W połączeniu z dietą kontrolowaną pod względem kalorii ćwiczenia aerobowe są najlepszym sposobem na utratę wagi. Ale ile wystarczy, aby zobaczyć wyniki? Zależy to od wielu czynników, w tym od rodzaju wykonywanego treningu cardio i od tego, jak zdrowa jest Twoja dieta; Wiedza, w jaki sposób różne czynniki wpływające na grę wpływają na twoje potrzeby kardio, pomoże ci zaplanować i trzymać się skutecznego programu ćwiczeń na odchudzanie.
Wskazówka
Ile wysiłku fizycznego musisz wykonywać co tydzień, aby schudnąć, ma wiele wspólnego z twoimi indywidualnymi celami. Może być konieczne wykonanie mniej lub więcej, w zależności od diety i rodzaju wykonywanego wysiłku fizycznego.
Kardio i utrata masy ciała
Głównym wymaganiem utraty wagi jest tworzenie deficytu kalorii - lub spożywanie mniejszej liczby kalorii niż każdego dnia. Twoje codzienne wydatki na kalorie wspierają wiele funkcji - fizjologicznych, takich jak oddychanie i codzienne czynności życiowe, takie jak energia zużywana podczas pracy, noszenie artykułów spożywczych i wchodzenie po schodach do sypialni. Wszystko to może wpłynąć na to, ile ćwiczeń potrzebujesz.
Na przykład, jeśli masz bardzo aktywną pracę, prawdopodobnie będziesz potrzebować mniej dodatkowych ćwiczeń cardio niż osoba pracująca przy biurku.
Ćwiczenia cardio spalają kalorie podczas ich wykonywania, a to obszar, nad którym masz największą kontrolę, jeśli chodzi o wydatek kaloryczny. Możesz ćwiczyć mniej więcej, dłużej lub krócej, z mniejszą lub większą intensywnością, z których wszystkie spalą różne ilości kalorii. Od Ciebie zależy, jak szybko i jak chcesz schudnąć, a następnie stwórz deficyt kalorii, aby osiągnąć te cele.
Aby ustawić początkowe cele, możesz użyć ogólnej reguły 3500 kalorii. Oznacza to, że na każde 3500 kalorii spalonych lub zredukowanych w diecie stracisz jeden funt tłuszczu. Jeśli więc stworzyłeś deficyt kalorii wynoszący 500 każdego dnia, spalając 250 kalorii za pomocą układu sercowo-naczyniowego i redukując 250 kalorii z diety, teoretycznie traciłbyś około jednego funta tłuszczu każdego tygodnia.
Pamiętaj, że spalanie kalorii i utrata masy ciała nie są naukami ścisłymi, a zasada 3500 kalorii może, ale nie musi być dokładna dla wszystkich. To, ile wysiłku należy wykonać, aby schudnąć, zależy od wielu czynników, w tym od genetyki, warunków medycznych i leków, wieku i płci.
Określ swoje cele
Wyznaczanie celów może pomóc Ci ustalić, ile dni w tygodniu powinieneś wykonywać ćwiczenia kardio. Dobrym miejscem na początek jest Wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA (HHS) dotyczące aktywności fizycznej, które zalecają minimum 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń intensywnych co tydzień.
Jest to najniższy wyznaczony czas, aby zapewnić wszystkie korzyści ćwiczeń sercowo-naczyniowych, w tym kontrolę wagi, a także kontrolę i zapobieganie niektórym chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Planowanie realizacji cotygodniowych celów związanych z odchudzaniem jest nie tylko korzystne, ale także poprawia ogólny stan zdrowia.
Zajęcia o umiarkowanej intensywności obejmują szybki marsz (około 4 mil na godzinę), jazdę na rowerze w spokojnym tempie (10 do 12 mil na godzinę), grę w tenisa podwójnego i taniec. Energiczne zajęcia obejmują jogging lub bieganie, wędrówki pod górę, aerobik, sporty wyczynowe, szybkie kolarstwo i pływanie.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na 150 minut umiarkowanej aktywności, czy 75 minut intensywnej aktywności, możesz podzielić ją w dowolny sposób. Możesz zdecydować się na 30-minutowy szybki spacer pięć dni w tygodniu lub biegać przez 25 minut trzy dni w tygodniu.
Pamiętaj, że są to minimalne cele. Więcej ćwiczeń cardio niż to daje jeszcze więcej korzyści dla twojej wagi i zdrowia. Według HHS lepszym celem jest dążenie do 300 minut tygodniowych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnych ćwiczeń, które pomogą Ci spalić więcej kalorii i schudnąć.
Wskazówka
Cardio nie jest jedynym rodzajem ćwiczeń, które są korzystne dla utraty wagi. Ważną rolę odgrywa także trening siłowy, ponieważ beztłuszczowa masa mięśniowa zwiększa metabolizm. HHS zaleca wszystkim dorosłym wykonywanie ćwiczeń siłowych dla wszystkich głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu.
Osiąganie celów
Powiedzmy, że planujesz strzelić do tego 300-minutowego celu i planujesz osiągnąć go energicznym marszem. Wiele osób zdecyduje się na godzinę ćwiczeń cardio pięć dni w tygodniu, ale możesz też zrobić trochę ponad 40 minut siedem dni w tygodniu lub 75 minut cztery dni w tygodniu. To zależy od twojego harmonogramu.
Ile kalorii spalisz? Możesz nosić monitor serca dla dokładniejszego liczenia lub możesz użyć szacunków z Harvard Health Publishing. W ciągu 60 minut średnio 155 funtów osoba może spalić około 334 kalorii chodząc w tempie 4 mil na godzinę. Spalanie kalorii zależy od wagi; im jesteś cięższy, tym więcej energii musisz zużyć - przynajmniej na początku, dopóki twoje ciało nie dostosuje się do tych wymagań.
Wszystkie rzeczy pozostały równe, chodzenie przez godzinę pięć dni w tygodniu spali 1670 kalorii tygodniowo, co wystarczy, aby stracić nieco mniej niż pół funta tłuszczu. Jak to się ma do twoich celów? Czy miałeś nadzieję spalić więcej każdego tygodnia?
Jeśli tak, musisz wybrać bardziej intensywną aktywność, taką jak bieganie - która może spalić około 600 kalorii na godzinę, jeśli utrzymasz tempo 5 mil na godzinę. Gdybyś to robił pięć dni w tygodniu, spaliłbyś około 3000 kalorii, co przybliżyłoby cię do utraty jednego funta tłuszczu tygodniowo.
Jednak prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem bieganie przez pięć godzin w tygodniu, ponieważ kładzie duży nacisk na twoje ciało. Zamiast tego możesz trenować z innymi energicznymi zajęciami, takimi jak szybkie jazda na rowerze i pływanie.
Ale wiele osób nie ma czasu ani ochoty na intensywne ćwiczenia przez godzinę pięć dni w tygodniu. Jeśli to ty, nie przejmuj się tym. Nadal będziesz czerpać wiele korzyści z nawet połowy tej kwoty. Będziesz jednak musiał zwracać większą uwagę na swoją dietę.
Wycinanie słodkich, tłustych i przetworzonych produktów spożywczych automatycznie obniży spożycie kalorii - znacznie, jeśli spożyjesz ich dużo. Zwiększ spożycie świeżych owoców i warzyw, chudego białka, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów z ryb, oliwy z oliwek, orzechów i nasion.
Pożywne produkty mają zwykle mniej kalorii niż fast foody - możesz jeść więcej i czuć się bardziej zadowolony, jednocześnie utrzymując deficyt kalorii. Będziesz także miał więcej energii, aby zabić swoje treningi cardio tyle dni w tygodniu, ile zechcesz.
