Jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę, dobrze wiedzieć, że średni słodki ziemniak może być zdrowym, prawie beztłuszczowym dodatkiem do diety bez cholesterolu. Słodkie ziemniaki zaskakują niską kalorycznością i węglowodanami. Są bogate w błonnik i składniki odżywcze, takie jak witaminy A i C.
Wskazówka
Zjedzenie skóry upieczonego słodkiego ziemniaka nie doda kalorii, ale dostaniesz więcej błonnika, co jest ważne dla utrzymania zdrowia układu trawiennego.
Słodkie ziemniaki na odchudzanie
Słodkie ziemniaki są warzywami bulwiastymi o cienkiej skórce w kolorze miedzi i jasnopomarańczowym miąższu, chociaż różne odmiany mogą mieć różny kolor, w tym ciemnoczerwony, brązowy, fioletowy, żółty lub biały. Słodki ziemniak może być zdrową alternatywą dla zwykłego pieczonego ziemniaka. Jeśli przestrzegasz planu odchudzania, ugotowany słodki ziemniak zawiera mniej kalorii niż biały ziemniak. Średni słodki ziemniak, 5 cali długości, zawiera 103 kalorii, podczas gdy średniej wielkości pieczony ziemniak dostarcza 163 kalorii, zgodnie z USDA.
W zależności od poziomu aktywności i wieku Wytyczne żywieniowe zalecają dorosłym mężczyznom spożywanie od 2000 do 3000 kalorii, a kobiety próbują od 1600 do 2400 kalorii dziennie. Kalorie ze słodkich ziemniaków stanowią 5 procent dziennej wartości (DV) na porcję na 2000 kalorii dziennie diety.
Gotowany słodki ziemniak zawiera minimalną ilość tłuszczu i nie zawiera cholesterolu, co czyni go dobrym wyborem na zdrową dla serca przekąskę. Po prostu nie kusi cię, aby załadować ziemniaka masłem, kawałkami boczku, kwaśną śmietaną lub innymi tłustymi potrawami, które mogą zwiększyć zawartość kalorii. Lepszym rozwiązaniem jest posypka oliwą z oliwek o smaku ziołowym lub urozmaicić ziemniaka cynamonem, kolendrą lub pieprzem cayenne.
: Zalecane spożycie kalorii dla utraty wagi
Dobry na trawienie
Według Mayo Clinic słodkie ziemniaki są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który nie tylko zapewnia zdrowie twojego układu trawiennego, ale może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca. Błonnik znajduje się w skórze, a także w miąższu słodkich ziemniaków. Średnio upieczony słodki ziemniak stanowi 3, 8 g błonnika, czyli 15% twojego DV, zgodnie z USDA.
Błonnik jest częścią pokarmu, której twoje ciało nie może skutecznie trawić, więc przemieszcza się względnie nienaruszone przez układ trawienny, dodając duże ilości i wchłaniając płyn, aby pomóc w łatwym przemieszczaniu się innych pokarmów. Może to pomóc w zapobieganiu zaparciom i innym powiązanym problemom, takim jak hemoroidy i szczeliny odbytu.
Ponieważ błonnik spowalnia trawienie, może pomóc Ci dłużej czuć się sytym, co oznacza, że rzadziej będziesz jadł za dużo. Jeśli czujesz się nasycony, możesz powstrzymać głód i nie skusić się na przekąskę między posiłkami, co oznacza niższe ogólne spożycie kalorii na koniec dnia.
Kluczowe składniki odżywcze i przeciwutleniacze
Słodkie ziemniaki zawierają wiele ważnych witamin i minerałów. Jedną z głównych zalet słodkich ziemniaków są zawarte w nich przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki, które są produktami ubocznymi metabolizmu w organizmie i czynników środowiskowych. Niewystarczające poziomy przeciwutleniaczy mogą przyspieszyć proces starzenia i niektóre związane z tym choroby, w tym choroby serca.
Ważnym przeciwutleniaczem w słodkich ziemniakach jest beta karoten, który odpowiada za jasny pomarańczowy kolor warzyw. Średni słodki ziemniak zawiera 121 procent zalecanego dziennego spożycia beta-karotenu, podaje USDA.
Beta karoten jest przekształcany w witaminę A w organizmie i odgrywa znaczącą rolę we wspieraniu układu odpornościowego. Witamina A jest również potrzebna do normalnego widzenia i reprodukcji. National Institutes of Health twierdzi, że witamina A pomaga w prawidłowej pracy serca, płuc, nerek i innych narządów.
Kolejnym silnym przeciwutleniaczem, który jest potrzebny do wzmocnienia układu odpornościowego, jest witamina E. 5 procent dziennej wartości witaminy E zawartej w jednym pieczonym słodkim ziemniaku pomaga organizmowi zwalczyć atakujące bakterie i wirusy. Witamina E pomaga poszerzyć naczynia krwionośne, aby zapobiec krzepnięciu krwi i pomaga komórkom oddziaływać ze sobą.
: Jakie składniki odżywcze znajdują się w skórkach słodkich ziemniaków?
Witamina K przyczynia się również do przeciwutleniających słodkich ziemniaków, dostarczając 2 procent DV. Ponadto, według USDA, jednym z faktów dotyczących odżywiania się słodkimi ziemniakami są:
- Wapń: 3 procent DV
- Żelazo: 4 procent DV
- Potas: 12 procent DV
- Magnez: 7 procent DV
- Miedź: 20 procent DV
- Mangan: 25 procent DV
- Tiamina: 10 procent dziennej wartości
- Ryboflawina: 9 procent DV
- Niacyna: 11 procent DV
- Witamina B6: 19 procent DV
Chociaż powyższa zawartość jest bardzo podobna do odżywiania się surowymi słodkimi ziemniakami, warzywo zazwyczaj spożywa się gotowane. Słodkie ziemniaki można przygotować na wiele sposobów, takich jak pieczone, gotowane, pieczone lub tłuczone, co czyni je wszechstronnym zamiennikiem białych ziemniaków.
