porcji tygodniowo, w tym ryb takich jak:

Halibut
Grouper
Mahi Mahi
Trochę tuńczyka
Chilijski labraks
Tuńczyk, żółtopłetwy, biały tuńczyk biały

Ryby, których należy unikać ze względu na potencjał wysokiej zawartości rtęci, to większe ryby drapieżne, w tym:

Makrela królewska
Marlin
W przybliżeniu pomarańczowy
Rekin
Miecznik
Tuńczyk piżmowy

5. Białko ze źródeł roślinnych

Warzywa zawierające białko składają się ze wszystkich rodzajów surowych, gotowanych, świeżych, mrożonych, w puszkach lub odwodnionych. Jedzenie kombinacji warzyw zapewnia wszystkie aminokwasy, których organizm potrzebuje do budowy białka. Są niezbędne dla twojego zdrowia, szczególnie ze względu na błonnik, który dostarczają. Dodatkowo. warzywa są niskokalorycznym źródłem ważnych składników odżywczych, których nie ma w mięsie, takich jak witamina C i izoflawony, oba związki przeciwzapalne, które wspomagają układ odpornościowy.

USDA ma zalecenia dotyczące ilości warzyw, które powinieneś jeść każdego dnia, w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Średnia dzienna ilość wynosi 2 1/2 do 3 filiżanek dziennie dla osób w wieku 9 lat i starszych. Niektóre typowe warzywa o najwyższej zawartości białka w filiżance to:

Fasola Lima: 11, 6 gramów, 23 procent DV
Groszek zielony:

8, 6 gramów, 17 procent DV
Szpinak:

5, 3 gramów, 11 procent DV
Słodka kukurydza:

4, 7 gramów, 9 procent DV
Szparag:

4, 3 gramów, 9 procent DV
Brukselki:

4 gramy, 8 procent DV
Brokuły Gotowane:

3, 7 gramów, 7 procent DV

Pozyskiwanie białka z warzyw może mieć korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i obniżenie profilu lipidowego bardziej niż w przypadku źródeł zwierzęcych. W badaniu porównano roślinne źródła żywności z żywnością pochodzenia zwierzęcego pod kątem ich wpływu na serce. W raporcie opublikowanym w Advances in Nutrition w 2015 r. Zauważono, że dowody potwierdzają dietetyczny schemat zawierający więcej roślinnych źródeł białka w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

6. Białko z orzechów i nasion

Orzechy są bogate w kalorie, ale są dobrym źródłem błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i białka. Przekąski z orzechów i nasion mogą zapewnić do 18 procent DV dla białka na uncję lub 28-gramową garść. Jedzenie orzechów, w tym orzechów włoskich, migdałów i pistacji, może zmniejszyć ryzyko chorób serca, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zgodnie z badaniami opublikowanymi w badaniu w The American Journal of Clinical Nutrition w 2015 roku.

Żywność o najwyższej zawartości białka w grupie orzechów i nasion, na 1 uncję garści, obejmuje:

Nasiona konopi: 9 gramów, 18 procent DV
Nasiona dyni: 8, 5 gramów, 17 procent DV
Migdały: 6 gramów, 12 procent DV
Pistacje, prażone na sucho: 5, 5 gramów, 11 procent DV
Nasiona sezamu: 4, 8 gramów, 10 procent DV

7. Rośliny strączkowe i białka sojowe

Soja jest członkiem rodziny roślin strączkowych i jest jednym z najlepszych źródeł białka w królestwie roślin. Możesz korzystać z białka w soi w wielu postaciach, takich jak całe ziarna soi, tofu, edamame, tempeh i chipsy sojowe, lub jeść je na surowo, gotowane, kiełkowane, smażone lub pieczone.

Inne rośliny strączkowe obejmują ciecierzycę, orzeszki ziemne, soczewicę i rośliny strączkowe. Wszystkie rośliny strączkowe są nie tylko dobrym źródłem białka, ale są bogate w błonnik, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Dietitians Association of Australia zaleca rośliny strączkowe jako idealną żywność do zapobiegania cukrzycy i zarządzania nią.

W zależności od formy zawartość białka w soi i roślinach strączkowych różni się na 100-gramową porcję:

Soja prażona na sucho: 43, 3 grama, 87 procent DV
Surowe orzeszki ziemne: 25, 8 gramów, 52 procent DV
Masło Orzechowe, grube: 24 gram, 48 procent DV
Gotowana soja (edamame): 18, 2 gramów, 36 procent DV
Tofu, firma: 17, 3 grama, 35 procent DV
Czerwona fasola: 9, 5 grama, 19 procent DV
Fasola Pinto: 9 gramów, 18 procent DV

8. Białko ze źródeł owocowych

Grupa owoców składa się ze świeżych, puszkowanych, mrożonych lub suszonych owoców, a także ze 100% soków owocowych. Chociaż owoce nie są najlepszym źródłem białka, dostarczają błonnika pokarmowego, potasu, witaminy C i kwasu foliowego. Owoce wspierają układ odpornościowy, pomagając zapobiegać chorobom.

Badanie opublikowane w Nutrients w 2017 r. Wykazało, że spożywanie owoców zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także ma pozytywny wpływ na nadciśnienie, cukrzycę i otyłość.

USDA zaleca spożywanie 1 1/2 do 2 szklanek owoców dziennie, w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Pół szklanki suszonych owoców można uznać za porównywalne z 1 szklanką owoców. Niektóre owoce o najwyższej zawartości białka w filiżance to:

Guawa: 4, 2 gramów, 8 procent DV
Awokado: 4 gramy na awokado, 8 procent DV
Morele: 2, 2 grama, 4 procent DV
Kiwi: 2, 1 grama, 4 procent DV
Jeżyny: 2 gramy, 4 procent DV

9. Białko z ziaren

Wszelkie produkty wytwarzane z pszenicy, mąki kukurydzianej, jęczmienia, ryżu, owsa lub innego ziarna zbóż należą do grupy ziaren. Wszystkie rodzaje ziaren są dobrym źródłem złożonych węglowodanów oraz niektórych kluczowych witamin i minerałów, ale całe i nierafinowane ziarna dostarczają najwięcej białka. USDA sugeruje, że spożywasz od 3 do 6 uncji ziarna dziennie, w zależności od wieku i płci, a co najmniej połowa powinna być pełnoziarnista.

Ziarna są bogatym źródłem węglowodanów i błonnika, które pomagają czuć się dłużej dłużej i mogą pomóc mniej jeść, jeśli próbujesz schudnąć. Według Mayo Clinic produkty pełnoziarniste mogą również obniżać ryzyko chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów i innych problemów zdrowotnych.

Ziarna o najwyższej zawartości białka na 3, 5 uncji to: