Opuszczanie w dół, częściej nazywane „lat” w dół, to ćwiczenie skierowane na plecy i biceps. Jest wykonywany na maszynie rozwijanej, którą znajdziesz w siłowniach lub klubach fitness. Alternatywne ćwiczenia do opuszczania z chwytem wstecznym działają na te same mięśnie, ale nie wymagają tak drogiego sprzętu.
Podstawy
Obniżenia lat działają przede wszystkim na mięśnie grzbietowe, czyli „łaty”. Te szerokie mięśnie, zakotwiczone wzdłuż kości kręgosłupa, zaczynają się u podstawy kręgosłupa i sięgają aż do czterech ostatnich żeber. Mięśnie zwężają się, gdy rozciągają się i przyczepiają do górnej części kości ramienia lub kości ramiennej, tuż poniżej ramienia. Drugorzędne grupy mięśni, w tym biceps, środkowe plecy i ramiona, również ćwiczą z opadaniem lat.
Podciąganie
Wszystko, czego potrzebujesz do podciągnięcia, to równy, solidny drążek umieszczony wystarczająco wysoko, abyś mógł zwisać z drążka i nie dotykać ziemi. Najlepiej byłoby powiesić się z prostymi nogami i nie uderzać o ziemię, ale jeśli poprzeczka jest zbyt niska, skrzyżuj stopy i zegnij kolana. Chwyć poprzeczkę dłońmi tak daleko, jak ramiona. Trzymając ramiona prosto, pozwól swojemu ciału zwisać z poprzeczki, a następnie podciągnij się do poprzeczki, aż podbródek znajdzie się nad nią. Opuść się, używając kontrolowanego ruchu, i nigdy nie pozwalając mięśniom całkowicie się rozluźnić, ponownie podciągnij się. Trzymaj ciało prosto i unikaj ruchów wahadłowych.
Hantle jednoramienne
Ta alternatywa dla lat down down wymaga hantli lub innych ciężarków oraz ławki do ćwiczeń lub dowolnej solidnej, płaskiej ławki. Aby ćwiczyć lewą stronę, stań po lewej stronie ławki, prawą ręką, kolanami i dolną nogą do góry na ławce. Z plecami prostymi i równoległymi do podłogi, wyciągnij lewe ramię prosto w dół do podłogi i pociągnij łopatkę do tyłu. Chwyć ciężar i unieś go prosto do klatki piersiowej, trzymając łokieć przy ciele. Trzymaj ciężarek w odpowiedniej pozycji, ściskając jednocześnie łopatki, a następnie obniż ciężar. Odwrotne strony do pracy przeciwnego zestawu mięśni łodygi i bicepsa.
Pochyl ławkę Barbell Row
Pochylić ławkę i położyć sztangę na podłodze na wysokim końcu ławki. Połóż się twarzą w dół, z klatką piersiową na górnym końcu i stopami na podłodze po obu stronach ławki, aby uzyskać wsparcie. Używając szerokiego, trzymanego za rękę uchwytu - z rękami nieco bardziej oddalonymi od szerokości ramion i dłońmi skierowanymi do siebie - podnieś drążek tak daleko, jak to możliwe, a następnie powoli odsuń go z powrotem na podłogę. Podczas wyciągu trzymaj głowę do góry, z oczami skierowanymi do przodu i łokciami opartymi na ciele. Zwiększysz intensywność, jeśli zatrzymasz się u góry windy i ściśniesz łopatki przed opuszczeniem sztang.
