Jeśli chodzi o dietę i utratę wagi, w porównaniu z węglowodanami i tłuszczem, białko wydaje się być po zwycięskiej stronie. Jednak białko jest źródłem kalorii, a spożywanie nadmiernej ilości kalorii z białka lub dowolnego innego makroskładnika może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała. Jeśli martwisz się swoją wagą, skonsultuj się z lekarzem, aby pomóc Ci opracować plan diety odpowiedni dla twoich potrzeb.
Kalorie białkowe i niechciana waga
Białko jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Pomaga budować mięśnie, naprawiać tkanki, wspierać zdrowie immunologiczne oraz wytwarzać hormony i enzymy. Jednak potrzebujesz tylko określonej ilości białka, aby utrzymać swoje tkanki, a każdy nadmiar białka w diecie zostanie wykorzystany na energię. Jest to w porządku, jeśli nie jesz zbyt dużo kalorii i nie przybierasz na wadze. Ale jeśli jesz duże ilości białka i przekraczasz zapotrzebowanie na kalorie z powodu tego białka, ten nadmiar białka jest przekształcany w niepożądaną masę tłuszczu, tak jak każdy inny nadmiar kalorii.
Niebezpieczeństwa związane z nadmiarem białka
Oprócz przyrostu masy ciała istnieją inne potencjalne niebezpieczeństwa związane z nadmiernym spożyciem białka w diecie. Zagrożenia te są najczęściej związane z ludźmi, którzy biorą proszki białkowe lub suplementy aminokwasowe, mówi American Council on Exercise. Przyjęcie zbyt dużej ilości białka zwiększa ryzyko odwodnienia, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, ponieważ białko wymaga wody do metabolizmu i wydalania. Według badań opublikowanych w „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” w 2006 r. Twoje ciało ma trudności z przetwarzaniem nadmiaru białka, zdefiniowanego jako ponad 35 procent kalorii pochodzących z białka. limit spożycia, dodatkowe białko powoduje podwyższony poziom aminokwasów i amoniaku, a także nudności i biegunkę. W niektórych przypadkach nadmierne spożycie białka może nawet prowadzić do śmierci.
Potrzeby białkowe w diecie
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2010 roku mówią, że zdrowa dieta powinna zawierać od 10 do 35 procent kalorii pochodzących z białka. Pozwala to na znaczny zakres białka w diecie. Na przykład na diecie 2000 kalorii spożycie białka może wynosić od 50 gramów do 175 gramów dziennie. Większość ludzi potrzebuje tylko 0, 4 grama białka na funt masy ciała lub 72 gramy na osobę ważącą 180 funtów. Ale jeśli ćwiczysz, możesz potrzebować od 0, 5 do 0, 7 gramów na funt masy ciała lub 90 do 126 gramów na osobę ważącą 180 funtów, aby pomóc w naprawie i budowie mięśni.
Białko i utrata masy ciała
Jeśli próbujesz schudnąć, pomoże ci trochę więcej białka w diecie, pod warunkiem, że pozostaniesz w swoim zakresie kalorii odchudzania. Raport z 2008 r. Opublikowany w „American Journal of Clinical Nutrition” donosi, że białko jest bardziej sycące niż węglowodany czy tłuszcz, i pomaga utrzymać się dłużej, więc mniej jesz. Jak podają autorzy raportu, zwiększenie zawartości białka w diecie podczas próby odchudzania może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni. Mięśnie pomagają przyspieszyć metabolizm, a zachowanie mięśni może pomóc w zapobieganiu spadkowi spalania kalorii.
Zdrowe źródła białka
Białko znajduje się w różnych produktach spożywczych, nie tylko w stekach. Jeśli próbujesz zapobiec przybieraniu na wadze, chcesz uwzględnić w swojej diecie chude źródła białka. Obejmuje to chude czerwone mięso, takie jak polędwica lub schab, drób, jajka, owoce morza i produkty sojowe. Ziarna, warzywa i fasola są również źródłem białka, chociaż większość białek roślinnych nie ma jednego lub więcej aminokwasów. Jednak jeśli jesz różnorodne produkty w ciągu dnia, powinieneś być w stanie uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których twoje ciało potrzebuje do normalnego funkcjonowania.
