Najlepszym podejściem do pracy brzucha w przypadku wrażliwych pleców jest prawdopodobnie unikanie pełnego siedzenia z pozycji leżącej. Są o wiele bardziej skuteczne i bezpieczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, a jednocześnie bezpiecznie wspierają plecy. Mimo problemów z kręgosłupem nadal możesz uzyskać świetny trening brzucha.
Keep It Low
Najlepsza pozycja do ćwiczeń brzucha to taka, w której plecy są w pełni oparte na stabilnej powierzchni. Połóż się na plecach, opierając stopy płasko na podłodze, rozstawiając szerokość bioder, i delikatnie chodź stopami przed kolana. Trzymając całą dolną część pleców wciśniętą w podłogę, zsuń głowę i ramiona z podłogi. Twoja głowa i szyja powinny być w pozycji pionowej. Możesz umieścić zwinięty ręcznik lub poduszkę za plecami dla wsparcia. Trzymaj się za kolana, wyciągając łokcie na boki, aby wyciągnąć klatkę piersiową do przodu. Twoje ciało powinno przypominać literę „C.” Zrób pełny wydech i wydrąż mięśnie brzucha, ściągając pępek w dół. Trzymaj się i oddychaj, ciągnąc mięśnie brzucha. Powtórz dla ośmiu oddechów.
Stań się nisko i zwijaj
Niskie zwijanie się jest skutecznym ćwiczeniem, ponieważ jednocześnie wzmacnia i wspiera dolną część pleców, izolując jednocześnie mięśnie brzucha w sposób, w jaki tradycyjne przysiady nie mogą. Ruch jest precyzyjny i kontrolowany, napędzany oddechem. Połóż się na plecach, opierając stopy płasko na podłodze, rozstawiając je na szerokość bioder, i delikatnie chodź stopami przed kolana. Trzymając całą dolną część pleców wciśniętą w podłogę, zsuń głowę i ramiona z podłogi. Twoja głowa i szyja powinny być w pozycji pionowej. Zwinąć się do przodu, łącząc żebra razem, jakbyś zamykał akordeon. Ściśnij pośladki, aby ustabilizować pozycję. Wydychaj dalej, skręcając do przodu i upuszczając pępek. Powtórz osiem razy, zresetuj swoją pozycję, powtórz osiem razy więcej.
Użyj podpórki
Użycie łokci jako kotwicy może pomóc podnieść klatkę piersiową, aby lepiej izolować mięśnie brzucha, jednocześnie wspierając plecy. Połóż się na plecach, opierając stopy płasko na podłodze, rozstawiając je na szerokość bioder, i delikatnie chodź stopami przed kolana. Wciśnij oba łokcie w podłogę, trzymając je blisko boków i ułóż za ramionami, aby wyciągnąć klatkę piersiową do przodu. Trzymając dolną część pleców i żebra wciśnięte w podłogę, zsuń ramiona i górne żebra z podłogi. Możesz umieścić wąską poduszkę w środkowej części pleców, aby uzyskać wsparcie. Zwinąć się do przodu w tej pozycji, próbując zmniejszyć odstęp między górnymi i dolnymi żebrami. Powtórz osiem razy. Zresetuj, ponownie cofając łokcie, unosząc klatkę piersiową i ściskając pośladki. Wykonaj jeszcze dwa zestawy po osiem powtórzeń.
Deska
Jedną z najlepszych metod równoważenia siły między przednią i tylną częścią ciała i efektywnej pracy mięśni brzucha jest deska przednia. Zacznij od równolegle wysuniętych przedramion lub łokci z założonymi rękami. Rozciągnij nogi i trzymaj je w odległości mniej więcej bioder, opierając się na palcach. Lekko przechylaj tylną część kości ogonowej, aby oderwać się od dolnej części pleców. To ochroni twoje plecy, utrzymując pozycję. Skieruj wzrok w dół, aby utrzymać szyję w linii z kręgosłupem. Wreszcie trzymaj wciągnięte mięśnie brzucha. Twoje ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Poszerz ramiona w górnej części pleców, wydrążając ramiona, gdy przechodzisz przez głowę. Przytrzymaj przez 30 sekund i pracuj do pełnej minuty.
