Wszyscy wiemy, że warzywa są dla nas dobre. Ale każdy wegetarianin ma coś do zaoferowania. „Zaleca się jeść różnorodne, ponieważ każdy z nich świeci indywidualnie w jednym obszarze witamin lub składników odżywczych” - mówi Toby Smithson, RD, przedstawiciel Akademii Żywienia i Dietetyki. To powiedziawszy, niektóre warzywa zawierają więcej składników odżywczych niż inne lub zapewniają szczególnie wygodny sposób na uzyskanie niezbędnych składników odżywczych. Czytaj dalej i sprawdź, czy twoje ulubione warzywo znalazło się na liście najbardziej pożywnych warzyw.
Wszyscy wiemy, że warzywa są dla nas dobre. Ale każdy wegetarianin ma coś do zaoferowania. „Zaleca się jeść różnorodne, ponieważ każdy z nich świeci indywidualnie w jednym obszarze witamin lub składników odżywczych” - mówi Toby Smithson, RD, przedstawiciel Akademii Żywienia i Dietetyki. To powiedziawszy, niektóre warzywa zawierają więcej składników odżywczych niż inne lub zapewniają szczególnie wygodny sposób na uzyskanie niezbędnych składników odżywczych. Czytaj dalej i sprawdź, czy twoje ulubione warzywo znalazło się na liście najbardziej pożywnych warzyw.
1. Brukselka
„Te mini kapusty dostarczają 160 procent dziennej wartości witaminy C, są dobrym źródłem potasu i mają niską kaloryczność - zaledwie 56 kalorii na pół szklanki”, mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. Pamiętaj tylko, że po rozgotowaniu pachną mniej niż apetycznie, więc unikaj ich gotowania. Ale ten siarkowy zapach wynika ze związku organicznego zwanego sinigriną glukozynolanu, który może mieć właściwości przeciwnowotworowe.
Porcja: umieść brukselkę na blasze do pieczenia, skrop oliwą z oliwek i octem balsamicznym, dodaj nasiona sezamu i piecz w temperaturze 40 stopni Fahrenheita przez 40 minut.
Źródło: wmaster890 / iStock / GettyImages„Te mini kapusty dostarczają 160 procent dziennej wartości witaminy C, są dobrym źródłem potasu i mają niską kaloryczność - zaledwie 56 kalorii na pół szklanki”, mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. Pamiętaj tylko, że po rozgotowaniu pachną mniej niż apetycznie, więc unikaj ich gotowania. Ale ten siarkowy zapach wynika ze związku organicznego zwanego sinigriną glukozynolanu, który może mieć właściwości przeciwnowotworowe.
Porcja: umieść brukselkę na blasze do pieczenia, skrop oliwą z oliwek i octem balsamicznym, dodaj nasiona sezamu i piecz w temperaturze 40 stopni Fahrenheita przez 40 minut.
2. Cebula
„Wysokie ilości kwercetyny, fitochemikaliów roślinnych znajdujących się w najbardziej zewnętrznych warstwach cebuli, dają im działanie przeciwzapalne, które wstępne badania pokazują, że mogą poprawić warunki, takie jak zapalenie stawów, astma i choroby serca”, mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. „Wstępne badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają dużo cebuli i innych warzyw allium, takich jak szalotki, czosnek, pory, szalotki i szczypiorek, mają mniejsze ryzyko raka żołądka, jelita grubego i prostaty” - mówi.
Porada: Dodaj słodkie czerwone cebule do sałatek i salsy lub grilluj je. Użyj ostrego smaku żółtej cebuli, aby rozjaśnić każde danie główne lub przystawkę.
Źródło: wmaster890 / iStock / GettyImages„Wysokie ilości kwercetyny, fitochemikaliów roślinnych znajdujących się w najbardziej zewnętrznych warstwach cebuli, dają im działanie przeciwzapalne, które wstępne badania pokazują, że mogą poprawić warunki, takie jak zapalenie stawów, astma i choroby serca”, mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. „Wstępne badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają dużo cebuli i innych warzyw allium, takich jak szalotki, czosnek, pory, szalotki i szczypiorek, mają mniejsze ryzyko raka żołądka, jelita grubego i prostaty” - mówi.
Porada: Dodaj słodkie czerwone cebule do sałatek i salsy lub grilluj je. Użyj ostrego smaku żółtej cebuli, aby rozjaśnić każde danie główne lub przystawkę.
3. Słodkie ziemniaki
„Ta słodka i bogata w skrobię bulwa jest bogata w beta-karoten, który nadaje jej pomarańczowy kolor”, mówi Sharon Palmer, RD, autor „The Plant-Powered Diet”. Ludzie przekształcają beta-karoten w witaminę A, która zapewnia zdrową skórę i błony śluzowe, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia zdrowie oczu. Pół szklanki słodkich ziemniaków ma tylko 90 kalorii, ale ponad 100 procent dziennej wartości witaminy A.
Porada: „Pokrój słodkie ziemniaki w zupy, gulasz i chili lub zrób frytki” - mówi Palmer. „Pokrój je w kliny, skrop je odrobiną oliwy z oliwek i ziół i piecz w piekarniku, aż będą miękkie w środku i zrumienione na zewnątrz.”
Źródło: tashka2000 / iStock / GettyImages„Ta słodka i bogata w skrobię bulwa jest bogata w beta-karoten, który nadaje jej pomarańczowy kolor”, mówi Sharon Palmer, RD, autor „The Plant-Powered Diet”. Ludzie przekształcają beta-karoten w witaminę A, która zapewnia zdrową skórę i błony śluzowe, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia zdrowie oczu. Pół szklanki słodkich ziemniaków ma tylko 90 kalorii, ale ponad 100 procent dziennej wartości witaminy A.
Porada: „Pokrój słodkie ziemniaki w zupy, gulasz i chili lub zrób frytki” - mówi Palmer. „Pokrój je w kliny, skrop je odrobiną oliwy z oliwek i ziół i piecz w piekarniku, aż będą miękkie w środku i zrumienione na zewnątrz.”
4. Szpinak
Okazuje się, że Popeye miał rację! Wielu dietetyków reklamuje szpinak jako jedno z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. „Szpinak jest obciążony witaminą C, silnym przeciwutleniaczem, i jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy B, która pomaga utrzymać zdrowe DNA i może utrzymywać geny promujące raka„ wyłączone ”, ” mówi Karen Collins, RD American Institute for Cancer Research. Poza tym szpinak dostarcza potasu i magnezu, które pomagają utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą.
Porada: „Dodaj mrożony szpinak do domowej zupy podczas gotowania lub mrożonej lub puszkowanej zupy podczas podgrzewania” - mówi Collins. Ale unikaj gotowania w garnku z wodą, ponieważ może to zmniejszyć ilość kwasu foliowego i witaminy C o połowę, mówi. Zamiast tego gotuj na parze, smaż lub smaż na patelni.
Źródło: Lecic / iStock / GettyImagesOkazuje się, że Popeye miał rację! Wielu dietetyków reklamuje szpinak jako jedno z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. „Szpinak jest obciążony witaminą C, silnym przeciwutleniaczem, i jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy B, która pomaga utrzymać zdrowe DNA i może utrzymywać geny promujące raka„ wyłączone ”, ” mówi Karen Collins, RD American Institute for Cancer Research. Poza tym szpinak dostarcza potasu i magnezu, które pomagają utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą.
Porada: „Dodaj mrożony szpinak do domowej zupy podczas gotowania lub mrożonej lub puszkowanej zupy podczas podgrzewania” - mówi Collins. Ale unikaj gotowania w garnku z wodą, ponieważ może to zmniejszyć ilość kwasu foliowego i witaminy C o połowę, mówi. Zamiast tego gotuj na parze, smaż lub smaż na patelni.
5. Pomidory
Ta pożywienie jest doskonałym źródłem witamin A i C, a także dostarcza błonnika i potasu. „Pomidory zawierają również roślinny środek przeciwnowotworowy zwany likopenem”, mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. Kolor pomidora robi różnicę: Żółte pomidory mają najniższe kalorie; zielone pomidory mają najwyższą zawartość witaminy C; i pomarańczowy mają najwyższą zawartość witaminy A i kwasu foliowego. Wspólny czerwony pomidor plasuje się najniżej pod względem zawartości sodu i potasu.
Porada: „Ponieważ likopen jest rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, jedz pomidory podgrzewane i podawane z niewielką ilością oliwy z oliwek (źródła jednonienasyconego tłuszczu) dla najlepszego wchłaniania”, mówi Smithson.
Źródło: seb_ra / iStock / GettyImagesTa pożywienie jest doskonałym źródłem witamin A i C, a także dostarcza błonnika i potasu. „Pomidory zawierają również roślinny środek przeciwnowotworowy zwany likopenem”, mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. Kolor pomidora robi różnicę: Żółte pomidory mają najniższe kalorie; zielone pomidory mają najwyższą zawartość witaminy C; i pomarańczowy mają najwyższą zawartość witaminy A i kwasu foliowego. Wspólny czerwony pomidor plasuje się najniżej pod względem zawartości sodu i potasu.
Porada: „Ponieważ likopen jest rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, jedz pomidory podgrzewane i podawane z niewielką ilością oliwy z oliwek (źródła jednonienasyconego tłuszczu) dla najlepszego wchłaniania”, mówi Smithson.
6. Jarmuż
„To krzyżowe warzywo jest odżywczą gwiazdą, pełną witamin A, C, potasu, żelaza i kwasu foliowego, a także fitochemicznej luteiny, która pomaga w widzeniu” - mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. „Jarmuż dostarcza również wapń w znacznej ilości i w formie, którą organizm dobrze wchłania” - mówi zarejestrowana dietetyk Karen Collins.
Porada: „Ulubionym przepisem przyjaznym dzieciom są pieczone chipsy z jarmużu posypane parmezanem” - mówi Smithson. „Jarmuż jest również świetnym polewą do pizzy. Lub dodaj posiekany świeży lub mrożony jarmuż do zupy, lasagny lub smażyć na ruszcie” - mówi Collins.
Źródło: VezzaniPhotography / iStock / GettyImages„To krzyżowe warzywo jest odżywczą gwiazdą, pełną witamin A, C, potasu, żelaza i kwasu foliowego, a także fitochemicznej luteiny, która pomaga w widzeniu” - mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. „Jarmuż dostarcza również wapń w znacznej ilości i w formie, którą organizm dobrze wchłania” - mówi zarejestrowana dietetyk Karen Collins.
Porada: „Ulubionym przepisem przyjaznym dzieciom są pieczone chipsy z jarmużu posypane parmezanem” - mówi Smithson. „Jarmuż jest również świetnym polewą do pizzy. Lub dodaj posiekany świeży lub mrożony jarmuż do zupy, lasagny lub smażyć na ruszcie” - mówi Collins.
7. Grzyby
„Te smaczne grzyby mają ogromny potencjał jako źródło pożywienia witaminy D, gdy są wystawione na działanie światła UV przez zaledwie pięć minut”, mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. W sklepie spożywczym kup grzyby oznaczone jako uprawiane w świetle ultrafioletowym. Grzyby mogą również pomóc zmniejszyć kalorie. Naukowcy z Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health szacują, że jeśli podłożysz grzyby do mielonego mięsa trzy razy w tygodniu w posiłku takim jak niechlujny Joes, chili lub lasagna, możesz stracić pięć funtów w ciągu roku.
Porada: Zrób mini pizzę, używając do pieczenia grzyba Portobello. Następnie polej sosem pomidorowym, pokrojonymi w kostkę warzywami i niskotłuszczowym serem. Piec w piekarniku.
Źródło: budgetstockphoto / iStock / GettyImages„Te smaczne grzyby mają ogromny potencjał jako źródło pożywienia witaminy D, gdy są wystawione na działanie światła UV przez zaledwie pięć minut”, mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. W sklepie spożywczym kup grzyby oznaczone jako uprawiane w świetle ultrafioletowym. Grzyby mogą również pomóc zmniejszyć kalorie. Naukowcy z Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health szacują, że jeśli podłożysz grzyby do mielonego mięsa trzy razy w tygodniu w posiłku takim jak niechlujny Joes, chili lub lasagna, możesz stracić pięć funtów w ciągu roku.
Porada: Zrób mini pizzę, używając do pieczenia grzyba Portobello. Następnie polej sosem pomidorowym, pokrojonymi w kostkę warzywami i niskotłuszczowym serem. Piec w piekarniku.
8. Groch
„Nie lekceważ skromnego grochu” - mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer. Uważa, że groszek jest warzywem bogatym w składniki odżywcze, ponieważ jest dobrym źródłem 12 niezbędnych składników odżywczych i silnych fitochemikaliów. „Jedną wielką zaletą grochu jest to, że są one szczególnie bogate w błonnik i białko, co oznacza, że mogą one od czasu do czasu zastępować białko zwierzęce w twoim menu” - mówi Palmer.
Porada: groszek na parze i podawaj z nowymi ziemniakami lub wrzuć do sałatek lub potraw z makaronu. Możesz nawet wypróbować je jako dodatek do pizzy!
Źródło: ValentynVolkov / iStock / GettyImages„Nie lekceważ skromnego grochu” - mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer. Uważa, że groszek jest warzywem bogatym w składniki odżywcze, ponieważ jest dobrym źródłem 12 niezbędnych składników odżywczych i silnych fitochemikaliów. „Jedną wielką zaletą grochu jest to, że są one szczególnie bogate w błonnik i białko, co oznacza, że mogą one od czasu do czasu zastępować białko zwierzęce w twoim menu” - mówi Palmer.
Porada: groch na parze i podawaj z nowymi ziemniakami lub wrzuć do sałatek lub potraw z makaronu. Możesz nawet wypróbować je jako dodatek do pizzy!
9. Czerwona papryka
„Jasna papryka jest doskonałym źródłem witaminy A i C oraz dobrym źródłem kwasu foliowego, likopenu i innych karotenoidów”, mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. „Witamina C jest ochronną witaminą pod każdym względem” - mówi Smithson. „Pomaga nam leczyć rany, zwalczać infekcje, a także pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem”.
Porada serwowania : „Surowa papryka to chrupiąca uczta, którą można wrzucić do sałatki lub podawać z hummusem” - mówi Smithson. Możesz również nadziać je gotowaną, chudą mieloną wołowiną i pilawem ryżowym przed pieczeniem lub upiec je na kuchence gazowej i podawać na parze zielonej fasoli lub jako nadzienie taco.
Źródło: Geshas / iStock / GettyImages„Jasna papryka jest doskonałym źródłem witaminy A i C oraz dobrym źródłem kwasu foliowego, likopenu i innych karotenoidów”, mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. „Witamina C jest ochronną witaminą pod każdym względem” - mówi Smithson. „Pomaga nam leczyć rany, zwalczać infekcje, a także pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem”.
Porada serwowania : „Surowa papryka to chrupiąca uczta, którą można wrzucić do sałatki lub podawać z hummusem” - mówi Smithson. Możesz również nadziać je gotowaną, chudą mieloną wołowiną i pilawem ryżowym przed pieczeniem lub upiec je na kuchence gazowej i podawać na parze zielonej fasoli lub jako nadzienie taco.
10. Brokuły
Nie lubisz soku pomarańczowego? Zamiast tego weź trochę brokułów. „Jedna szklanka zielonego warzywa zawiera wszystkie codzienne zapotrzebowanie na witaminę C” - mówi Andrea Giancoli, RD, przedstawiciel Akademii Żywienia i Dietetyki. „Ponadto badania łączą większe spożycie brokułów i innych warzyw krzyżowych z niższym ryzykiem raka płuc, jelita grubego, żołądka, piersi, prostaty i innych nowotworów”, mówi zarejestrowana dietetyk Karen Collins.
Porada: Nikt nie lubi niedogotowanych lub rozgotowanych brokułów. Więc gotuj na parze, aby uzyskać idealną teksturę i jasny zielony odcień. Zmiękcz gorzki smak brokułów, serwując smażony z sosem orzechowym lub dressingiem.
Źródło: Mizina / iStock / GettyImagesNie lubisz soku pomarańczowego? Zamiast tego weź trochę brokułów. „Jedna szklanka zielonego warzywa zawiera wszystkie codzienne zapotrzebowanie na witaminę C” - mówi Andrea Giancoli, RD, przedstawiciel Akademii Żywienia i Dietetyki. „Ponadto badania łączą większe spożycie brokułów i innych warzyw krzyżowych z niższym ryzykiem raka płuc, jelita grubego, żołądka, piersi, prostaty i innych nowotworów”, mówi zarejestrowana dietetyk Karen Collins.
Porada: Nikt nie lubi niedogotowanych lub rozgotowanych brokułów. Więc gotuj na parze, aby uzyskać idealną teksturę i jasny zielony odcień. Zmiękcz gorzki smak brokułów, serwując smażony z sosem orzechowym lub dressingiem.
11. Buraki
„Pomimo słodkiego smaku buraki mają niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, więc zaopatrz się, gdy próbujesz ograniczyć kalorie bez głodu”, mówi zarejestrowana dietetyk Karen Collins. „Buraki są dobrym źródłem kwasu foliowego, z którego korzystają kobiety w wieku rozrodczym” - mówi zarejestrowana dietetyk Andrea Giancoli. Mają także fitochemikalia, które mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego i zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Trzy uncje porcji buraków zawierają osiem gramów węglowodanów i około 35 kalorii.
Porada: „Upiec buraki jak ziemniak (utrzymuj skórkę)”, mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. „Możesz je również upiec lub zetrzeć i dodać do sałatki” - mówi Giancoli.
Źródło: zeleno / iStock / GettyImages„Pomimo słodkiego smaku buraki mają niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, więc zaopatrz się, gdy próbujesz ograniczyć kalorie bez głodu”, mówi zarejestrowana dietetyk Karen Collins. „Buraki są dobrym źródłem kwasu foliowego, z którego korzystają kobiety w wieku rozrodczym” - mówi zarejestrowana dietetyk Andrea Giancoli. Mają także fitochemikalia, które mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego i zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Trzy uncje porcji buraków zawierają osiem gramów węglowodanów i około 35 kalorii.
Porada: „Upiec buraki jak ziemniak (utrzymuj skórkę)”, mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. „Możesz je również upiec lub zetrzeć i dodać do sałatki” - mówi Giancoli.
12. Ziemniaki
Spuds wypadł z łask, kiedy fala diet niskowęglowodanowych przetoczyła się przez USA. Ale czy wiesz, że w małym ziemniaku jest więcej potasu niż w bananie? „Ziemniaki źle się psują jako„ biała żywność ”(co sugeruje, że brak koloru wskazuje, że ma mało składników odżywczych)”, mówi zarejestrowana dietetyk Andrea Giancoli, „Ale to naprawdę bardzo zdrowe jedzenie”. Są również umiarkowanie niskokaloryczne: średni ziemniak ma 170 kalorii, a mały ziemniak ma około 134.
Porada: „Pamiętaj, aby zjeść skórę” - mówi Giancoli. „Jest pełen błonnika i składników odżywczych”. Sugeruje pieczenie ziemniaków lub podawanie tradycyjnego pieczonego ziemniaka z odrobiną kwaśnej śmietany.
Źródło: Arx0nt / iStock / GettyImagesSpuds wypadł z łask, kiedy fala diet niskowęglowodanowych przetoczyła się przez USA. Ale czy wiesz, że w małym ziemniaku jest więcej potasu niż w bananie? „Ziemniaki źle się psują jako„ biała żywność ”(co sugeruje, że brak koloru wskazuje, że ma mało składników odżywczych)”, mówi zarejestrowana dietetyk Andrea Giancoli, „Ale to naprawdę bardzo zdrowe jedzenie”. Są również umiarkowanie niskokaloryczne: średni ziemniak ma 170 kalorii, a mały ziemniak ma około 134.
Porada: „Pamiętaj, aby zjeść skórę” - mówi Giancoli. „Jest pełen błonnika i składników odżywczych”. Sugeruje pieczenie ziemniaków lub podawanie tradycyjnego pieczonego ziemniaka z odrobiną kwaśnej śmietany.
13. Szparagi
Te smaczne łodygi zieleni (lub białej lub fioletowej - występują w trzech kolorach) mają zaledwie cztery kalorie na łodygę. I to nie wszystko. „Szparagi są doskonałym źródłem witaminy K, która pomaga w krzepnięciu krwi, a także pomaga budować mocne kości. Jest to również dobre źródło ryboflawiny, której potrzebujemy do energii”, mówi zarejestrowana dietetyk Andrea Giancoli. „Szparagi dostarczają również inuliny, rodzaju węglowodanów, które działają jako prebiotyki, wspierając wzrost bakterii prozdrowotnych w jelicie grubym”, mówi zarejestrowana dietetyk Karen Collins.
Porada: Szparagi są świetne z grilla, pieczone lub gotowane na parze.
Źródło: hydrangea100 / iStock / GettyImagesTe smaczne łodygi zieleni (lub białej lub fioletowej - występują w trzech kolorach) mają zaledwie cztery kalorie na łodygę. I to nie wszystko. „Szparagi są doskonałym źródłem witaminy K, która pomaga w krzepnięciu krwi, a także pomaga budować mocne kości. Jest to również dobre źródło ryboflawiny, której potrzebujemy do energii”, mówi zarejestrowana dietetyk Andrea Giancoli. „Szparagi dostarczają również inuliny, rodzaju węglowodanów, które działają jako prebiotyki, wspierając wzrost bakterii prozdrowotnych w jelicie grubym”, mówi zarejestrowana dietetyk Karen Collins.
Porada: Szparagi są świetne z grilla, pieczone lub gotowane na parze.
14. Kalafior
Nie daj się zwieść jego blademu kolorowi. „Kalafior jest doskonałym źródłem witaminy C i dobrym źródłem kwasu foliowego” - mówi zarejestrowana dietetyk Karen Collins. „I nie zapominaj, że kalafior należy do rodziny warzyw krzyżowych z brokułami i brukselką, zapewniając związki związane z niższym ryzykiem raka”. Premia: Jest mało kalorii, więc możesz jeść dużo. Jedna filiżanka kalafiora ma tylko 30 kalorii.
Porada: „Zamiast podawać zwykłe tłuczone ziemniaki, kalafior parowy i zetrzeć z ziemniakami”, mówi zarejestrowana dietetyk Andrea Giancoli. „Daje to bardziej pożywny huk dla swojej kalorii”.
Źródło: anna1311 / iStock / GettyImagesNie daj się zwieść jego blademu kolorowi. „Kalafior jest doskonałym źródłem witaminy C i dobrym źródłem kwasu foliowego” - mówi zarejestrowana dietetyk Karen Collins. „I nie zapominaj, że kalafior należy do rodziny warzyw krzyżowych z brokułami i brukselką, zapewniając związki związane z niższym ryzykiem raka”. Premia: Jest mało kalorii, więc możesz jeść dużo. Jedna filiżanka kalafiora ma tylko 30 kalorii.
Porada: „Zamiast podawać zwykłe tłuczone ziemniaki, kalafior parowy i zetrzeć z ziemniakami”, mówi zarejestrowana dietetyk Andrea Giancoli. „Daje to bardziej pożywny huk dla swojej kalorii”.
15. Fasola Fava
Te rośliny strączkowe są bogate w błonnik, białko (13 gramów w jednej filiżance) i inne niezbędne składniki odżywcze. „Jedzenie roślin strączkowych wiąże się z utrzymaniem zdrowej masy ciała i niższą częstością chorób serca”, mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer.
Porada: Ugotuj fasolę fava z bulionem i zamieszaj w naczyniu do makaronu lub gulaszu lub jedz jako dodatek. Podawaj puree i doprawione pod grillowaną rybą, aby uzyskać piękny i zdrowy posiłek.
Źródło: Geo-grafika / iStock / GettyImagesTe rośliny strączkowe są bogate w błonnik, białko (13 gramów w jednej filiżance) i inne niezbędne składniki odżywcze. „Jedzenie roślin strączkowych wiąże się z utrzymaniem zdrowej masy ciała i niższą częstością chorób serca”, mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer.
Porada: Ugotuj fasolę fava z bulionem i zamieszaj w naczyniu do makaronu lub gulaszu lub jedz jako dodatek. Podawaj puree i doprawione pod grillowaną rybą, aby uzyskać piękny i zdrowy posiłek.
16. Ogórki
Chrupiący ogórek ma bardzo mało kalorii, z zaledwie ośmioma szklankami na pół. „Cuke jest również dobrym źródłem witaminy K, która może zmniejszać utratę kości i zmniejszać ryzyko złamań kości”, mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer. Ponadto stanowią 95 procent wody, co czyni je bardzo nawilżającymi.
Porada: dodaj plasterek ogórka, aby odświeżyć szklankę wody, wrzuć pokrojony ogórek do sałatki lub użyj go w tabouleh, klasycznej śródziemnomorskiej sałatce.
Źródło: elena_hramowa / iStock / GettyImagesChrupiący ogórek ma bardzo mało kalorii, z zaledwie ośmioma szklankami na pół. „Cuke jest również dobrym źródłem witaminy K, która może zmniejszać utratę kości i zmniejszać ryzyko złamań kości”, mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer. Ponadto stanowią 95 procent wody, co czyni je bardzo nawilżającymi.
Porada: dodaj plasterek ogórka, aby odświeżyć szklankę wody, wrzuć pokrojony ogórek do sałatki lub użyj go w tabouleh, klasycznej śródziemnomorskiej sałatce.
17. Seler naciowy
„Śmiało, zjedz wszystko: nasiona, łodygi, korzenie i liście. Wszystko to jest dla ciebie dobre”, mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer. „Oprócz zadowalającego chrupnięcia seler dostarcza błonnik, witaminy A, C, K i kwas foliowy”. Ponadto wstępne badania wykazały również, że seler może pomóc w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu.
Porada: Użyj selera jako bazy do zup i gulaszu, schłodź go w lodówce jako przekąskę lub po prostu podsmaż w niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Aby zachować maksymalny potencjał odżywczy, posiekaj seler tuż przed dodaniem go do sałatki lub ugotowanego naczynia.
Źródło: bhofack2 / iStock / GettyImages„Śmiało, zjedz wszystko: nasiona, łodygi, korzenie i liście. Wszystko to jest dla ciebie dobre”, mówi zarejestrowana dietetyk Sharon Palmer. „Oprócz zadowalającego chrupnięcia seler dostarcza błonnik, witaminy A, C, K i kwas foliowy”. Ponadto wstępne badania wykazały również, że seler może pomóc w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu.
Porada: Użyj selera jako bazy do zup i gulaszu, schłodź go w lodówce jako przekąskę lub po prostu podsmaż w niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Aby zachować maksymalny potencjał odżywczy, posiekaj seler tuż przed dodaniem go do sałatki lub ugotowanego naczynia.
18. Marchewka
„W przeciwieństwie do popularnego mitu, marchewki lub„ karoteeny ”, jak się je czasami nazywa, nie są po prostu niedojrzałą odmianą warzyw korzeniowych” - mówi zarejestrowana dietetyk Dawn Jackson Blatner. Są one wycinane z cienkiej, delikatnej odmiany marchwi, a następnie polerowane w dużym bębnie bębnowym. Marchewki wszystkich rozmiarów są bardzo zdrowe. Wraz z 400 procentami dziennej wartości witaminy A porcja marchwi zapewnia witaminy B1, B2, B3, B6, C i K oraz dużo błonnika i potasu.
Porada: Zmiksuj przyprawione paluszki marchewkowe, mocząc je w gorącej wodzie z dodatkiem cayenne, nasion kolendry i soli. Pozwól ostygnąć, osusz i podawaj.
Źródło: Photohaiku / iStock / GettyImages„W przeciwieństwie do popularnego mitu, marchewki lub„ karoteeny ”, jak się je czasem nazywa, nie są po prostu niedojrzałą odmianą warzyw korzeniowych” - mówi zarejestrowana dietetyk Dawn Jackson Blatner. Są one wycinane z cienkiej, delikatnej odmiany marchwi, a następnie polerowane w dużym bębnie bębnowym. Marchewki wszystkich rozmiarów są bardzo zdrowe. Wraz z 400 procentami dziennej wartości witaminy A porcja marchwi zapewnia witaminy B1, B2, B3, B6, C i K oraz dużo błonnika i potasu.
Porada: Zmiksuj przyprawione paluszki marchewkowe, mocząc je w gorącej wodzie z dodatkiem cayenne, nasion kolendry i soli. Pozwól ostygnąć, osusz i podawaj.
Świeży czy mrożony?
Który typ kupić - świeży czy mrożony? „Pamiętaj, że obie formy warzyw (mrożone lub świeże) zapewniają odżywianie” - mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. „Dzieje się tak, ponieważ składniki odżywcze są wychwytywane od samego zbioru, podczas gdy świeże warzywa zbierane od pola do talerza są opóźnione” - mówi.
Źródło: AlexRaths / iStock / GettyImagesKtóry typ kupić - świeży czy mrożony? „Pamiętaj, że obie formy warzyw (mrożone lub świeże) zapewniają odżywianie” - mówi zarejestrowany dietetyk Toby Smithson. „Dzieje się tak, ponieważ składniki odżywcze są wychwytywane od samego zbioru, podczas gdy świeże warzywa zbierane są od pola do talerza” - mówi.
Co myślisz?
Jakie są twoje ulubione warzywa? A jaki jest twój ulubiony sposób na ich zjedzenie? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać!
Źródło: SuzanaMarinkovic / iStock / GettyImagesJakie są twoje ulubione warzywa? A jaki jest twój ulubiony sposób na ich zjedzenie? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać!
