W 1800 roku trzeba było nosić gorset, aby stworzyć figurkę klepsydry. Teraz spędzasz czas na siłowni, aby rozwinąć zrównoważoną górną i dolną część ciała o wąskiej talii. Osiągnięcie tej klepsydry nie zawsze polega na wykonywaniu właściwych ruchów - czasem chodzi o to, jakie ćwiczenia pomijasz.
Zmniejszenie talii przy każdym treningu może wydawać się rozsądnym sposobem na uzyskanie wąskiej talii niezbędnej do kształtu klepsydry. Jednak mięśnie brzucha są mięśniami, tak jak każdy inny w ciele, a kiedy pracujesz je bez przerwy - szczególnie przy dodatkowej wadze - prawdopodobnie sprawisz, że będą grubsze i silniejsze. Przyczynia się to do blokowania w talii, a nie zwężenia.
Alternatywy treningu z figurkami klepsydry
Nie pomijaj ćwiczeń ab całkowicie - silny rdzeń jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania i zapobiegania bólom pleców, zgodnie z ACE Fitness. Potrzebujesz również dobrej postawy, aby kształt klepsydry wydawał się wysoki i zgrabny. Ostrożnie wybierz ćwiczenia talii, aby uzyskać sylwetkę klepsydry, aby zachęcać do odchudzania i wydłużania, a nie wyrównywania mięśni brzucha. Dbaj o to, by Twoje treningi były ograniczone do zaledwie dwa razy w tygodniu.
1. Pomiń to: Ważone wygięcie boczne
Kiedy dodajesz masy do zgięć bocznych, sprzyjasz rozwojowi mięśni w skosach, które leżą po bokach talii. Jeśli chcesz wyglądać na zwężonego, jest to ruch, którego należy unikać.
Zrób to zamiast: odchylanie kolana
- Oprzyj się na przedramionach z kością ogonową na podłodze. Podnieś nogi, aby kolana tworzyły z podłogą kąt 90 stopni.
- Utrzymuj górną część ciała nieruchomo, gdy upuszczasz nogi w prawo tak daleko, jak to możliwe.
- Przyciągnij kolana z powrotem do środka, a następnie upuść nogi na drugą stronę. Alternatywnie dla 10 powtórzeń.
2. Pomiń to: ważone brzuszki
Wyważone brzuszki powodują, że mięsień prosty brzucha, przód brzucha, pracują ciężej, a tym samym budują mięśnie. Kiedy fronty brzucha są grube, wyglądasz szeroko od przodu do tyłu. Inną wadą ważonych brzuszków jest to, że zwiększają nacisk na kręgosłup.
Zrób to zamiast: kraniki
- Połóż się na macie do ćwiczeń z plecami i głową przyciśniętą do podłogi. Podnieś nogi, aby pod biodrami i kolanami utworzyć kąt 90 stopni.
- Trzymaj kąt w prawym kolanie, gdy powoli opuścisz stopę, aby dotknąć podłogi. Podnieś go z powrotem, a następnie opuść lewą stopę.
- Kontynuuj naprzemiennie przez 20 powtórzeń.
3. Pomiń to: kotlety do drewna
Kotlety drewniane, wykonywane przy użyciu maszyny kablowej, kettlebell, piłki lekarskiej lub hantli, są ruchami funkcjonalnymi, ale budują mięśnie w talii bocznej. Jeśli Twoim celem jest wyglądać szczuplej, pozostaw je poza planem ćwiczeń.
Zrób to zamiast: Lunge Twist
- Stań z rozstawionymi nogami. Podnieś ramiona, aby były proste i równoległe do podłogi. Złóż dłonie razem lub trzymaj piłkę między dłońmi.
- Rzuć się do przodu prawą nogą. Jednocześnie obróć ręce i tułów w prawo.
- Wróć do stojaka i powtórz po lewej stronie.
- Na przemian obracający się skręt dla 10 do 16 powtórzeń.
Aktywuj swoje mięśnie brzucha podczas treningów
Nie martw się, że nie wykonujesz wszystkich tych hardcorowych ruchów, aby trenować brzuch. Jak mówi Mayo Clinic, twoje mięśnie brzucha odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu równowagi i stabilności oraz w każdym ćwiczeniu siłowym.
Na przykład regularnie włączasz przysiady i martwe ciągi, aby budować zmysłowe ciało, które pomaga uzyskać kształt klepsydry. Podczas tych ruchów Twój brzuch i cały rdzeń - obszar od bioder do ramion - zapewniają stabilizację i siłę. Jeśli regularnie trenujesz siły i aktywnie przygotowujesz swój rdzeń, nadmierne powtarzanie ćwiczeń specyficznych dla mięśni brzucha staje się mniej konieczne.
