Jeśli płatki owsiane to twoje śniadanie na wynos lub standardowa lekka kolacja, kiedy nie ma nic w lodówce, nadal możesz cieszyć się tym pożywnym pełnoziarnistym ziarnem, gdy wybierzesz się na dietę niskowęglowodanową. Jednak w zależności od wybranego planu niskowęglowodanowego może być konieczne odłożenie jedzenia płatków owsianych, aż przejdziesz do późniejszej fazy diety. Kiedy będziesz gotowy dodać mąkę owsianą do swojego schematu, poszukaj marek o największej liczbie błonników, aby zmniejszyć całkowite obciążenie węglowodanów w posiłku.
Podstawy diet o niskiej zawartości węglowodanów
Chociaż różnią się one nieznacznie zaleceniami, wszystkie diety niskowęglowodanowe są zgodne z podstawową zasadą: Znacząco zmniejszasz ilość spożywanych węglowodanów, jednocześnie zwiększając zawartość białka i tłuszczu w diecie. National Academies of Science ustaliło, że odpowiednie spożycie węglowodanów dla dzieci i dorosłych wynosi 130 gramów węglowodanów dziennie lub 45 do 65 procent kalorii, więc technicznie cokolwiek mniej niż to byłoby „niskowęglowodanowe”. Narodowe Centrum Zdrowia, Aktywności Fizycznej i Niepełnosprawności twierdzi, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zawiera od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie, podczas gdy dieta o niskiej zawartości węglowodanów wynosi od 30 do 130 gramów dziennie.
Fazy diety niskowęglowodanowej i płatków owsianych
Dzięki dwóm najbardziej znanym dietom niskowęglowodanowym, Atkins i South Beach, przechodzisz przez fazy, w których drastycznie redukujesz węglowodany, a następnie stopniowo dodajesz więcej, gdy schudniesz. Na klasycznej diecie Atkinsa - zwanej Atkins 20 - zaczynasz od zaledwie 20 gramów węglowodanów dziennie i nie jesz płatków owsianych ani innych produktów pełnoziarnistych aż do fazy 3, kiedy jesz od 50 do 80 gramów węglowodanów dziennie. Osiągnięcie tego może zająć kilka miesięcy, ponieważ musisz osiągnąć 10 funtów od celu odchudzania. Natomiast w diecie South Beach wycinasz ziarna przez pierwsze 14 dni, a następnie dodajesz produkty takie jak płatki owsiane z powrotem w fazie 2.
Atkins 40 jest mniej sztywną formą diety niskowęglowodanowej, w której nie ma faz i jesz węglowodany, które chcesz od pierwszego dnia - o ile nie przekraczasz 40 gramów dziennie. Kiedy masz 10 funtów od docelowej wagi, możesz dodać kolejne 10 gramów węglowodanów dziennie. Kontynuuj zwiększanie dziennego spożycia węglowodanów o 10 gramów co tydzień, aż osiągniesz swój cel odchudzania.
Najlepsze płatki owsiane dla diety niskowęglowodanowej
Ilekroć zdecydujesz się jeść płatki owsiane na diecie niskowęglowodanowej, wybór odmiany lub marki o większej zawartości błonnika utrzyma całkowitą liczbę węglowodanów pod kontrolą. Wynika to z faktu, że diety o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak Atkins, opierają swoją liczbę węglowodanów na „węglowodanach netto” - to znaczy całkowitych gramach węglowodanów w porcji jedzenia minus gram błonnika i alkoholi cukrowych.
Licznik węglowodanów Atkins zapewnia liczbę węglowodanów niektórych rodzajowych rodzajów płatków owsianych, a także porcje. Jedna czwarta szklanki suchego płatka owsianego lub płatków owsianych dostarcza 12 węglowodanów netto, a paczka zwykłego płatków owsianych błyskawicznych daje 16 gramów węglowodanów netto. Aromatyczne płatki owsiane są znacznie wyższe w węglowodanach; na przykład paczka płatków owsianych z przyprawą cynamonową zawiera aż 33 g netto węglowodanów.
Z płatkami owsianymi obserwuj, co dodajesz do płatków, aby ograniczyć ilość węglowodanów. Pół szklanki jeżyn lub czerwonych malin, każda z zaledwie 3 gramami węglowodanów netto, lub ta sama porcja pokrojonych truskawek z 5 gramami, byłaby lepszym dodatkiem do owoców niż mały banan, który ma 20 gramów. Przygotuj mąkę owsianą z wodą, aby uniknąć węglowodanów w mleku krowim, lub wypróbuj zwykłe niesłodzone mleko migdałowe, z zaledwie 1 gramem węglowodanów netto na filiżankę lub niesłodzone mleko sojowe, z 2 gramami na filiżankę.
Zastąpienie płatków owsianych innymi pokarmami
Możesz zużyć mniej płatków owsianych, ciesząc się zwykłym jogurtem na śniadanie i po prostu posypując je suchą owsianką. 4–6 uncji porcji zwykłego jogurtu greckiego zawiera od 5 do 7 gramów węglowodanów netto. Lub możesz wymienić mąkę owsianą na ziarno niskowęglowodanowe, takie jak komosa ryżowa, która ma zaledwie 9 gramów węglowodanów netto w porcji 1/4 szklanki. Komosę ryżową możesz przygotować, robiąc płatki owsiane, z wodą i podawane z jagodami i mlekiem roślinnym.
Inne produkty pełnoziarniste, które mogłyby zmieścić się w planie niskowęglowodanowym - i które mają większe rozmiary porcji - to kasza gryczana i grys, każdy z 15 gramami węglowodanów netto na 1/2 szklanki. Aby uzyskać więcej białka, podawaj swoje gorące ziarna z gotowanym lub gotowanym jajkiem na boku, z mniej niż pół grama węglowodanów netto.
