Masz już dość nadwagi i nie czujesz się najlepiej - chcesz teraz zmienić. Są jednak szanse, że nie przybrałeś na wadze w ciągu zaledwie kilku krótkich tygodni, więc myślenie, że możesz je zdjąć w tak krótkim czasie, jest nierealne. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom zdrowe, trwałe tempo utraty wagi wynosi najwyżej 2 funty tygodniowo. Możesz doświadczyć szybszej utraty wagi w ciągu pierwszych kilku tygodni diety, jeśli wprowadzisz drastyczne zmiany w swoich nawykach żywieniowych i ćwiczeniach, ale tempo utraty wagi zwolni, gdy zbliżysz się do docelowej masy ciała. Tracąc średnio 2 funty tygodniowo, stracisz 45 funtów w ciągu około 5 1/2 miesięcy.
Bądź cierpliwy, tracąc 45 funtów
„Bezpieczny”, jeśli chodzi o utratę wagi, naprawdę odnosi się do metody, którą stosujesz, aby go stracić. Jeśli tracisz 3 funty tygodniowo z sokiem szybko, nie jest to zalecana strategia. Ale jeśli stracisz więcej niż 2 funty tygodniowo dzięki bogatemu w składniki odżywcze, wystarczającej ilości kalorii menu i wysokiej jakości ćwiczeniom, prawdopodobnie jest to w porządku.
Problem polega na tym, że aby utrzymać wysoki wskaźnik utraty wagi, musisz bardzo ciężko pracować i trzymać się dość restrykcyjnego planu posiłków przez wiele tygodni. Zrzucenie zaledwie 2 funtów tygodniowo wymaga spalenia o 1000 więcej kalorii niż codziennego spożywania przez cały tydzień. W przypadku większości ludzi, zmniejszenie 1000 lub więcej kalorii bez dodawania ćwiczeń powoduje, że są one mniejsze niż 1200 kalorii dziennie, co może powodować niedobory żywieniowe. Szybka utrata masy ciała przy bardzo niskokalorycznej diecie od 800 do 1000 kalorii może być przepisywana medycznie osobom chorobliwie otyłym, ale diety te wiążą się z ryzykownymi skutkami ubocznymi, takimi jak kamienie żółciowe. Nigdy nie obniżaj tak niskiej liczby kalorii, chyba że lekarz to zamówił i ściśle monitoruje twoje zdrowie.
Szybka utrata masy ciała jest zwykle łatwiejsza do odzyskania. Przekroczenie średnio 2 funtów tygodniowo może również spowodować większy odsetek utraty mięśni. Szybka utrata masy ciała występuje również, gdy jesteś cięższy. Utrata 45 funtów jest dramatyczna, ale nie ogromna w porównaniu z ludźmi, którzy muszą stracić setki funtów. Ci, którzy mają ogromną wagę do stracenia, mogą stracić 45 funtów stosunkowo szybko w porównaniu z kimś, kto traci 45 funtów, aby osiągnąć rozmiar 130 funtów.
Zastanów się, jak jesz
Skorzystaj z kalkulatora online lub skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby oszacować, ile kalorii spalasz dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli możesz bezpiecznie przyciąć od 500 do 1000 kalorii z dziennego spożycia kalorii, spraw, aby spożywane kalorie były najwyższej jakości. Pomiń całkowicie przetworzoną żywność wraz z pustymi kaloriami, takimi jak słodkie słodycze, napoje bezalkoholowe i alkohol.
Posiłki powinny składać się ze skromnych porcji chudych białek, zielonych liści, niskotłuszczowych produktów mlecznych i pełnoziarnistych. Na przykład trzy posiłki mogą być jajecznicą, papryką i grzybami na śniadanie; sałatka z pieczonym kurczakiem bez skóry, 1/4 awokado i mieszane surowe warzywa na lunch; i grillowany stek z flanki, mały słodki ziemniak i brokuły gotowane na parze na obiad. Jeśli jesteś głodny między posiłkami, unikaj batonów energetycznych i innych wysokokalorycznych opcji, takich jak muesli i mix szlaków. Wybierz pokrojone warzywa, 1 uncję porcji surowych orzechów lub nasion, kawałek świeżych owoców lub filiżankę niskotłuszczowego, jogurtu.
Ilość, którą zjadasz na każdym posiedzeniu, naprawdę zależy od tego, ile kalorii możesz zjeść codziennie i nadal osiągnąć swój cel.
Ćwicz, aby stracić 45 funtów
Według American College of Sports Medicine, aby stracić znaczną wagę, na przykład 45 funtów, musisz poświęcić co najmniej 250 minut ćwiczeń tygodniowo. To prawie 60 minut, pięć dni w tygodniu. Jeśli ćwiczysz więcej, prawdopodobnie spowoduje to szybszą stratę, dzięki czemu szybciej osiągniesz swój 45-funtowy cel. Nadal musisz stosować dietę niskokaloryczną, ale pamiętaj, że zbyt niskie spożycie kalorii może pozbawić Cię energii.
Trening odporności na metabolizm, który polega na podnoszeniu ciężarów podczas treningu w stylu obwodowym, i trening interwałowy, który obejmuje naprzemienne ataki cardio o bardzo wysokiej intensywności z treningami o mniejszej intensywności, są sposobami na zwiększenie treningu fitness kilkoma treningami tygodniowo, aby uzyskać szybsze wyniki odchudzania. W artykule opublikowanym w Journal of Obesity w 2011 r. Wyjaśniono, że trening interwałowy jest lepszy niż inne rodzaje ćwiczeń w redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu sprawności. Trening oporowy ma zdolność zwiększania spoczynkowego tempa metabolizmu, co pomoże ci, gdy schudniesz, i zmniejszysz tkankę tłuszczową, wyjaśnił artykuł opublikowany w 2012 r. W wydaniu Current Sports Medicine Reports.
